Szeretnél belevágni a futásba? A jelszó: fokozatosság! Az alábbi edzésprogram lépésről lépésre, hétről hétre segít eljutni a bűvös 5 kilométerig.

Futás: 5 km-es edzésterv kezdőknek

Futás az alapoktól

Úgy érzed, a szabadtéri futás lenne az a sport, ami feltölthet energiával testileg és lelkileg egyaránt? Amennyiben kedvet kaptál a sportághoz, akkor fokozatosan haladva, a kellő odafigyeléssel és szorgalommal 6 hét alatt elérheted az 5 km-es távot. Az alábbi terv csak általános ajánlás egészséges felnőttek számára. Ha van rá módod, akkor mielőtt belevágnál, érdemes kikérned egy profi edző véleményét az egészséged megőrzése és a számodra legmegfelelőbb edzésterv felépítése érdekében.

 

futás

Fotó: Shutterstock

 

Figyelj a fokozatosságra!

Fokozatosan emeld a terhelést. Ha az „Ide nekem az oroszlánt is!”-felkiáltással vágsz bele, és rögtön az elején túl sokat vállalsz, azzal nem csak azt kockáztatod, hogy néhány hét után alábbhagy vagy teljesen eltűnik a lendület, de növeled a sérülések kialakulásának kockázatát is. Éppen ezért a futásnál az első néhány hétben/hónapban (az általános edzettségi szinttől függően) a kocogás és a tempós séta váltogatása javasolt, heti több pihenőnappal, így jut ideje a szervezetnek a regenerálódásra. Ha tehát kezdő futó vagy, akkor az edzéstervben a „futás” megjelölés alacsony intenzitást, kocogótempót jelent – ezzel fejlődik az alap-állóképességed.

 

Ami nem maradhat el!

A sérülések megelőzése érdekében futóedzés előtt mindig melegíts be, utána pedig alaposan nyújts le.

 

1. hét

Hétfő: 7 x (1 perc kocogás, 1 perc tempós gyaloglás)

Kedd: 30 perc tempós gyaloglás

Szerda: pihenőnap

Csütörtök: 6 x (3 perc kocogás, 2 perc tempós gyaloglás)

Péntek: pihenőnap

Szombat: 7 x (2 perc kocogás, 1 perc tempós gyaloglás)

Vasárnap: 20 perc tempós gyaloglás

 

2. hét

Hétfő: 3 x (5 perc kocogás, 5 perc tempós gyaloglás)

Kedd: 20 perc tempós gyaloglás és 20 perc saját testsúlyos erősítő edzés

Szerda: pihenőnap

Csütörtök: 4 x (5 perc kocogás, 5 perc tempós gyaloglás)

Péntek: pihenőnap

Szombat: 6 x (3 perc kocogás, 2 perc tempós gyaloglás)

Vasárnap: 20 perc tempós gyaloglás

 

3. hét

Hétfő: 3 x (7 perc kocogás, 3 perc tempós gyaloglás)

Kedd: 20 perc séta, 5 perc saját testsúlyos erősítő tréning

Szerda: pihenőnap

Csütörtök: 4 x (5 perc futás, 3 perc tempós gyaloglás)

Péntek: pihenőnap

Szombat: 3 x (8 perc futás, 3 perc tempós gyaloglás)

Vasárnap: 20 perc tempós gyaloglás, 20 perc jóga

 

4. hét

Hétfő: 5 x (5 perc futás, 3 perc gyaloglás)

Kedd: 2 x (10 perc tempós gyaloglás, 5 perc futás)

Szerda: pihenőnap

Csütörtök: 3 x (9 perc kocogás, 2 perc tempós gyaloglás)

Péntek: 20 perc funkcionális erősítő tréning

Szombat: 5 x (6 perc futás, 2 perc tempós gyaloglás)

Vasárnap: pihenőnap

 

5. hét

Hétfő: 3 x (10 perc kocogás, 2 perc tempós gyaloglás)

Kedd: 2 x (10 perc tempós gyaloglás, 5 perc futás) + 5 perc funkcionális tréning

Szerda: pihenőnap

Csütörtök: 5 x (6 perc futás, 2 perc tempós gyaloglás)

Péntek: 20 perc saját testsúlyos erősítő edzés

Szombat: 2 x (15 perc futás, 2 perc tempós gyaloglás)

Vasárnap: pihenőnap

 

6. hét

Hétfő: 2 x (15 perc futás, 1 perc tempós gyaloglás)

Kedd: pihenőnap

Szerda: 20 perc futás + 2 perc tempós gyaloglás + 10 perc futás

Csütörtök: pihenőnap

Péntek: 4 x (10 perc futás, 1 perc tempós gyaloglás)

Szombat: pihenőnap

Vasárnap: 5 km

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

 

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Isteni húsvéti piskótatekercs, glutén- és cukormentesen
Húsvétkor sem kell feltétlenül feladnunk a diétánkat, hiszen számtalan finomság készülhet cukor nélkül, gluténmentesen.
Szuper karcsúsító receptek karfiolból! Így élmény fogyni
A karfiol az egyik legnépszerűbb zöldségünk, nem véletlenül. Sokoldalúan felhasználható, számos elkészítési módját ismerjük, ráadásul magas vitamin- és ásványianyag-tartalmának köszönhetően segít az egészség megőrzésében.
Ez a húsvét diétás kedvence: avokádóval töltött tojás
Az avokádó és a tojás egészségre gyakorolt kiváló hatásain túl az is mellette szól – főleg, ha a testsúly csökkentése a cél –, hogy zsírtartalma miatt hamar teltségérzetet okoz.
Cukormentes kókuszkeksz, ebből bármennyit ehetsz
Reggelire és kávé mellé is remek. Glutén,- és laktózmentes. Elkészítése gyors és könnyű. Bárhová magaddal viheted, Így mindig lesz nálad egy kis diétás nasi.
Minden, amit egy diéta előtt nagyon fontos tudnod!
Jó, ha tudja, hogy ha belevág egy diétába, nem csak a kilók fogyatkozására számíthat, sok egyéb kísérő jelenséggel is találkozik majd. A nehézségek jó esetben csak átmenetiek, a pozitívumokat pedig ügyesen használja ki és élvezze!
Ébresztő! - Tavaszi méregtelenítés a legjobb zöldségekkel
Várd könnyedén, energiával telve a tavaszt! Ehhez szükség lesz egy komolyabb méregtelenítő programra, amelynek segítségével megtisztíthatod a szervezeted, megszabadulhatsz a lerakódott méreg- és salakanyagoktól. Legalább 3 napon át tarts zöldség- és gyümölcskúrát. Az alábbi 15 zöldség- és gyümölcsféléből válogass, így biztos lehetsz a sikerben.
Itt a nők új kedvence a spenótos sajtfasírt
Ez az előétel egészséges, eszméletlen finom, és nem hizlal: alig van benne szénhidrát!
Végre kiderült mi a sikeres diéta titka
Márciusban már csak emlék a legtöbb újévi fogadalom – köztük a fogyókúrára vonatkozó, önmagunknak tett ígéret is. Vagy mégsem? Íme, hét tipp, hogy sikeres legyen az életmódváltás, akár év közben is.

Ajánlataink

Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.