Mediterrán diéta
Egészségre gyakorolt hatása: Csökkenti a szív-, érrendszeri és a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát.
A diéta alapjai: A teljes kiőrlésű gabonából készült tészták és pékáruk, a friss zöldségek és gyümölcsök, a hüvelyesek – borsó, lencse, baba –, a tejtermékek – túró, tej, sajtok –, a növényi magvak, az értékes ómega-3 zsírsavakat tartalmazó olívaolaj, a halak, no és persze a kis mennyiségben fogyasztott vörösbor.
Miért egészséges? A zöldségek és gyümölcsök, a teljes kiőrlésű lisztből készült ételek sok-sok rostot tartalmaznak, a rostok pedig gátolják az elhízást, megakadályozzák az energiát adó tápanyagok gyors felszívódását. A mediterrán konyha fontos alapanyaga a durumbúza, amelynek rosttartalma magasabb, mint a hagyományos búzáé, a vércukorszintet pedig lassabban emeli. A sovány húsok és halak fogyasztása segít a fehérje, a vas és a B12-vitamin-szükséglet kielégítésében, a halak ráadásul rendkívül gazdagok esszenciális zsírsavakban is. A diéta napi maximum 1-2 dl borfogyasztást enged meg, de természetesen ez nem előírás, nyugodtan kihagyható az étrendből.
Mire figyeljen? A mediterrán diétában nagyon fontos a reggeli. Mindig reggelizzen és ügyeljen arra, hogy a reggeli legyen rostokban és lassan felszívódó szénhidrátokban gazdag. A mediterrán diétához a mediterrán életmód is hozzátartozik. Mozogjon rendszeresen, szánjon elég időt a családra és a barátokra. Mindig adja meg a módját az evésnek. Ne siessen, ne kapkodjon, élvezze az ételek ízét és a társaságot.
Mintaétrend 1 napra
- Reggeli: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 2 szelet sovány csirkemellsonka, uborka, paradicsom, 1 csésze zöld tea
- Tízórai: Túrókrém 15 dkg túróból és 2 evőkanál bogyós gyümölcsből
- Ebéd: 2 szelet tengeri hal kevés olívaolajon megsütve, párolt burgonyával és borsóval
- Uzsonna: Zeller-, uborka- és sárgarépacsíkok
- Vacsora: Lencsesaláta főtt tojással és alacsony zsírtartalmú sajttal, 1 dl vörösbor
DASH-diéta
Egészségre gyakorolt hatása: Csökkenti a vérnyomást, a koleszterinszintet, támogatja a szív egészséges működését.
A diéta alapjai: A sok zöldség és gyümölcs, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a teljes értékű gabonák – teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, zabpehely –, a diófélék, a hüvelyesek, a sovány húsok és halak, az olíva- vagy repceolaj.
Miért egészséges? Az étrend magas rosttartalmú, ami segíti a koleszterinszint csökkentését és teltségérzetet biztosít. A zöldségek rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalma segít a vérnyomás szabályozásában. A gyümölcsök bővelkednek káliumban és magnéziumban, amelyek csökkentik a vérnyomást, csakúgy, mint a tejtermékekben található kalcium. Az olajos magvak tele vannak ómega 3 zsírsavakkal, amelyek csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
Mire figyeljen? Nem kell lemondania az édességről, de próbáljon hetente csak három-öt adagot enni. Válasszon alacsony zsírtartalmú édességet. Ebben a diétában tilos az alkoholfogyasztás. A nátriumbevitel csökkentése miatt kerülje a savanyított, füstölt vagy sóban pácolt élelmiszerek fogyasztását, és lehetőleg iktassa ki étrendjéből a feldolgozott élelmiszereket is.
Mintaétrend 1 napra
- Reggeli: 1 csésze zabpehely 2 csésze rizstejben megfőzve, fahéjjal ízesítve, 2 dl narancslé
- Tízórai: 1 reszelt alma natúr joghurttal
- Ebéd: 6 dkg bőr nélküli csirkemellfilé párolva, 1 csésze pirított zöldbabbal
- Uzsonna: 2 evőkanál olajos mag
- Vacsora: Zöldségsaláta ízlés szerint, egy apróra vágott főtt tojással
