Egy-egy sűrűbb hét során nehéz beilleszteni a sok teendő közé az edzést is. Hiszen ott a munka, a család, a mindennapi teendők, amelyek halaszthatatlanok – szinte természetes, hogy a mozgás a feladatok listájának végére kerül. Pedig szükségünk lenne rá, és nem csak a fogyás érdekében: már egy rövid „edzés” is jótékony hatással bír, felpörget, segít csökkenteni a stresszt, jobb kedvre derít, így egyéb munkáinkat is könnyebben végezzük majd. Szakítsunk hát a mozgásra pár percet, például egy kiadósabb ebéd után. 10-20 perc mindössze, ám a hatás nem marad el.

„Edzés” az irodában

Pulzusemelő kardio

Nincs szükség semmilyen eszközre, csak egy kis térre. Ha nincs szabad szoba a közelben, akár az asztalunk mellett is elvégezhetjük a gyakorlatokat. Végezzen helyben gyaloglást magas térdemeléssel, használva a karjait is. Lépegessen intenzíven egy helyben, majd végezzen pár guggolást, kitörést felváltva – pihenés nélkül csinálja a gyakorlatot körülbelül 10 percig. Ha az irodában ilyen intenzív mozgásra nincs lehetőség, sétáljon egy nagyot a környéken.

Nyújtás

Ezt a tízperces gyakorlatot akár az asztalánál is elvégezheti délután. Álljon fel, húzza ki magát, nyújtózzon mindkét karjával a plafon felé 2-3 percig. Majd fonja össze az ujjait, és óvatosan hajoljon egyik, majd a másik oldalra, ügyelve arra, hogy a háta továbbra is egyenes maradjon. Végezze a gyakorlatot 1-2 percig. Ha végzett az oldalra nyújtással, fonja össze az ujjait a háta mögött nyújtott karral, hogy a mellkasi részt is megnyújthassa. Ebben a pozícióban maradva 1-2 perc múlva fordítsa óvatosan jobb, majd bal vállához a fülét, ezután végezzen lassú fejkörzést. Ügyeljen, hogy az álla vezesse a mozdulatot!

A fejkörzés után óvatosan nyújtsa meg a nyakát: a keze segítségével húzza a fejét előbb az egyik, majd a másik oldalra, azután kapaszkodjon meg jobb kezével az asztalban (ha szükséges), húzza fel a bal lábát, hogy a sarka a fenekéhez érjen, a bal kezével tartsa meg a bokáját, hogy alaposan megnyújtsa a combját, majd végezze el a gyakorlatot a másik lábával is. Ismételje meg kétszer-háromszor a nyújtást. Ezek után a hát nyújtása következik: hajoljon le, érintse meg a talajt. Ha nem éri el, hajlítsa be a térdét, vagy csak „lógjon” pár percig, hagyja, hogy a gravitáció dolgozzon.

Átmozgatás

Végezzen pár kör guggolást: kétszer-háromszor tíz körben, széles terpeszben engedje le a fenekét anynyira mélyre, amennyire tudja. Ügyeljen, hogy a térde ne menjen a lábfeje elé, és a háta egyenes maradjon. Guggolás után üljön le (ha lehetősége van rá, támla nélküli székre), a lábát tegye terpeszbe. Támaszkodjon meg a kezével a térdein, majd homorítsa és domborítsa a hátát felváltva, körülbelül 1 percig. Ezután (szintén ülő helyzetben) végezzen néhány vállkörzést, mindkét irányba. Maradjon ülve, húzza ki magát és így végezzen egyenes lábtartással pár lábemelést. Egy-egy lábbal végezzen 5-5 ismétlést, majd emelje egyszerre fel a két lábát. Ismételje ezt ötször.

Szemtorna

Nem csak a végtagjainkat, az izmainkat kell átmozgatni munka közben. A szemünknek is jó, ha kicsit „megtornáztatjuk”, főleg, ha egész nap a képernyőt bámuljuk. A fej megmozdítása nélkül nézzünk jobbra, balra, fel, le – körülbelül ötször minden irányba. Kancsalíthatunk is, nézzük az orrnyerget pár másodpercig, majd pihentessük a tekintetünket egy szemmagasságban található ponton. A mozgatás után jöhet a tudatos pislogás, amelynek hatására cserélődik a könnyfilm, javítjuk a szem vérellátását. Ezután jöhet a fókusz megváltoztatása: először közeli, majd távoli tárgyakat nézzünk (akár bambuljunk is kicsit), majd pihentessük a szemet pár percre.

Ezek is érdekelhetnek

Otthoni fitnesz rutin kialakítása egyszerű eszközökkel
Az otthoni aktív életmód nem igényel drága gépeket vagy teljes edzőtermi felszerelést.
Fogyás 50 felett: étrend és fitnesz tippek menopauza idejére
A megfelelő étrend, a rendszeres mozgás és a hormonbarát táplálkozási tippek segítségével 50 felett is formában maradhatsz.
3 gyors diétás süti air fryerben – egészséges édesség percek alatt
Az air fryer nemcsak ropogós krumplihoz vagy csirkéhez ideális – pár perc alatt diétás sütiket is varázsolhatsz vele! Mutatunk három gyors, egészséges receptet, amivel bűntudat nélkül élvezheted az édességet.
Omega-3 és az agyunk: Memória, koncentráció, kiegyensúlyozott hangulat
Az agyunk a legkomplexebb szervünk: folyamatosan dolgozik, még álmunkban is. Ahhoz, hogy tisztán gondolkodjunk, jól emlékezzünk, tudjunk fókuszálni, és ne uraljon el bennünket a hangulatingadozás, nem elég a szellemi edzés – megfelelő tápanyagokra is szükség van. Ebben kulcsszerepet kapnak az Omega-3 zsírsavak, különösen a DHA és az EPA.
Egy korty, és pörög az anyagcsere – így készíts gyömbérshotot otthon
A gyömbér nemcsak fűszer, hanem igazi szuperélelmiszer: serkenti az anyagcserét, erősíti az immunrendszert, és egy frissítő házi shot formájában a diéta és a fitnesz program tökéletes kiegészítője lehet.
Ez az almás süti még diéta mellett is belefér – és mennyei finom!
Az alma és a zab találkozásából született ez a puha, omlós finomság, ami még az alakodra is vigyáz.
Diétás ropogtatnivaló: házi répachips
Egészséges snackre vágysz, ami belefér a diétába is? A házi répachips pár perc alatt elkészül, és garantáltan bűntudat nélkül ropogtathatod.
A változókor titkos tünete: ezért szökik fel a vérnyomásod
A változókor számos kellemetlen tünettel járhat, mint a hangulatingadozás, hőhullám vagy álmatlanság. De vajon tudtad, hogy mindez a vérnyomásodra is hatással lehet?