Átvészeltük az idei bikiniszezont úgy, hogy nem voltunk formában? Sebaj, majd jövőre! Az egészséges alakért viszont nem elég az április és augusztus közötti önsanyargatás és a heti hat edzés. Ha 2019-ben szeretnénk nem csak jól, de csodásan és felszabadultan érezni magunkat a bőrünkben, akkor kövessük Führer Diána személyi edző kezdőknek szóló tanácsait, és tegyük meg az első lépést most.

Készüljön a jövő nyárra!

Első nap a teremben

A kezdő hobbisportolók két csoportra oszthatók: az egyikbe azok tartoznak, akik lemennek egy edzőterembe, és csak nagyokat pislognak a robusztus gépek láttán; a másik csoport tagjai pedig már kijárták a YouTube-egyetemet, és puff, belevágnak az edzés kellős közepébe. „Először mindig azt kell felmérni, hogy az adott személynek milyen a múltja, mozgott-e már valaha valamit, és hogy van-e bármilyen egészségi problémája. De ha teljesen egészséges is, és régebben már sportolt, akkor is jobb, ha kezdőként kezeljük, és ő is úgy tekint magára” – javasolja Führer Diána személyi edző.

Erre nem gondolunk!

Szakértőnk szerint azért fontos az alapoktól kezdeni a mozgást, mert az idő múlásával gyengülhet a törzsizomzat és inaktívvá válhat – főleg, ha ülőmunkát végzünk. Ezért először a törzs izmait kell megerősíteni, és csak azután kezdhetünk súlyokat emelni vagy guggolni. „Minimum 4-6 hétre van szükségünk ahhoz, hogy adaptálódjon a testünk a terheléshez, és a szervezetben is változásokat idézzen elő. Ez idő alatt lehet fokozatosan módosítani az edzéstervet, egyre jobban terhelni a szervezetet, végül nagyobb izomcsoportokra bontani egy hetet.”

Csoportos órák vs. konditerem: az örök kérdés

A legtöbben a hangulat és a változatosság miatt a csoportos órákra voksolnak, illetve azért is, mert ott legalább van egy oktató, aki mutatja, hogy mit is kellene csinálnunk, míg a konditeremben úgy érezzük, hogy magunk vagyunk, és sokszor csak tanácstalanul járkálunk körbe-körbe. De ma már a legtöbb teremben van teremedző is, akinek éppen az a feladata, hogy senki ne érezze elveszettnek magát a gépek között. „Nagyon nem mindegy, hogy milyen csoportos órára tévedünk be először. Tudnunk kell, hogy milyen intenzitású az óra, az oktató milyen szemléletet képvisel, és hogy mennyire van ideje arra, hogy korrigálja a vendégeket. Érdemes ezért egy precíz edzőt választani, aki ügyel a gyakorlatok helyes kivitelezésére is, folyamatosan instruál, főleg az összetett vagy terheléssel végzett gyakorlatoknál, amelyek könnyen sérüléshez vezethetnek, ha nem készült fel rá a szervezetünk és nem helyesen hajtjuk végre a gyakorlatokat. Ezzel el lehet kezdeni az alakformálást, de nem biztos, hogy a személyes céljainkat így tudjuk a leghatékonyabban elérni.”

Ne fussunk túlsúlyosan!

„A legtöbben talán ott hibáznak, hogy túlsúlyosan is futni kezdenek. Az álomalakot úgy akarják elérni, hogy lefutják magukról a felesleget. Ez azonban, sajnos, a gyakorlatban nem így működik” – figyelmeztet Führer Diána. Túlsúly esetén ugyanis nagyon könnyen tönkre tudjuk tenni az ízületeinket, ezért a futáson kívül a magas intenzitású, ugrálós vagy nagy állóképességet igénylő órák sem ajánlottak. Ott állandó terhelésnek vannak kitéve az ízületek, ami hosszú távon komoly mozgásszervi problémákhoz vezet, akár maradandó károsodást is okozhat.

Futás helyett spinning?

Mivel olyan órát kell választanunk túlsúly esetén, ahol nincs nagy rázkódás, ami a térdeinket terhelné, a spinning jó megoldás lehet, de csak akkor, ha tudatosan vágunk bele. „A spinning nagyon jól fejleszti az állóképességet, azonban kezdő órát ma idehaza nemigen lehet találni, így a kezdők megint kicsit hátrányban vannak, mert nem tudnak fokozatosan felzárkózni. Egy átlagember pedig nagyon nehezen tudja saját magán kontrollálni az intenzitást, és könnyen túlterhelheti a keringési rendszerét, s leszédülhet a bringáról. Javaslom, hogy legyünk bátrak és menjünk oda az edzőhöz az első órán – ne várjuk meg, míg ő kérdez rá, hogy kezdők vagyunk-e vagy sem.”

Ezek is érdekelhetnek

Fogyás 50 felett: étrend és fitnesz tippek menopauza idejére
A megfelelő étrend, a rendszeres mozgás és a hormonbarát táplálkozási tippek segítségével 50 felett is formában maradhatsz.
3 gyors diétás süti air fryerben – egészséges édesség percek alatt
Az air fryer nemcsak ropogós krumplihoz vagy csirkéhez ideális – pár perc alatt diétás sütiket is varázsolhatsz vele! Mutatunk három gyors, egészséges receptet, amivel bűntudat nélkül élvezheted az édességet.
Egy korty, és pörög az anyagcsere – így készíts gyömbérshotot otthon
A gyömbér nemcsak fűszer, hanem igazi szuperélelmiszer: serkenti az anyagcserét, erősíti az immunrendszert, és egy frissítő házi shot formájában a diéta és a fitnesz program tökéletes kiegészítője lehet.
Ez az almás süti még diéta mellett is belefér – és mennyei finom!
Az alma és a zab találkozásából született ez a puha, omlós finomság, ami még az alakodra is vigyáz.
Diétás ropogtatnivaló: házi répachips
Egészséges snackre vágysz, ami belefér a diétába is? A házi répachips pár perc alatt elkészül, és garantáltan bűntudat nélkül ropogtathatod.
A változókor titkos tünete: ezért szökik fel a vérnyomásod
A változókor számos kellemetlen tünettel járhat, mint a hangulatingadozás, hőhullám vagy álmatlanság. De vajon tudtad, hogy mindez a vérnyomásodra is hatással lehet?
Őszi ízorgia: saláták, amikbe beleszeretsz
Az ősz a színek, ízek és vitaminok időszaka. Ha szeretnél változatos, tápláló és könnyen elkészíthető salátákat az asztalodra, ezek a receptek tökéletesek: lédús sült paradicsom, fűszeres édesburgonya, ropogós céklacsipsz, grillezett ananász – mindez egy tálban, hogy a hűvösebb napokon is tele legyél energiával és vitaminnal.
5 magyar étel, amit soha ne egyél vacsorára, ha diétázol
Ha fogyni szeretnél, nem mindegy, mi kerül a tányérodra este. Vannak magyar ételek, amelyek bármilyen finomak is, vacsorára igazi kalóriacsapdát jelentenek. Mutatom az 5 legrosszabbat, amit jobb, ha elkerülsz, ha tényleg látni szeretnéd az eredményt a diétádban.