Az idő múlásával izmaink egyre kötöttebbé válnak, az ízületek egyre nehezebben mozdulnak. Olyan egyszerű tevékenységek is, – amit korábban gond nélkül elvégeztünk- gondot okozhatnak, mint egy cipő befűzése, vagy egy ruha hátsó cipzárjának felhúzás. Erre mind-mind megoldást jelenthet egy rendszeres nyújtó, vagyis stretching program, ami az izmokat újra rugalmassá teszi és ismét könnyebbé válik a mozgást. Ráadásul nem csak testünkre, de lelkünkre is kitűnő hatással lehetnek a gyakorlatoknak. Óriási előnye, hogy szinte bárhol elvégezhetjük, és időnkből is csak néhány percet vesz igénybe.
Milyen kedvező hatásai vannak a stretcing gyakorlatoknak?
Relaxáció:
Naponta kerülünk olyan stresszhelyzetbe, ami az izmok feszültségét okozza.
A gyakorlatok segítségével a izmokat ellazítjuk, ezáltal a stresszt is levezetjük. Hallgassunk mozgás közben relaxációs zenét!
Jobb közérzet:
Az idegrendszerre is kedvező hatással van, hiszen a gyakorlatok közben a figyelmet a légzésre, a nyújtás-ellazulás fázisokra fordítjuk. Ezáltal csökken a belső feszültség, feloldódunk és kikapcsolódunk.
Kiegészít bármilyen sportot
Ezekkel a gyakorlatokkal megelőzhetjük az izomláz kialakulását. Segíti a tejsav és más salakanyagok kiürítését az izomból, ami így gyorsabban regenerálódik, hamarabb képes kipihenni egy-egy fárasztó igénybevételt.
Ráadásul izmaink szebb formálódását is segíti, hiszen az izomrostot körülvevő hártya nyújtása biztosítja az izom megvastagodását, megerősödését.
Vérkeringés:
Nyújtás során megváltozik az izom hossza, tónusa, minek következtében jobb lesz a vérellátás. A szövetek anyagcseréje fokozódik.
Szebb testtartás:
Ülőmunkát végzőknek különösen fontos, hiszen az állandóan feszes izmok helytelen ronda testtartást eredményeznek, ez befolyásolhatja szerveink működését. A hát- és mellizmok nyújtásával szebb, egyenesebb tartást érhetünk el.
Megelőzhetjük és csökkenthetjük a hátfájást:
A comb és a csípőhajlító izmok nagyobb mozgásterjedelme, hajlékonysága, mozgékonysága csökkenti a terhelést a gerincről, ami a hátfájást okozza.
Jó tudni!
Hideg izmot ne nyújtsunk, a stretching gyakorlatokat mindig előzze meg egy 8-10 perces bemelegítés. Kocogjunk, biciklizzünk, vagy végezzünk gimnasztikai gyakorlatok, mint: fejkörzés, karkörzés, törzskörzés, törzshajlítás, térd-, csípőkörzés, guggolás.
Hasznos tippek!
– Kerüljük a hirtelen mozdulatokat,
– A gyakorlatokat lassú tempóban, hajtsuk végre.
– Ne rugózzunk. Tartsuk 15 másodpercig egy helyben, azután nyújtsuk még egy kicsit jobban.
– Ismételjük meg 3-4-szer, de sose nyújtsuk a fájdalomhatáron túl.
– Mindig „belülről kifele” és a nagyobbtól a kisebb fele haladjunk. Vagyis kezdjük a gerinc menti, törzs izmok lazításával. Aztán következzen az alsó, majd a felső végtagok nyújtása.
– Fontos, hogy a nyújtás és a légzés összhangban legyen. A legtöbb esetben gyakorlat aktív szakaszában fújjuk ki a levegőt.
Fotó: shutterstock
Nagyon fontos naponta nyújtani
Nyak:
1. Állj vállszéles terpeszállásba. Tedd a kezed tarkóra összekulcsolt ujjakkal. Hajtsd előre a fejed, gömbölyítsd a hátad felső részét, fújd ki a levegőt.
Belélegezve egyenesedj fel,, majd ismételd meg a gyakorlatot 3-4x.
2. Maradj vállszéles terpeszben, tartsd egyenesen a törzsed. Jobb kar törzs mellett, tenyered fordítsd szembe a talajjal.
Bal kezeddel óvatosan húzd a fejed oldalirányba.
Tartsd 10 másodpercig, majd ismételd meg az ellenkező irányba is.
Ismételjük 3-4x a gyakorlatot.
Törzs:
1. Párhuzamos lábfejekkel állj, enyhén hajlítsd a térded, kulcsold az ujjakat a térdhajlatban. Óvatosan gömbölyítsd a hátad, és húzd púposan fel, a kezeddel pedig tarts ellen, közben lélegezz ki. Felegyenesedve végy nagy levegőt, majd ismételd a gyakorlatot 3-4x.
2. Ülj török ülésbe, jobb oldalon támaszkodj az alkarodra, bal karod emeld magas tartásba és hajolj el jobb oldalra anélkül, hogy előre vagy hátra dőlnél. Fújd ki lassan a levegőt 10 mp-en keresztül, majd ellenkező oldalra is végezd el a gyakorlatot. Ismételd 3-4x.
3. Feküdj hanyatt a talajon, nyomd előre a sarkad, lábfejed feszítsd vissza, karok magas tartásban. Nyújtózz meg mintha kötéllel húznának két irányba, és közben lélegezz be. Ismételd meg 3-4x.
4. Fordulj át a hasadra, mell vonalában tenyerelj a talajra, lassan told a törzsed fel. Medencét végig szorítsd a talajhoz. Végy nagy levegőt, tartsd bent, tekinteted irányítsd a mennyezetre. Tartsd 10 másodpercig, engedd visza a törzset a talajra, közben fújd ki a levegőt. Ismételd a gyakorlatot 3-4x.
Láb:
Combfeszítő:
Párhuzamos lábfejekkel állj egyenesen, hajlítsd a jobb térded, közelítsd a sarkad a fenekedhez. Jobb kézzel fogd meg a jobb lábfejed és húzd fel. Térdeid zárd össze, farizmot feszítsd meg, told előre a medencét. Tartsd 10 másodpecig, majd óvatosan engedd vissza, és végezd el a gyakorlatot az ellenkező oldalra is.
Combhajlító:
Ülj a talajra. Tartsd egyenesen a törzsed, nyújtsd ki a jobb lábad, bal talpad érintsd oldalt a jobb térdedhez. Hajolj előre, érintsd meg a bal lábfejed. Lélegezz ki lassan 10 másodpercen keresztül, majd egyenesedj fel, végy nagy levegőt. Ismételd meg 4x, majd hajtsd végre a gyakorlatot az ellenkező irányba is.
Belső comb:
Ülj a talajra, tapaszd össze a két talpad, húzd közel a sarkad a fenekedhez amennyire tudod.
Könyököddel és alkaroddal told a lábszárad lefele, törzsed tartsd egyenesen, és dönts előre.
Külső comb + derék:
ülj a talajra, nyújtsd a jobb lábad, a bal lábad tedd rajta keresztül a talajra.
Jobb karral told a bal combod jobbra, fordítsd a törzsed balra.
Popsi:
Ülj a talajra, hátu kéztámasz, húzd fel a két térded, tedd keresztbe a jobb bokát a bal combon.
Ülj olyan közel a sarkadhoz, amennyire tudsz, és közelítsd a vállakat a lábszárhoz. Told a törzsed a jobb lábszár irányába.
Vádli:
Állj szembe a fallal kb. fél méterre. Lépj hátra hosszan jobb lábbal.
Tenyerelj a falra a vállad magasságában. ( mint a sportszelet reklámban.)
„Told el a falat” úgy, hogy a hátul lévő lábad sarkát leszotítod a talajra.
Kar
Bicepsz:
Állj vállszéles terpeszben, tartsd egyenesen a hátad.
Kulcsold aj ujjakat a hátad mögött, tartsd egyenesen a hátad, és húzd fel hátul a karokat amennyire tudod.
Tipp: Ha nem elég laza a karod ehhez a gyakorlathoz és nem ér össze hátul, fogj egy gumiszalagot vagy egy törölközőt amilyen szüken sikerül, és így hajtsd végre..
Tricepsz:
Állj vállszéles terpeszállásban, emeld a jobb karod magastartásba, innen süllyeszd a kezed a két lapocka közé. Bal kezeddel húzd a könyököd lefelé.
Tipp: Ugyanezzel a kéztartássak nyújtott ülésben is elvégezhetjük a gyakorlatot, hátunk mögött egy székre efltéve a kezeket.
Váll:
Állj vállszéles terpeszbe, bal karod tartsd vízszintesen a tözs előtt keresztben, jobb alkarral húzd közel a mellkashoz.
Tipp:
Egy gumiszalag vagy törölközősegítségedre lehet a bicepsz, combhajlító vagy a mélyhátizom nyújtásánál, ha nem éred el az előírt pontokat.
Ha módodban áll nyújts a szabadban. A friss levegőn fokozottabb oxigénmennyiség mellett a gyakorlatok egészségértéke is jelentősebb.Ha otthon nyújtassz, előtte alaposan szellőztess ki, és tégy be egy relaxációs cd-t!
