Az egyik leggyakoribb kifogás arra, hogy miért nem megyünk edzeni, az időhiány. Mostantól azonban ezt (is) kihúzhatjuk a listáról, ugyanis most már 36 perc alatt lezavarhatunk egy komplett edzést, amely ugyanolyan hatékony, mintha hajnalban vagy késő este másfél órát izzadnánk a teremben.

Edzés 36 percben, már ennyi idő is elég, hogy egészséges legyél

Okos gépek forradalma

A 36 perces edzés alatt nyolc, az elektromosság elvén alapuló gépet használunk. Első lépésként egy chipkártyával regisztrálunk, majd beállítjuk a kívánt súlyokat (vagyis az ellenállást), az ülésmagasságot, kitűzünk egy ismétlésszámot és optimális tempót, amivel hatékonyan tudunk edzeni – és a kártya tárolja az összes információt. Így, ha legközelebb edzeni megyünk, pontosan tudni fogjuk, hogy előző alkalommal milyen ismétlésszámmal, milyen súllyal és intenzitással dolgoztunk. Képzett edző segítségével pedig kiértékelhetjük az eredményeket és meghatározhatjuk a fejlődés ütemét.

Egyperces feladatok

Az edzés alatt hat erőfejlesztő és két kardiogépen dolgozunk. Az első három erőfejlesztőn végzett gyakorlat 1-1 percig tart, köztük 30 másodperces pihenőkkel. Utána következik egy 4 perces kardio, 30 másodperces pihenő, majd a maradék három erőfejlesztőn szintén 1-1 perc 30-30 másodperces pihenőkkel. Végül ismét 4 perc kardio és 30 másodperces pihenés következik. Így egy kör 18 perces, majd kezdődik elölről, és le is telt a 36 perc.

Az edzés két fázisa

Bár evidensnek tűnik, egy laikus számára mégsem nyilvánvaló, hogy egy gyakorlatnak két fázisa van. Az első a koncentrikus szakasz, amikor az izom összehúzódik vagy megrövidül. Vagyis, amikor például bicepszre edzünk, akkor ez a fázis a súly felemelésénél kezdődik. Amikor a súlyt leengedjük, akkor az izom meghosszabbodik, ez az excentrikus fázis. Az utóbbiban sokkal nagyobb terhelést is kibír az izom, mint az elsőben, viszont egy hagyományos súlyzós edzésnél nem tudjuk váltogatni a súlyokat a fázisok között.

30 százalékkal nagyobb hatékonyság

Joggal vetődhet fel a kérdés, hogy egy hagyományos edzőteremben hasonló gépeken ugyanezzel az intenzitással miért nem lehet 36 perc alatt ugyanilyen eredményt elérni? A válasz az excentrikus és koncentrikus fázisban rejlik. „Általában az excentrikus szakaszban, amikor az izmaink megnyúlnak, alul vannak terhelve a koncentrikus fázishoz képest. Az elektronikus vezérlésű gépekkel viszont be tudjuk állítani, hogy az excentrikus szakaszban nagyobb terhelést kapjanak 10, 20 vagy akár 30 százalékkal, ami az edzésünk hatékonyságát igencsak megnöveli” – magyarázta Takács Zsolt testépítés-fitnesz sportedző. Vagyis ez olyan, mintha bicepszezés alatt 3 kilót emelnénk fel, majd 4 kilót engednénk le. A rendszer hatékonyságát mi sem bizonyítja jobban, minthogy már két hét alatt látványos eredményeket lehet elérni. Ez nagyban hozzájárul ahhoz, hogy kitartók maradjunk, és korábbi kudarcaink ellenére is tovább küzdjünk a makacsul ragaszkodó kilók ellen.

Izom vs. erő-állóképesség

Örök kérdés, hogy kicsi súly – nagy ismétlésszám, vagy nagy súly – alacsony ismétlésszám az eredményesebb? A kérdés azonban rossz, helyette azt kellene megkérdezni magunktól, hogy mi a célunk? Ha erősödni szeretnénk, akkor lassabb tempó mellett nagy súlyokat kell használnunk, ha viszont az erő-állóképességünket szeretnénk kicsit felturbózni, akkor gyorsabb tempóban (tehát több ismétléssel) kisebb súlyokkal kell dolgoznunk. Ezzel az edzéssel szerencsére mindkét cél megvalósítható. A program elején mindenképp tisztázzuk az edzőnkkel, hogy mit is szeretnénk.

Motiváló, ranglista, intenzív fejlődés

Bár a gépek nem változnak, a variálható gyakorlatoknak köszönhetően soha nem válik monotonná vagy unalmassá ez a 36 perc. Az extra motivációt pedig a házi ranglista adja. Tehát versenyezhetünk másokkal, hogy ki éget el több kalóriát, ki tud több ismétléssel dolgozni vagy nagyobb erőt kifejteni. Az egészséges versenyszellem pedig nem csak motivál, de nagyobb teljesítményre is sarkall.

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Három zseniális vacsora csirkéből, ha diétázol
Nem tudjuk megunni a csirkehúst: egyik kedvenc egészséges alapanyagunk, sokféleképpen elkészíthető, csak egy kis kreativitás kell ahhoz, hogy finom, tápláló és diétába is könnyen illeszthető vacsorákat készítsünk belőle – mindössze 10-20 perc alatt.
A tél fiatalító fűszerei, mutatjuk, mit szerezz be!
A titok a téli fűszerekben rejlik, melyek még képesek akár meg is fiatalítani a testet.
Mindent a fogamzásgátlásról: melyik való neked?
A fogamzásgátlás minden párt érint, akik nem szeretnének gyereket a közeljövőben. Keressük a legjobb megoldást, ami biztonságos, és igazán illik hozzád.
Sütés nélkül készül ez a mennyei joghurt torta
Ha nincs kedved órákig a konyhában bíbelődni, próbáld ki ezt a receptet.
Ezt az új diétás kókuszgolyót imádni fogod, pillanatok alatt kész
Ez az egyszerű zöldség az indiánok kedvelt eledele volt. Jótékony élettani hatását hosszan sorolhatjuk: megfázásos betegségek hatékony ellenszere, erősíti az immunrendszert. Sósan és édesen is isteni.
Ez november legjobb diétája, karácsonyra bomba alakod lesz
A szervezet feltöltődik vitaminokkal, tápanyagokkal, méghozzá úgy, hogy közben fogyhatunk is.
Ez az ősz legjobb diétás fegyvere, így vesd be a savanyú káposztát
A savanyú káposzta és az abból készült ételek elképesztően jó hatással vannak a szervezetünkre, ezért jó lenne, ha nemcsak az ünnepi asztalon találkoznánk vele, hanem az év többi napján is.
Alma és mogyoróvaj: az egyik legjobb nasi, ha diétázol
A nassolás mindig veszélyes terep. Szerencsére léteznek olyan nasik, amelyek szinte azonnal elejét veszik az egészségtelen vágyakozásnak. Íme egy remek ötlet, amit a táplálkozástudomány szakértői ajánlanak!

Ajánlataink