Okos gépek forradalma
A 36 perces edzés alatt nyolc, az elektromosság elvén alapuló gépet használunk. Első lépésként egy chipkártyával regisztrálunk, majd beállítjuk a kívánt súlyokat (vagyis az ellenállást), az ülésmagasságot, kitűzünk egy ismétlésszámot és optimális tempót, amivel hatékonyan tudunk edzeni – és a kártya tárolja az összes információt. Így, ha legközelebb edzeni megyünk, pontosan tudni fogjuk, hogy előző alkalommal milyen ismétlésszámmal, milyen súllyal és intenzitással dolgoztunk. Képzett edző segítségével pedig kiértékelhetjük az eredményeket és meghatározhatjuk a fejlődés ütemét.
Egyperces feladatok
Az edzés alatt hat erőfejlesztő és két kardiogépen dolgozunk. Az első három erőfejlesztőn végzett gyakorlat 1-1 percig tart, köztük 30 másodperces pihenőkkel. Utána következik egy 4 perces kardio, 30 másodperces pihenő, majd a maradék három erőfejlesztőn szintén 1-1 perc 30-30 másodperces pihenőkkel. Végül ismét 4 perc kardio és 30 másodperces pihenés következik. Így egy kör 18 perces, majd kezdődik elölről, és le is telt a 36 perc.
Az edzés két fázisa
Bár evidensnek tűnik, egy laikus számára mégsem nyilvánvaló, hogy egy gyakorlatnak két fázisa van. Az első a koncentrikus szakasz, amikor az izom összehúzódik vagy megrövidül. Vagyis, amikor például bicepszre edzünk, akkor ez a fázis a súly felemelésénél kezdődik. Amikor a súlyt leengedjük, akkor az izom meghosszabbodik, ez az excentrikus fázis. Az utóbbiban sokkal nagyobb terhelést is kibír az izom, mint az elsőben, viszont egy hagyományos súlyzós edzésnél nem tudjuk váltogatni a súlyokat a fázisok között.
30 százalékkal nagyobb hatékonyság
Joggal vetődhet fel a kérdés, hogy egy hagyományos edzőteremben hasonló gépeken ugyanezzel az intenzitással miért nem lehet 36 perc alatt ugyanilyen eredményt elérni? A válasz az excentrikus és koncentrikus fázisban rejlik. „Általában az excentrikus szakaszban, amikor az izmaink megnyúlnak, alul vannak terhelve a koncentrikus fázishoz képest. Az elektronikus vezérlésű gépekkel viszont be tudjuk állítani, hogy az excentrikus szakaszban nagyobb terhelést kapjanak 10, 20 vagy akár 30 százalékkal, ami az edzésünk hatékonyságát igencsak megnöveli” – magyarázta Takács Zsolt testépítés-fitnesz sportedző. Vagyis ez olyan, mintha bicepszezés alatt 3 kilót emelnénk fel, majd 4 kilót engednénk le. A rendszer hatékonyságát mi sem bizonyítja jobban, minthogy már két hét alatt látványos eredményeket lehet elérni. Ez nagyban hozzájárul ahhoz, hogy kitartók maradjunk, és korábbi kudarcaink ellenére is tovább küzdjünk a makacsul ragaszkodó kilók ellen.
Izom vs. erő-állóképesség
Örök kérdés, hogy kicsi súly – nagy ismétlésszám, vagy nagy súly – alacsony ismétlésszám az eredményesebb? A kérdés azonban rossz, helyette azt kellene megkérdezni magunktól, hogy mi a célunk? Ha erősödni szeretnénk, akkor lassabb tempó mellett nagy súlyokat kell használnunk, ha viszont az erő-állóképességünket szeretnénk kicsit felturbózni, akkor gyorsabb tempóban (tehát több ismétléssel) kisebb súlyokkal kell dolgoznunk. Ezzel az edzéssel szerencsére mindkét cél megvalósítható. A program elején mindenképp tisztázzuk az edzőnkkel, hogy mit is szeretnénk.
Motiváló, ranglista, intenzív fejlődés
Bár a gépek nem változnak, a variálható gyakorlatoknak köszönhetően soha nem válik monotonná vagy unalmassá ez a 36 perc. Az extra motivációt pedig a házi ranglista adja. Tehát versenyezhetünk másokkal, hogy ki éget el több kalóriát, ki tud több ismétléssel dolgozni vagy nagyobb erőt kifejteni. Az egészséges versenyszellem pedig nem csak motivál, de nagyobb teljesítményre is sarkall.
