Minden gyakorlat előtt melegítsen be, ha teheti, ezután legalább 10-15 percet sétáljon közepes tempóban, vagy kerékpározzon, és ezután következhetnek a gyakorlatok. Ne felejtsen el alaposan nyújtani a gyakorlatok vége után.

Hasprés

Feküdjön hanyatt, a lábait hajlítsa be. Tegye a kezét a tarkójára, emelje meg a lapockáját, úgy, hogy az álla és a mellkasa között mindig legyen 5 cm. A könyöke legyen hátrafeszítve. Amikor présel, fújja ki a levegőt, míg a visszaengedésnél szívja be. Teljesen soha ne feküdjön vissza (Ismétlés: 20x)

Guggolás

A helyes guggolás elsajátítása, minden saját testsúlyos edzés alapja! Vegyen fel vállszéles terpeszállást. A háta legyen egyenes, kicsit be lehet dönteni, majd egyenes lábszárral guggoljon!A talpa maradjon a padlón, érezze, hogy a fenekére dolgozik. A titok, hogy minél mélyebbre guggoljon. (Ismétlés: 16x)

Kitörés

Álljon egyenesen, majd egy nagy lépést tegyen meg előre, miközben a kinyújtott lába lassan süllyedjen guggolásba. Majd tegyen egy újabb lépést előre a másik lábbal, úgy, hogy közben kinyújtja az addig behajlított lábát. Vagyis ereszkedjen fel-le és úgy lépegessen előre. Vagy térjen vissza a kiinduló pozícióba, és ismételje meg a mozdulatot. (Ismétlés: 16x)

Plank

Helyezkedjen el vállszélességű alkartámaszban, a karok 45 fokban nézzenek befelé. Emelje el magától a talajtól, az alkarokon és a lábakon támaszkodjon. Ne domborítson, a csípőjét kicsit billentse meg úgy, hogy a hasa feszüljön! Ne kulcsolja össze a kezeit! Akkor tartja jól a planket, ha a hasa megfeszül, a testvonala egyenes. (Ismétlés: tartsa a planket 20 másodpercig, majd minden alkalommal próbálja meg növelni néhány másodperccel)

 

20 perces hatékony alakformáló torna otthonra

3 gyakorlat vádli erősítésre