Minden gyakorlat előtt melegítsen be, ha teheti, ezután legalább 10-15 percet sétáljon közepes tempóban, vagy kerékpározzon, és ezután következhetnek a gyakorlatok. Ne felejtsen el alaposan nyújtani a gyakorlatok vége után.
Hasprés
Feküdjön hanyatt, a lábait hajlítsa be. Tegye a kezét a tarkójára, emelje meg a lapockáját, úgy, hogy az álla és a mellkasa között mindig legyen 5 cm. A könyöke legyen hátrafeszítve. Amikor présel, fújja ki a levegőt, míg a visszaengedésnél szívja be. Teljesen soha ne feküdjön vissza (Ismétlés: 20x)
Hasprés
Guggolás
A helyes guggolás elsajátítása, minden saját testsúlyos edzés alapja! Vegyen fel vállszéles terpeszállást. A háta legyen egyenes, kicsit be lehet dönteni, majd egyenes lábszárral guggoljon!A talpa maradjon a padlón, érezze, hogy a fenekére dolgozik. A titok, hogy minél mélyebbre guggoljon. (Ismétlés: 16x)
Figyeljen a testtartására, vagy a guggolás közben is lesérülhet
Fotó: shutterstock
Kitörés
Álljon egyenesen, majd egy nagy lépést tegyen meg előre, miközben a kinyújtott lába lassan süllyedjen guggolásba. Majd tegyen egy újabb lépést előre a másik lábbal, úgy, hogy közben kinyújtja az addig behajlított lábát. Vagyis ereszkedjen fel-le és úgy lépegessen előre. Vagy térjen vissza a kiinduló pozícióba, és ismételje meg a mozdulatot. (Ismétlés: 16x)
Fotó: shutterstock
Plank
Helyezkedjen el vállszélességű alkartámaszban, a karok 45 fokban nézzenek befelé. Emelje el magától a talajtól, az alkarokon és a lábakon támaszkodjon. Ne domborítson, a csípőjét kicsit billentse meg úgy, hogy a hasa feszüljön! Ne kulcsolja össze a kezeit! Akkor tartja jól a planket, ha a hasa megfeszül, a testvonala egyenes. (Ismétlés: tartsa a planket 20 másodpercig, majd minden alkalommal próbálja meg növelni néhány másodperccel)
Plank alkaron
Fotó: shutterstock
Lehetsz te is címlaplány!
Miért ne lehetnél? Mi egy fotózás az élet nagy harcaihoz képest? Neked semmiség! Nem kell tökéletesnek lenned, egyszerűen csak hinned kell magadban. Hinned kell abban, hogy képes vagy arra te is, amire az influencerek, celebek, színésznők és a sportolók: felvállalni önmagad.Mutasd meg magad és mondd el történted a többi nőnek, hogy lássák, előtted nincs lehetetlen.
Jelentkezz a cimlaplany@mediaworks.hu e-mail címen 2019. november 29-én éjfélig.
