A FELKÉSZÜLÉS LÉPÉSEI
Az evezés a teljes testet átmozgató sport, ezért mindenképp fel kell készíteni a testünket, mielőtt csónakba szállunk. Ezt kétféleképpen is megtehetjük: egyrészt szinte minden teremben van már ergonomikus evezőgép a kardiorészlegen, ahol gyakorolhatjuk a helyes technikát, másrészt pedig vannak olyan, már jól ismert edzőtermi alapgyakorlatok, amelyekkel az evezéshez szükséges izmok erő-állóképességét fejleszthetjük.
EZEKRE AZ IZMOKRA VAN SZÜKSÉG
Tévhit, hogy az evezéshez erős kar- és mellizom szükséges. Meglepő lehet, de az evezés hátból és lábból történik. Emellett pedig a core, tehát a törzs izmait kell még nagyon megerősítenünk, ugyanis a derékra nagy teher hárul evezés közben. Tehát elsősorban erős láb- és hátizmok kellenek.
Azonban nem szabad elfelejtenünk, hogy a testünk egy egységet alkot, minden izomcsoportnak megvan a maga párja, vagy ha úgy tetszik, ellentettje. Ha a hátizmot erősítjük, akkor például a mellizomra is éppúgy oda kell figyelni, hogy szinkronban maradhassanak a testünk izmai.
ALAPOZÓ GYAKORLATOK
Mivel az evezés vízszintes mozdulatsor, ezért például a tarkóra húzás rúddal mint hátgyakorlat nem fog sokat segíteni a felkészülésben. Ellenben a Pulley hátgép (amikor elölről magunk felé, a köldökünkhöz húzzuk a súlyt) már kifejezetten alkalmas arra, hogy rávezető gyakorlatként beépítsük az edzéstervünkbe. De ilyen a rúddal való, döntött törzsű evezés is. A lábunk erősítésére pedig mindenféle guggológyakorlatot bevethetünk, a szűk guggolástól kezdve a szumóguggoláson át a guggolásból felugrásig, beleértve a TRX-en végezhető gyakorlatokat is.
ERŐ HELYETT ÁLLÓKÉPESSÉG
Egy evezés alatt 10 métert tud előrejutni a hajó, tehát, ha mondjuk egy 2000 méteres távot szeretnénk megtenni, az 200 evezőmozdulatot jelent. Ezért fontos, hogy amikor edzünk, az erő- és izomépítés helyett az állóképesség javítására törekedjünk. Vagyis kisebb súlyokkal (de nem túl kicsikkel) sok ismétlést kell tudnunk elvégezni ahhoz, hogy a hajóban a táv felénél ne fogyjon el az erőnk.
A HELYES TECHNIKA
Ha valóban szeretnénk elsajátítani az evezés helyes technikáját, három fázisban kell megtennünk. Először csak a karunkkal szabad dolgozni. Üljünk le az evezőgépre, és a rudat húzzuk a hasunkhoz úgy, hogy csak egy pillanatra állítsuk meg a hasunktól pár centire, és utána rögtön lökjük vissza a térdünk vonaláig. Ezután már a törzsünkkel is dönthetünk a karunk irányába, ahol arra kell figyelni, hogy olyan mozdulatokat végezzünk, amelyek nem terhelik meg a derekunkat. Ha szinkronba tudjuk hozni a kar és a törzs mozgását, végezetül jöhet a lábmunka is.
Amikor a karunk a térd fölé ér, akkor kell előregurulni. Technikai hiba, amikor csak a lábunk mozog, míg a felsőtest nem mozdul, mert így nem tudunk akkora erőt kifejteni, amekkorára a csónakban szükség lesz. A teljes testnek (kar, törzs, láb) egyszerre kell mozognia, akkor állunk készen arra, hogy a vízben is kipróbálhassuk magunkat.
KIVÁLÓ ZSÍRÉGETŐ
Egy evezőmozdulat alatt aerob és anaerob munkát is végzünk, ami egy 2000 méteres távon 200 aerob és 200 anaerob mozdulatot jelent. Anaerob akkor, amikor éppen evezünk, aerob pedig az a pár pillanat, amíg a testtömegünket hátrahelyezzük és felkészülünk az újabb evezőmozdulatra. Azért kiváló zsírégető mozgásforma az evezés, mert nagyon sok energia szükséges ahhoz, hogy mozgásban maradjunk.
