Igyunk tejet, de mákkal!
Azt már régóta tudjuk, hogy a tej, joghurt és a sajt egészséges és ízletes kalciumforrás. A kutatók azonban csak nemrégen jöttek rá, hogy a mák olajának rendkívül magas foszfor tartalma felgyorsítja a kalcium felszívódását, és a csontokba való beépülését is. Együnk tehát egy héten legalább egyszer mákos ételt, vagy használjunk bioboltokban kapható mákolajat.
Hova bújt még kalcium?
Sokan azt hiszik, hogy magas kalciumtartalommal csak a tejtermékek rendelkeznek, de ez nem igaz! Ez az anyag nagy mennyiségben található például a szezámmagban, petrezselyemben, káposztafélékben, spenótban, mángoldban és brokkoliban is. De a csontsűrűség szempontjából az is fontos lenne, hogy több pontyot, harcsát, szardíniát, makrélát, s más halakat is együnk.
A keleti nők tudnak valamit
Az Ázsiában oly népszerű szója nem csak kalciumot, de fitoösztrögént is tartalmaz, mely éppen a változókor idején kedvezően hat a csontsűrűség alakulására. Fogyaszthatjuk szójatej, szójaliszt, szójasajt formájában, vagy megpirítva a magokat akár nasiként is.
Ne együnk húst, hússal!
A legújabb kutatások szerint a magas fehérjebevitel is csökkenti a kalciumszintet. Az orvosok ezért azt javasolják, hogy a kor előrehaladtával csökkentsük az állati eredetű ételek fogyasztását, inkább a zöldségeket és a gyümölcsöket részesítsük előnyben.
Kávét, teát csak mértékkel!
Fotó: Shutterstock
Természetesen egy-egy csésze illatos, gőzölgő élénkítő ital még belefér, de ha a napokat csak három vagy még több feketével tudjuk átvészelni, adagunkból mindenképpen érdemes visszavenni, mert a koffein igencsak felgyorsítja a kalciumvesztést.
Csontot épít a mozgás?
Sokat tehetünk csontjaink egészségéért, ha hetente legalább háromszor fél órát sportolunk. Sajnos az úszás ebben az esetben nem jó megoldás, hiszen csontjaik és izmaink ilyenkor nem dolgoznak gravitáció ellen és ez megakadályozza a csontépítést. A legjobb választás a futás, a séta, a tánc és a tenisz. Sőt, akinél már kimutatták a csontritkulást, annak is érdemes egy gyógytornászt felkeresnie, mert életmentő lehet, ha a már elindult betegséggel mozgunk egy kicsit!
Méredzkedjünk, mint a gyerekek
Valószínűleg gyerekkorunkban álltunk utoljára ajtófélfa mellett, vajon hány centik is vagyunk, de a nőknek a menstruáció elmaradása után fontos lenne, ha időnként mégiscsak megmérnék a magasságukat. Egy-két centi csökkenés ugyanis már csontritkulásra utal, és ilyenkor feltétlenül érdemes felkeresni egy orvost, aki csontsűrűség vizsgálatot végez.
+1 Űzzük el a bánatot
Sajnos a rosszkedv nem csak egy érzelmi állapot, komoly kémiai folyamat is. Ha például hosszú időn keresztül depressziósak vagyunk, testünk kortizolt termel. Ez a hormon pedig kivonja a csontokból az ásványi anyagokat. Ha magunk erejéből, vagy barátaink társaságától nem tudunk jobb kedvre derülni, mindenképpen keressünk fel szakembert!
