1. SZABÁLY: növelni a rostbevitelt
Egyen meg naponta legalább 20 gramm rostot tartalmazó élelmiszert, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget. A rostok eltelítik, ami nagyon fontos, ha fogyni akarunk. A magasabb rostbevitel hosszú távon kevesebb kalória bevitelével is párosul.
2. SZABÁLY: optimalizálni a kalcium- és D-vitamin-bevitelt
Törekedni kell kalciumban és D-vitaminban gazdag élelmiszerek fogyasztására nap mint nap. Ezek az ásványi és tápanyagok gyakran együtt fordulnak elő az élelmiszerekben, különösen a tejtermékekre jellemző ez. A sajtok, a túró, a natúr joghurt és a kefir igen hasznos a diétában. Kutatók azt tapasztalták, hogy kifejezetten a hasi zsír csökkent azoknál, akik növelték a tejtermékek bevitelét. A D-vitamint napi fél óra napozással segítünk előállítani, azonban fontos tudni, hogy napozás után két óráig nem szabad lezuhanyozni. A D-vitamin önmagában is fontos szerepet játszhat a testtömeg szabályozásában. Ennek a vitaminnak a hiánya gátolja a leptin hormon működését, amelynek az a feladata, hogy szabályozza az étvágyat. Márpedig, ha nem ismerjük fel a jóllakottságot, az folyamatos túlevéshez vezet. A megfelelő D-vitaminellátottság mindemellett a teljes immunrendszert erősíti. A D-vitamin a szervezetben igen sok funkciót ellátó hormon, és hiánya immunhiányos állapotot idéz elő, fogékonnyá tesz a fertőzésekre, rontja az inzulin beépülését.
3. SZABÁLY: zsír is kell!
A jó zsírok a telítetlen és az ómega 3 zsírsavak, amelyek az olajokban, diófélékben, az avokádóban, az egyes halfélékben, és igen, még a csokoládéban is megtalálhatóak. Erről a listáról mindennap 3-4 adagot célszerű elfogyasztani. Persze nem a csokiból, abból két kocka legyen a norma, mégpedig a jó minőségű, magas kakaótartalmúból. Ha megfelelő mennyiségű zsír kerül a szervezetbe, az biztosítja a tartós jóllakottságot. Egy ausztrál tanulmány arra kérte a kutatásban részt vevőket, hogy egészséges, alacsony zsírtartalmú étrendet kövessenek. A csoport fele diót is ehetett mindennap. Mindkét csoport ugyanannyi kalóriát vitt be, és megközelítőleg azonos mértékben fogyott 6 hónap alatt. De azok, akik a diót ették, a következő 6 hónapban tovább fogytak, csökkent a testzsírszázalékuk, míg a másik csoport tagjai már nem fogytak tovább.
4. SZABÁLY: fehérjék optimalizálása!
Három adag sovány fehérjét kellene beiktatni a napi étrendbe. Lehet ez hal, csirke és pulyka, sertéskaraj, valamint sovány marhahús is. Amellett, hogy nélkülözhetetlen tápanyag, a fehérje segít abban, hogy a teltségérzet hosszabb ideig tartson. Vannak kiváló növényi fehérjeforrások is, mint a lencse, a tofu, a quinoa, ezekből is választhatunk.
5. SZABÁLY: vizet prédikál, vizet iszik!
A víz jótékonyan segíti a fogyást. Egy vizsgálatnál megállapították, hogy akik megnövelték az addig szokásos vízfogyasztásukat 4 pohárral, azok 5 kilónyi fogyást értek el egy év alatt, minden egyéb erőfeszítés nélkül. Hatékony módszer ez, pláne, ha a felturbózott kávécsodákat váltjuk ki vele. Az éhséget nem lehet egy kávéval elütni, mert később még éhesebbek leszünk, és nehezen tudjuk kontrollálni magunkat. Habos mochaccino helyett inkább együnk 200 kcal értékű nassot, néhány szem magot egy joghurttal vagy egy szelet sajttal.
6. SZABÁLY: üdítő helyett zöld tea!
Igyunk meg legalább napi 3 csésze zöld teát. A zöld teában található antioxidánsok hasznosak lehetnek a fogyás előmozdításában, különös tekintettel a hasi zsírra. Egy amerikai tanulmány szerint, akik megitták a napi 3 pohár zöld teát, azok kétszer annyi súlyt vesztettek, mint akik nem ezt itták. A teázók csoportja jelentősen többet fogyott a hasi zsírból, mint a nem teázóké.
