Sok diétázó már-már retteg ettől a makrotápanyagtól, pedig a szénhidrát a fogyókúrában és úgy általában a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásban is rendkívül fontos szerepet játszik (lásd cikkünk végén az MDOSZ ajánlását). A gyümölcsöket, a tésztát vagy a kenyeret sem kell teljesen száműzni az étrendből – hiszen a szénhidrát energiát ad, valamint hosszan tartó teltségérzetet biztosít. A lényeg az, hogy jól válassz, és a megfelelő ételt a megfelelő mennyiségben fogyaszd.
Továbbra is kerülendők a finomított szénhidrátok, a fehér lisztes és fehér cukros termékek, helyettük inkább az összetett szénhidrátok, a gyümölcsök, zöldségek, a hüvelyesek ajánlottak, amelyek rostban gazdagok, így segítenek tovább fenntartani a telítettséget. Az alábbi 10 szénhidrát a fogyókúrában is nagyszerűen működik: a teljes értékű gabonákból napi 2-3 adag, a gyümölcsökből és a hüvelyesekből 1-2 adag kiválóan beilleszthető a napi menübe.
Zabpehely
1 adag: 45 g
Kalória/adag: 175 kcal
Szénhidrát/adag: 25 g
Rost/adag: 4,8 g
Fehérje/adag: 7,6 g
Zabkása almával és málnával
Fotó: Shutterstock
Alma
1 adag: 1 db, kb. 150 g-os alma
Kalória/adag: 78 kcal
Szénhidrát/adag: 17,1 g
Rost/adag: 3,6 g
Fehérje/adag: 0,4 g
Vadrizs
1 adag: 80 g főtt vadrizs
Kalória/adag: 81 kcal
Szénhidrát/adag: 15,6 g
Rost/adag: 1,4 g
Fehérje/adag: 3,2 g
Édesburgonya
1 adag: 100 g
Kalória/adag: 86 kcal
Szénhidrát/adag: 17,1 g
Rost/adag: 3 g
Fehérje/adag: 1,5 g
Fotó: Shutterstock
Fekete bab
1 adag: 85 g főtt fekete bab
Kalória/adag: 106 kcal
Szénhidrát/adag: 12 g
Rost/adag: 7 g
Fehérje/adag: 7,1 g
Teljes kiőrlésű kenyér
1 adag: 1 szelet
Kalória/adag: 100 kcal
Szénhidrát/adag: 22 g
Rost/adag: 2 g
Fehérje/adag: 3 g
Málna
1 adag: 50 g
Kalória/adag: 26 kcal
Szénhidrát/adag: 2,7 g
Rost/adag: 3,3 g
Fehérje/adag: 0,6 g
Teljes kiőrlésű vagy durumtészta frissen készült paradicsommártással, kevés parmezánnal
Fotó: Shutterstock
Teljes kiőrlésű tészta
1 adag: 70 g főtt tészta
Kalória/adag: 104 kcal
Szénhidrát/adag: 18,3 g
Rost/adag: 2,7 g
Fehérje/adag: 4,2 g
Lencse
1 adag: 100 g főtt lencse
Kalória/adag: 116 kcal
Szénhidrát/adag: 12,2 g
Rost/adag: 7,9 g
Fehérje/adag: 9 g
Quinoa
1 adag: 90 g főtt quinoa
Kalória/adag: 108 kcal
Szénhidrát/adag: 16,7 g
Rost/adag: 2,5 g
Fehérje/adag: 4 g
Az egészséges étrendben
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének Okostányér® ajánlása szerint a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás jegyében napi legalább 4 adag zöldséget vagy gyümölcsöt (ebből legalább 1 friss vagy nyers legyen) és 3 adag (ebből legalább 1 teljes értékű legyen) gabonafélét kell fogyasztani.
RECEPTAJÁNLÓ:
A cikkhez felhasznált forrás: popsugar.co.uk
