Szénhidrát a fogyókúrában: eláruljuk, hogy miből mennyit egyél

Sok diétázó már-már retteg ettől a makrotápanyagtól, pedig a szénhidrát a fogyókúrában és úgy általában a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásban is rendkívül fontos szerepet játszik (lásd cikkünk végén az MDOSZ ajánlását). A gyümölcsöket, a tésztát vagy a kenyeret sem kell teljesen száműzni az étrendből – hiszen a szénhidrát energiát ad, valamint hosszan tartó teltségérzetet biztosít. A lényeg az, hogy jól válassz, és a megfelelő ételt a megfelelő mennyiségben fogyaszd.

Továbbra is kerülendők a finomított szénhidrátok, a fehér lisztes és fehér cukros termékek, helyettük inkább az összetett szénhidrátok, a gyümölcsök, zöldségek, a hüvelyesek ajánlottak, amelyek rostban gazdagok, így segítenek tovább fenntartani a telítettséget. Az alábbi 10 szénhidrát a fogyókúrában is nagyszerűen működik: a teljes értékű gabonákból napi 2-3 adag, a gyümölcsökből és a hüvelyesekből 1-2 adag kiválóan beilleszthető a napi menübe.

 

Zabpehely

1 adag: 45 g

Kalória/adag: 175 kcal

Szénhidrát/adag: 25 g

Rost/adag: 4,8 g

Fehérje/adag: 7,6 g

Alma

1 adag: 1 db, kb. 150 g-os alma

Kalória/adag: 78 kcal

Szénhidrát/adag: 17,1 g

Rost/adag: 3,6 g

Fehérje/adag: 0,4 g

 

Vadrizs

1 adag: 80 g főtt vadrizs

Kalória/adag: 81 kcal

Szénhidrát/adag: 15,6 g

Rost/adag: 1,4 g

Fehérje/adag: 3,2 g

 

Édesburgonya

1 adag: 100 g

Kalória/adag: 86 kcal

Szénhidrát/adag: 17,1 g

Rost/adag: 3 g

Fehérje/adag: 1,5 g

 

Fekete bab

1 adag: 85 g főtt fekete bab

Kalória/adag: 106 kcal

Szénhidrát/adag: 12 g

Rost/adag: 7 g

Fehérje/adag: 7,1 g

 

Teljes kiőrlésű kenyér

1 adag: 1 szelet

Kalória/adag: 100 kcal

Szénhidrát/adag: 22 g

Rost/adag: 2 g

Fehérje/adag: 3 g

 

Málna

1 adag: 50 g

Kalória/adag: 26 kcal

Szénhidrát/adag: 2,7 g

Rost/adag: 3,3 g

Fehérje/adag: 0,6 g

 

Teljes kiőrlésű tészta

1 adag: 70 g főtt tészta

Kalória/adag: 104 kcal

Szénhidrát/adag: 18,3 g

Rost/adag: 2,7 g

Fehérje/adag: 4,2 g

 

Lencse

1 adag: 100 g főtt lencse

Kalória/adag: 116 kcal

Szénhidrát/adag: 12,2 g

Rost/adag: 7,9 g

Fehérje/adag: 9 g

 

Quinoa

1 adag: 90 g főtt quinoa

Kalória/adag: 108 kcal

Szénhidrát/adag: 16,7 g

Rost/adag: 2,5 g

Fehérje/adag: 4 g

 

 

RECEPTAJÁNLÓ:

• Zabkásával töltött sült alma
• Édesburgonyás chili
• Vegán bolognai tészta
• Sárgarépás zabkeksz

 

 

A cikkhez felhasznált forrás: popsugar.co.uk