A fogyni vágyók számára a szénhidrát egyfajta mumus, pedig nem kellene így lennie! Mutatunk 10 nagyszerű szénhidrátforrást, amit a testsúlycsökkentő étrendbe is beilleszthetsz a megfelelő mennyiségben.

Szénhidrát a fogyókúrában: eláruljuk, hogy miből mennyit egyél

Sok diétázó már-már retteg ettől a makrotápanyagtól, pedig a szénhidrát a fogyókúrában és úgy általában a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásban is rendkívül fontos szerepet játszik (lásd cikkünk végén az MDOSZ ajánlását). A gyümölcsöket, a tésztát vagy a kenyeret sem kell teljesen száműzni az étrendből – hiszen a szénhidrát energiát ad, valamint hosszan tartó teltségérzetet biztosít. A lényeg az, hogy jól válassz, és a megfelelő ételt a megfelelő mennyiségben fogyaszd.

Továbbra is kerülendők a finomított szénhidrátok, a fehér lisztes és fehér cukros termékek, helyettük inkább az összetett szénhidrátok, a gyümölcsök, zöldségek, a hüvelyesek ajánlottak, amelyek rostban gazdagok, így segítenek tovább fenntartani a telítettséget. Az alábbi 10 szénhidrát a fogyókúrában is nagyszerűen működik: a teljes értékű gabonákból napi 2-3 adag, a gyümölcsökből és a hüvelyesekből 1-2 adag kiválóan beilleszthető a napi menübe.

 

Zabpehely

1 adag: 45 g

Kalória/adag: 175 kcal

Szénhidrát/adag: 25 g

Rost/adag: 4,8 g

Fehérje/adag: 7,6 g

zabkása, málna, alma, szénhidrát a fogyókúrában

Zabkása almával és málnával
Fotó: Shutterstock

Alma

1 adag: 1 db, kb. 150 g-os alma

Kalória/adag: 78 kcal

Szénhidrát/adag: 17,1 g

Rost/adag: 3,6 g

Fehérje/adag: 0,4 g

 

Vadrizs

1 adag: 80 g főtt vadrizs

Kalória/adag: 81 kcal

Szénhidrát/adag: 15,6 g

Rost/adag: 1,4 g

Fehérje/adag: 3,2 g

 

Édesburgonya

1 adag: 100 g

Kalória/adag: 86 kcal

Szénhidrát/adag: 17,1 g

Rost/adag: 3 g

Fehérje/adag: 1,5 g

édesburgonya

Fotó: Shutterstock

 

Fekete bab

1 adag: 85 g főtt fekete bab

Kalória/adag: 106 kcal

Szénhidrát/adag: 12 g

Rost/adag: 7 g

Fehérje/adag: 7,1 g

 

Teljes kiőrlésű kenyér

1 adag: 1 szelet

Kalória/adag: 100 kcal

Szénhidrát/adag: 22 g

Rost/adag: 2 g

Fehérje/adag: 3 g

 

Málna

1 adag: 50 g

Kalória/adag: 26 kcal

Szénhidrát/adag: 2,7 g

Rost/adag: 3,3 g

Fehérje/adag: 0,6 g

 

tészta, szénhidrát a fogyókúrában

Teljes kiőrlésű vagy durumtészta frissen készült paradicsommártással, kevés parmezánnal
Fotó: Shutterstock

Teljes kiőrlésű tészta

1 adag: 70 g főtt tészta

Kalória/adag: 104 kcal

Szénhidrát/adag: 18,3 g

Rost/adag: 2,7 g

Fehérje/adag: 4,2 g

 

Lencse

1 adag: 100 g főtt lencse

Kalória/adag: 116 kcal

Szénhidrát/adag: 12,2 g

Rost/adag: 7,9 g

Fehérje/adag: 9 g

 

Quinoa

1 adag: 90 g főtt quinoa

Kalória/adag: 108 kcal

Szénhidrát/adag: 16,7 g

Rost/adag: 2,5 g

Fehérje/adag: 4 g

 

Az egészséges étrendben

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének Okostányér® ajánlása szerint a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás jegyében napi legalább 4 adag zöldséget vagy gyümölcsöt (ebből legalább 1 friss vagy nyers legyen) és 3 adag (ebből legalább 1 teljes értékű legyen) gabonafélét kell fogyasztani.

 

RECEPTAJÁNLÓ:

 

 

A cikkhez felhasznált forrás: popsugar.co.uk

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Ez lesz a kedvenc diétás, nyári sütid: barackos ropogós
Ezt a diétás édességet pillanatok alatt elkészítheted, hidegen és melegen is isteni. 
Ezért nem mindegy, hogyan pótlod a magnéziumot
A magnézium a szervezet számos folyamatában fontos szerepet játszik, beleértve a vérnyomás és a vércukorszint szabályozását, az energiatermelést és a csontok optimális egészségének megőrzését.
Időnként nem árt egy kis takarítás: használd a turmixok erejét
Ilyenkor tavasszal érdemes kihasználni a rengeteg friss zöldség és gyümölcs gyógyító erejét. Igyunk minden nap turmixokat!
Ínhüvelygyulladás: Hogyan szüntethető meg a fájdalom és előzhető meg a visszatérése?
Az ínhüvelygyulladás (tenosynovitis) világszerte emberek millióit érintő fájdalmas és hátráltató mozgásszervi betegség, ami a test különböző részein jelentkezhet. Leggyakrabban a csuklók, az ujjak inai, valamint az Achilles-ín érintett.
Nemcsak fogyni segít az eper! Érdemes többet enni belőle
Amellett, hogy finom, a diétát is támogatja, úgyhogy a szezonban megéri sokat fogyasztani belőle, mégpedig a következőképpen.
A legjobb tippek, hogy nyárra tökéletes formában légy
Kedvetlennek és állandóan kimerültnek érzed magad? Lehet, hogy te sem tudod leküzdeni a hosszú téli hónapok után jelentkező tavaszi fáradtságot.
Íme a legdurvább okok, amiért nem tudsz lefogyni
Salátát eszel salátával, megvonod magadtól a finom falatokat, még némi sportra is ráveszed magad, a mérleg mégsem mozdul. Vagy ha igen, akkor is csak felfelé. Mit csinálhatsz rosszul? El sem hiszed, milyen apróságokon múlhat a fogyókúra sikere.
Bazsalikom, a fűszerek királya
A bazsalikom egyike a legkedveltebb és legnagyobb becsben tartott fűszernövényeknek, ami nem is csoda, mert aromája egyedülálló és nagyon különleges növény. Sokszor emlegetik együtt a rozmaringgal: „a bazsalikom a fűszerek királya”, a „rozmaring a fűszerek királynője”.

Ajánlataink