A bikiniszezon közeledtével pedig most hasznosabbak az étrendben, mint bármikor máskor. Mivel a salátaféléket alapvetően nyersen fogyasztjuk, a hőre érzékeny, vízben oldódó vitaminjaik, mint a B- vagy a C-vitamin, tökéletesen ki tudják fejteni hatásukat, rostanyaguk elősegíti megfelelő az emésztést, és lúgosító hatásuk révén segítik a szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartását. Próbálj ki minél többfélét, minél több módon!
Rukkola
A kesernyés, szinte csípős ízű zöldsaláta az olasz konyhából érkezett hozzánk, és egyre népszerűbb, így könnyen beszerezhető már nálunk is. Termesztése is pofonegyszerű: kedveli a szárazságot, a magok elvetése után nő, mint a bolondgomba, 3-4 hét múlva pedig már szüretelhető is. Hamar használd fel, egy-két nap alatt a hűtőben is megfonnyad, és elveszti értékes tápanyag-tartalmát. Nagy mennyiségű vas, kisebb mennyiségű kalcium, kálium és foszfor található benne, és tele van C-, B-, A- és K-vitaminnal. Mivel ez utóbbi kettő zsírban oldódik, az ízfokozáson túl emiatt is érdemes a rukkolát valamilyen olajjal meglocsolnod. A dióolaj pár csepp citromlével például nagyon jól harmonizál vele. 100 gramm 24 kalóriát tartalmaz.
Radicchio
Fotó: shutterstock
Keserűségben versenyez a rukkolával, de színe és márványhoz hasonló mintázata látványosabbá teszi: tény és való, hogy mutatósabbá tesz bármilyen zöldsalátatálat. Nagy leveleit ezen kívül használhatod mártogatós krémekhez salátaágyként vagy grillezheted félbevágva, esetleg kisebb darabokra tépkedve, így még chips helyett is rágcsálhatod. Ha félben grillezted, önts rá mézes balzsamecetkrémet, és szórd meg frissen őrölt borssal, úgy az igazi. Ha nem használod fel azonnal, szedd leveleire, tisztítsd meg és zacskóban tedd be a hűtőbe. Így egy, vagy akár két hétig is eláll. Gazdag A- és C-vitaminban, folsavban, és jelentős kalciumot, magnéziumot, foszfort és káliumot tartalmaz. Energiatartalma 25 kalória 100 grammban.
Endívia Az ellenállhatatlan rügy A kissé keserű ízek legzsengébb képviselője ez a fehér salátaféle, amit éppúgy párolhatsz, mint süthetsz, készíthetsz belőle krémlevest és főzeléket, de íze és jótékony hatásai akkor érvényesülnek igazán, ha klasszikus salátába használod. Legjobb, ha radicchióval vagy rukkolával kevered, jól harmonizál vele az alma, a cékla és a narancs íze is. Miután beszerezted, bugyoláld nedves papírtörlőbe, tedd zacskóba, így a hűtőben másfél hétig is eltartható. Rengeteg A-, B-, C- és E-vitamin van benne, tartalmaz folsavat, kálciumot, káliumot, magnéziumot, vasat, és nagyon magas a rosttartalma. Kalóriatartalma még a saláták között is alacsony: 100 grammonként csupán 15.
Madársaláta
Fagyálló, könnyen szaporítható, rendkívül gyorsan fejlődik, és évente többször is terem, így aztán vadon is megtalálható, de a konyhakerted egyik leghálásabb növénye is lehet. A kis, gyomhoz hasonló levélkötegeket azonnal, frissen fogyaszd, de csipkedd le a gyökereket és nagyon alaposan, csokronként mosd meg előtte, különben homokszemek ropognak a fogad között, és gyorsan elszáll a varázsa. Édeskés zamata, enyhén diós aromája miatt remekül ellensúlyozza a kesernyés salátákat, fehérborecettel és tökmagolajjal vagy málnaecettel és dióolajjal, valamint olajos magvakkal mennyei. Sok A-, B- és a fejessalátánál kétszer több C-vitamint tartalmaz, vastartalmát tekintve ezüstérmes a növények között, folsav pedig annyi van benne, hogy normál étrend mellett már 20 gramm fedezi a napi szükségletet. 100 gramm energiatartalma 17 kalória.
Lollo
A zöld (lollo verde) és lila (lollo rosso) változatban kapható, erősen szabdalt salátaleveleket főleg díszítőelemnek használják a gasztronómiában, de ízük sem utolsó, ráadásul soha nem keserű. Nagyon fontos, hogy friss, ropogós példányokat válassz, mert ha fonnyadt, örökre elveszi a kedved tőle. Alaposan, levelekre szedve mosd meg, és szárítsd meg fogyasztás előtt! Kalcium-, magnézium-, vas- és béta-karotin-tartalma révén erősíti az immunrendszert, de többféle B-, K- és C-vitamin, valamint nátrium és foszfor is van benne. Magas káliumtartalma pedig enyhíti a stressz tüneteit. Energiatartalma 17 kcal, 71 kJ/100 gramm.
A SALÁTÁK KORONÁJA: AZ ÖNTET A friss salátákat, akármilyen zöldségekkel és gyümölcsökkel tarkítod, akármilyen sajtot vagy más hozzávalót teszel bele, elég egy kis olívaolajjal és balzsamecettel meglocsolnod. Az ízeket ez a kombináció tökéletesen kihozza, nem kell hozzá se só, se más fűszer. Ha nem szereted a balzsamecetet, használhatsz helyette borecetet vagy frissen facsart citromlét, ha pedig az olívaolajat tartod túl karakteresnek, akkor válaszd inkább a szőlőmagolajat.
A salátanevek útvesztője
Ha valódi szakértője akarsz lenni a salátaféléknek, hamar belezavarodhatsz az elnevezésekbe, leírásokba, kiejtésekbe és a rokonságokba. A rukkolát például írják egy k-val és kettővel is, sőt egy c-vel és kettővel is, magyar neve borsmustár. A madársaláta a macskagyökérfélékhez tartozik, más nevei a galambbegy-, mezei saláta, báránylevelű és gyökönkécske. A radicchiót az olaszok radikkiónak ejtik, a hazai piacokon inkább radiccsióként ismerik, a gasztronómiában Gorizia rózsájának is nevezik, egyébként pedig a magyarul katángnak is hívott cikória lila fajtája. Az endíviát sokan a cikóriához hasonlítják, vagy annak rokonaként említik, pedig valójában maga is cikóriafajta, akárcsak a cukorsüveg-saláta. Sőt, az endíviának magának is több fajtája van: lehet belga, vagyis hajtatott, fodros levelű és escarole, vagyis széles levelű. Ha valamelyik recept cikóriát ír, akkor általában az endíviára gondol, de ez egyáltalán nem biztos. Olyan salátarecept is van, amelyik cikóriát, endíviát és radicchiót is tartalmaz.
