Marhahús
Az egészséges életmód hívei a csirke-, pulyka- és halfogyasztásra esküsznek, míg a vörös húsokat igyekeznek elkerülni, éppen magas telítettzsírsav-tartalmuk miatt. Ebben az elméletben azonban van egy kis hiba. A zsírsav mennyiségének legalább a fele ugyanis egyszeresen telítetlen zsírsav, vagyis olajsav. Ez pedig olyan egészséges zsírtípus, amely az olívaolajban is megtalálható. A marhahúsban található zsírsavak csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának az esélyét, valamint csökkentik az összkoleszterinszintet. A marhahús – és a többi vörös hús is – sok és jó minőségű fehérjét tartalmaz, valamint gazdag vasban, cinkben és a B-vitaminban.
Baromfi
Nem ellentmondás, a marhahús után a csirke- és a pulykafogyasztást is reklámozzuk. Ám ezúttal kicsit másképp. A diétás ételjavaslatok esetében ugyanis többnyire csak a csirke- és pulykamellfilé jön szóba, mint egészséges baromfihús, ráadásul bőr nélkül. Azt gondoljuk, nem kell megijedni a comboktól, de a bőrétől sem. Zsírosabb falatok persze, ám amellett, hogy a hús nagy mennyiségű és nagyon jó minőségű fehérjét tartalmaz, állati zsiradékának összetétele nagyon hasonlít a marhahúséhoz. Vagyis, jó hatással van a vérzsírszintre. Azt pedig ne feledjük el, hogy a koleszterinszintünket nem a zsír elhagyásával, hanem tudatos, jól megválasztott fogyasztásával és az ételek helyes párosításával állíthatjuk be az optimális szintre.
Nagyon fontos, hogy grillezés közben soha ne szurkáljuk villával a húst
Fotó: Shutterstock
Sertéshús
Ha sovány, szinte fehérhús-számba megy, hiszen egy száraz karajszelet kevesebb zsírt tartalmaz, mint a csirkemell. A sertésnek azonban vannak olyan részei, amelyek éppen az állati zsír hatására lesznek olyan omlósak és finomak. Gondoljunk a tarjára vagy a szalonnának való részekre. Lássuk be, ezek népszerűbb részei egy sertésnek, mint a karaj. A sertés előnye nemcsak a jó minőségű zsírban rejtőzik, hanem abban, hogy a finom zsírja miatt kiválóan társítható párolt vagy főtt zöldségekkel. Ezáltal nagyon laktató ételeket készíthetünk belőle, amelyek a koleszterinszintre sincsenek rossz hatással. Azonban a bacon és az egyéb szalonnaféleségek nátriumot, tartósítószereket és egyéb nitrátokat tartalmazhatnak, amelyek növelik a vérnyomást. Ennek elkerülése érdekében igyekezzünk mindig friss sertéshúst vásárolni és kerüljük a csomagolt termékeket.
Tojás
A tojás több esszenciális vitamint és ásványi anyagot rejt kalóriánként, mint bármely más élelmiszer. Ezenkívül kolint tartalmaz, amely segít a szervezetnek a zsírt energiává alakítani, így a tojásfogyasztással nem csak jóllakottnak, de energikusnak is érezhetjük magunkat. Nagy mennyiségben tartalmaz luteint, amely a szürkehályog kialakulásának esélyét csökkenti. Még a diétába is belefér, hiszen felmérések szerint, aki reggelire tojást fogyaszt – alkalmanként egy-egy darabot –, sokkal később lesz ismét éhes, és a nap további részében is kevesebb ételt kíván, mint azok, akik ugyanennyi kalóriát más ételek formájában fogyasztanak el.
Sajtfélék
Több jó ok is van a sajtfogyasztásra. Egyrészt a sajtok nagyon finomak. Minél intenzívebb íze van egy sajtnak, annál kisebb mennyiség elég belőle és annál tovább tart utána a telítettségérzet. Másrészt nagyon gazdag fehérjében és persze zsírban is, de éppen ezért rendkívül tápláló is. Fogyasztható saláták, főételek hozzáadott aromájaként, de nassolnivaló is. Gyümölccsel vagy friss zöldséggel remek tízórai vagy uzsonna lehet. Naponta 5-8 dkg-nál többet azonban egyik sajtféleségből sem javasolt fogyasztani. Legjobbak az érlelt, intenzív aromájú sajtok, ezek villámgyorsan laktatnak.
Vaj
Néhány évvel ezelőtt a kutatások azt jelezték, hogy a vaj egészségesebb alternatívája a margarin, javasolt inkább az utóbbi fogyasztása. Ma ez az elmélet megdőlni látszik, újabb kutatások megint inkább a vaj fogyasztását sugalmazzák. A vaj valóban telített zsírban gazdag, de ez valódi és természetes állati zsír, éppen olyan, amilyen a csirkében, pulykában vagy a marhahúsban található. Nem mesterséges, ki tudja, milyen módon sajtolt, elkészített, különféle kiegészítőkkel megtoldott kenhető élelmiszer. Mivel természetes zsír, segít, hogy a szervezet hasznosítsa és feldolgozza a zöldségekből, gyümölcsökből nyert vitaminokat és tápanyagokat. Ezen kívül segíti az A-, D-, E- és K-vitamin megkötését is a szervezetben, így ne féljünk a vajtól. Bátran váltsuk ki vele a margarint!
Kókusz
Nem hiába olyan finom. A kókusz az egyik legkalóriadúsabb és legzsírosabb gyümölcs. Több telített zsírt tartalmaz, mint a vaj. Ráadásul a kókusz zsírtartalmának nagy része laurinsav, amely csökkenti a rossz (LDL) és növeli a jó (HDL) koleszterin szintjét. Ez pedig azt jelenti, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának az esélyét, és nem terheli meg az érfalakat. A koleszterinszintet pedig nem növeli. Ezért rágcsáljunk napközben cukrozatlan, ízesítetlen valódi kókuszt. Intenzív íze és tartalmassága miatt nagy mennyiséget úgysem tudunk egyszerre fogyasztani, de kiváló helyettesítője bármilyen édességnek.
Tejszín
A tejszín kalóriatartalmának 90%-át bizony a zsír teszi ki, ám ennek alig a fele telített zsírsav. Normál esetben egy adag ételben nagyjából két-három evőkanálnyi tejszín oszlik el. Ez mintegy 70-80 kalória, amely nem túl sok. A tejszín nagy hasonlóságot mutat a vajjal, tehát természetes állati zsírt tartalmaz, nem pedig veszélyes zsírsavakat. Nem érdemes a light változatokat vásárolni, hiszen az ízük meg sem közelíti a valódi tejszínét, ráadásul a zsírmennyiséget valami mással pótolják – cukorral, szénhidráttal vagy valamilyen adalékanyaggal. Maradjunk inkább a természetes, valódi tejszínnél. Erős íze, masszív állaga miatt ebből egyéként is kevesebbet kell használni, mint a folyósabb, zsírszegény verziókból. Ha tejszínes ételt fogyasztunk, adagonként két evőkanálnyi mennyiség megengedett, így még nem növeli a koleszterinszintet.
