A magnézium az egyik legfontosabb ásványi anyag, amire a szervezetünknek szüksége van: erősíti a szívet, ellenállóbbá teszi az izmokat, segíti az immunrendszer megfelelő működését. Igen fontos a szervezetünk számára, de a legtöbben magnéziumhiánnyal küszködnek. Mi lehet a magnéziumhiány tünete? Magas vérnyomás, fáradékonyság, ingerlékenység, az étvágy elvesztése, emésztési problémák. Sokat segíthet, ha rendszeresen szedünk magnéziumtablettát (akár pezsgőtabletta formájában), de a legjobb, ha természetes úton juttatjuk a szervezetünkbe, vagyis magnéziumban gazdag élelmiszereket fogyasztunk. Íme, néhány közülük, és pár recept, hogy minél változatosabb ételeket készíthessünk belőlük.

Mennyi magnéziumra van szükségünk?

Egy felnőtt, 30 év feletti férfinak napi 400 mg, egy nőnek 310 mg magnéziumra van szüksége. Míg többen magnéziumhiánnyal küzdenek, mások „túladagolják”, vagyis, ha csak az orvos másképp nem javasolja, 420, illetve 320 mg-nál többet ne szedjünk belőle naponta.

Mandula

Magnéziumtartalma: 105 mg – ¼ csészében

Miért érdemes fogyasztani: Magas magnéziumtartalma miatt. E-vitaminban is gazdag, ami erősíti az immunrendszert és jót tesz a szemünknek is. Fehérjetartalma, illetve ómega 3 zsírtartalma is magas.

Hogyan együk: Nassként is szuper választás – együnk délutánonként egy-egy marékkal belőle. De nagyszerűen illik az íze salátákhoz is.

Mézes mandula

Hozzávalók:

• ¼ csésze méz
• 1 teáskanál őrölt fahéj
• ¼ teáskanál őrölt kardamom
• 1/8 teáskanál őrölt curry (választható)
• 1 teáskanál vaj
• 250 g előfőzött mandula

Elkészítés:

Melegítsük fel egy tálban (körülbelül 30 mp-ig) a mézet, majd adjuk hozzá a kardamomot, a fahéjat és a curryt. Ezután adjuk hozzá a vajat, majd alaposan keverjük el a hozzávalókat, hagyjuk főni további egy percig. Ekkor dobjuk bele a mandulát, keverjük el, hogy teljesen befedje a mézes máz. Egy nagyobb tálra kiszedve terítsük szét a mandulát, hagyjuk teljesen kihűlni. Kisebb tálakban szervírozzuk.

Szezámmag

Magnéziumtartalma: 101 mg – 30 g sült szezámmagban

Miért érdemes fogyasztani: A magnézium mellett egyéb ásványi anyagokban, cinkben és vasban is gazdag, illetve magas a B6-vitamin-tartalma.

Hogyan együk: Akár magában, nyersen is fogyasztható, de sütve még finomabb. Ízesítsünk vele húsokat, sült zöldségeket.

Napraforgómag

Magnéziumtartalma: 128 mg – ¼ csészében

Miért érdemes fogyasztani: Kalciumban, illetve többszörösen telítetlen zsírokban gazdag. Az utóbbiak segítenek a koleszterinszint csökkentésében.

Hogyan együk: Remek rágcsálnivaló, de jobb, ha nem a sózott változatot választjuk. Legjobb, ha nyersen, sózatlanul esszük. Ha nagyon íztelennek találjuk, sózzuk inkább magunk, vagy ízesítsük más fűszerekkel. Szórhatjuk szendvicsre, krémlevesbe, salátára is.

Banán

Magnéziumtartalma: 33 mg – egy közepes méretű banánban

Miért érdemes fogyasztani: Remek szénhidrát- és energiaforrás, sportolóknak kiváló választás. Káliumban gazdag, ami természetes vérnyomáscsökkentő.

Hogyan együk: A fogyasztási módszerek száma végtelen, ehetjük magában, smoothie-ként, ízesíthetünk vele süteményeket, mogyorókrémmel együtt feldobja a szendvicset.

Kesudió

Magnéziumtartalma: 80 mg – ¼ csészében

Miért érdemes fogyasztani: Egy maréknyi kesudió fedezi egy felnőtt ember vasszükségletének 10 százalékát. Folsavban és K-vitaminban is gazdag.

Hogyan együk: Önmagában is finom rágcsálnivaló (ahogy a napraforgóból, a kesudióból is érdemes a sózatlan verziót választani), de sütve is nagyon finom, remek ízt ad a salátáknak, húsoknak is.

Kesudiós csirke

Hozzávalók:

• fél kiló csirkemell (bőr és csont nélkül), csíkokra vágva
• ¼ csésze narancslé
• 1 evőkanál + 1 teáskanál kukoricakeményítő
• 1 teáskanál olívaolaj
• ¼ csésze darabolt kesudió
• 1 konzerv vízigesztenye
• 1 nagyobb zöld kaliforniai paprika
• 2 db újhagyma
• 1 evőkanál frissen reszelt gyömbér
• 1 csésze csirkealaplé
• 2 evőkanál alacsony sótartalmú szójaszósz
• 1-2 narancs leve + 1 narancs cikkelyezve, feldarabolva
• 3 csésze főtt rizs

Elkészítés:

Keverjük össze a csíkokra vágott csirkét a narancslével és egy teáskanálnyi kukoricakeményítőben egy közepes tálban. Takarjuk le, majd tegyük hűtőbe egy órára.

Melegítsük fel az olajat egy közepes méretű serpenyőben. Adjuk hozzá a kesut, folyamatos keverés mellett körülbelül fél percig pirítsuk, majd öntsük ki a serpenyőből egy tálba és tegyük félre. Ugyanebben a serpenyőben süssük a narancsos csirkét, közepes lángon, körülbelül 8 percig, amíg a hús halványan megbarnul. Keverjük folyamatosan, figyelve, nehogy leégjen. Majd adjuk hozzá a vízigesztenyét, a feldarabolt paprikát és a felkarikázott újhagymát, végül a gyömbért. Főzzük további öt percig, majd adjuk hozzá az alaplevet, a szójaszószt és egy evőkanálnyi kukoricakeményítőt. Keverjük össze alaposan, kis lángon hagyjuk főni, amíg teljesen elkészül. Majd vegyük le a tűzről, keverjük hozzá a narancsdarabokat, illetve a kihűlt pirított kesudiót. Rizzsel tálaljuk.

Tofu

Magnéziumtartalma: 37 mg ½ csészében

Miért érdemes fogyasztani: A vegetáriánus étrend megkerülhetetlen élelmiszere, hiszen fehérjében gazdag, illetve ½ csészényi tofu fedezi egy felnőtt ember kalciumszükségletének közel 50 százalékát. Mindemellett magas a vastartalma.

Hogyan együk: Neutrális íze miatt szinte bárhogyan ízesíthető. Ehetjük salátához, csirke- vagy marhahús mellé. Nagyszerűen süthető, grillezhető.

Tökmag

Magnéziumtartalma: 74 mg 28 grammnyi tökmagban

Miért érdemes fogyasztani: Rostban gazdag élelmiszer, adagonként 5 grammnyi fehérjét tartalmaz.

Hogyan együk: Pirítsuk aranybarnára (serpenyőben körülbelül 4 perc alatt megpirul), együk magában vagy salátával.