Farmerjárás lábujjhegyen

Ne tévessze meg, ez nemcsak a férfiak gyakorlata, sőt! Fogjon a kezében egy-egy egykezes súlyzót (tapasztalja ki, hogy hány kilóssal bírja megcsinálni a gyakorlatot), majd sétáljon lábujjhegyen. Ismétlés: 3×1 perc

Ugrókötél

Gyerekkorunk kedvence, felnőttkorunkban a vádlink formálásában nyújt segítséget. Ugrókötelezzünk csak lábujjhegyen, majd ugráljunk lábujjhegyen előre-hátra és oldalra. Ismétlés: Kezdetben 3×1 perccel indítsunk 15 másodperces szünetekkel. Ahogy egyre fittebbek leszünk, emeljük a percek számát.

Vádliemelés páros lábbal

Fogjon a kezébe egy-egy egykezes súlyzót. Mindkét lábával álljon lábujjhegyre. 10 másodperc után ereszkedjen vissza a teljes talpára. Ismétlés: 3×10

Kitörés

A kitörés egyik fajtájával is sokat erősíthet a vádliján! A jobb lába legyen elől, majd ugorjon fel, és érkezzen úgy a talajra, hogy a bal lába, ami eddig hátul volt, most elől legyen. Ha térdfájdalmai vannak, akkor ezt a gyakorlatot, jobb, ha nem erőlteti. Ismétlés 3×10

 

4 szuper gyakorlat a formás fenékért

Hasformálás: 5×2 perc 7 napig