Mozgás! Márciusra általában már szinte mindenkit lever a tavaszi fáradtság, ilyenkor a reggelek is sokkal nehezebben indulnak. Nemhogy a korai edzéshez nincs energiánk, de sokszor az ágyból alig tudunk felkelni. Pedig nem ártana, ha ébredéskor nem a telefonunk után nyúlnánk azonnal, hogy ellenőrizzük, mi történt a nagyvilágban, míg aludtunk, hanem időt hagynánk a szervezetünknek, hogy felébredjen. Íme, egy egyszerű, gyors gyakorlatsor, amely felébreszt az álmos reggeleken.
Jó, ha kéznél van egy polifoam vagy egy pléd, ha túl hideg vagy kemény lenne a talaj. Minden gyakorlatot végezzünk el egyszer, majd az egész kört ismételjük meg háromszor. Tizenöt perc alatt a legnehezebben kelők is garantáltan felélednek.
BEMELEGÍTÉS
Kezdésnek egy laza mozdulatsor, amely átmozgatja a tagjainkat, de nem emeli túl magasra, túl hirtelen a vérnyomásunkat. (Hasonló a jógában napüdvözletnek nevezett mozdulatsorhoz.) Álljon csípőszélességű terpeszbe, két karját lógassa a teste mellett. Vegyen mély levegőt, belégzésre emelje magasba a karjait: a tenyerek egymás felé néznek, felkar a fül mellett. Emelje fel a fejét, nézze a plafont, húzza ki magát. Kilégzésre dőljön előre, próbálja az ujjaival megérinteni a talajt, majd a kezével előre lépegetve lassan ereszkedjen le plank pozícióba.
Tartsa ki a mozdulatot pár másodpercig, majd tegye le a térdét, mellkasát a két válla között engedje le a talajra. Óvatosan engedje le a csípőjét, majd a karjaival tolja fel magát, emelje el mellkasát a talajtól, de a csípőcsont maradjon a földön. Vegyen pár nagy levegőt ebben a pozícióban. Kilégzésre lassan emelkedjen fel, először a csípőjét tolja fel, majd „lépegessen” visszafelé a láb irányába a kezeivel.
JÖHET A PULZUSSZÁM EMELÉSE
Bemelegítés után következzen pár gyorsabb mozdulat. A kiindulóhelyzet továbbra is a csípőszélességű terpesz, ereszkedjen plank pozícióba, majd végezzen annyi szabályos fekvőtámaszt, amennyit 30 másodperc alatt bír. Kezdőknél nem a gyorsaság a fontos, hanem, hogy helyesen végezze a gyakorlatot. Ha könnyítene, csináljon női fekvőtámaszt, engedje le a térdét és azon támaszkodjon. Fekvőtámasz után tartsa ki a plank pozíciót 30–60 másodpercig.
Ha ezzel megvan, jöhet a szumóguggolás: kezét tegye a tarkójára, álljon széles terpeszben. Háta egyenes, így ereszkedjen guggolóállásba, ügyeljen rá, hogy a térde a bokájával egy vonalban maradjon. Ha bír, ereszkedjen le addig, míg a combjai párhuzamosak a talajjal. Ebből a hajlított pozícióból emelje magasra a bal térdét, miközben felemelkedik, vagyis kinyújtja a bal lábát, majd ereszkedjen vissza a guggolópózba, és végezze el ugyanezt a jobb lábával is, majd egyenesedjen vissza.
Végezzen ebből a gyakorlatból is annyit, amennyit 30 másodperc alatt bír. Feküdjön a hátára, karjait oldaltartásban fektesse le nyújtva vállmagasságban, tenyerek lefelé néznek. Húzza fel mindkét térdét a mellkasához, óvatosan nyújtsa ki a lábait, miközben próbáljon figyelni arra, hogy a farokcsont, illetve a csípő a talajon maradjon. Húzza vissza a lábait a mellkasához, majd forgassa el behajlított lábait először balra, majd vissza a kiinduló pózba, aztán fektesse el jobbra. Ismételje meg háromszor a fenti gyakorlatsort. Levezetésként alaposan nyújtózkodjon meg, igyon egy nagy pohár vizet!
