Ahogy a hőmérő higanyszála egyre feljebb kúszik, a szabadtéri edzés szerelmesei ellepik a futópályákat és a kondiparkokat. Ha te is azok közé tartozol, akik a szabad levegőn szeretnek edzeni, akkor fogadd meg ezeket a tanácsokat, mielőtt belevágsz az idei kinti edzésbe!

Edzés a szabadban, így kezdj neki

Erejüket vesztett izmok

Ha huzamosabb időre abbahagytuk a kinti edzést – mert hát a hóban nem sokunknak van kedve edzeni –, akkor TILOS úgy visszaállni a tavalyi menetrendre, mintha a kihagyás meg sem történt volna. Miért? Edzés nélkül a fizikai edzettségünk csökken, az ízületeink pedig sokkal kevésbé terhelhetők. Fejben viszont még arra emlékszünk, hogy milyen jó edzettségi szinten voltunk, amikor abbahagytuk a rendszeres edzést, így hajlamosak vagyunk azt az intenzitást megcélozni – akár már az első edzésen –, amit anno hónapok kemény munkájával értünk el. Emiatt olyan gyakoriak a – főleg túlterhelésből bekövetkező – „sérülések”.

Ekkor jön a rosszullét…

Nem csak az izmaink és ízületeink szoktak el a nagyobb terheléstől, de a keringési rendszerünk sincs már annyira a topon. Amikor egy hosszabb kihagyás után belecsapunk a dolgok közepébe, nem ritka, hogy edzés alatt légszomj, szédülés, hányinger, extrém esetben pedig még ájulás is bekövetkezhet. A szakértő ezért fokozatosságra int bennünket. Hetente csak 10 százalékkal emeljük az edzések intenzitását, még akkor is, ha úgy érezzük, menne ez jobban is. Ez igaz a kardiojellegű – futás, séta, lépcsőzés – és a súlyzós edzésekre is.

Kerüljük el a megfázást!

A kora tavaszi idő csalóka: bár gyönyörűen süt a nap, a levegő még kissé csípős, nyirkos, ami tökéletes táptalaj a vírusoknak és a baciknak. A legtöbben ezért a futáshoz vagy bármilyen kinti edzéshez beöltözünk: hosszú nadrág, sportmelltartó, trikó, hosszúujjú felső. Ezzel nincs is baj, de edzés közben a testünk felhevül, leizzadunk, és amikor abbahagyjuk a mozgást – mert épp sétálunk haza –, kihűlünk.

Hogy elkerüljük a többnapos tüsszögést és orrfújást, érdemes plusz egy szélálló felsőt magunkkal vinni. Kössük a derekunkra, és csak hazafelé vegyük fel, bármennyire is úgy érezzük, hogy nem fázunk!

Futás helyett lépcsőzés?

Futni jó. Kikapcsol, edzésben tartja a keringési rendszerünket, és úgy általában, mozogni jó. Csak sajnos a legtöbben nem tudunk helyesen futni, ami a későbbiekben mozgásszervi sérülésekhez vezethet. Többen ezért inkább a lépcsőzést választják a futás helyett, mert az „nem árthat”. Pedig, de.

Irány a kondipark!

Budapesten egyre több helyen létesítenek úgynevezett kondiparkot, ami messziről úgy néz ki, mint egy játszótér. Ezeken a helyeken nincs szükségünk eszközökre, a kitelepített „gépeken” szinte bármilyen testsúlyos edzést végezhetünk. De egy TRX-et is vihetünk magunkkal, vagy bármilyen felfüggeszthető, hevederes eszközt. Ha pedig nincs ilyen hely a környezetünkben, egy pad is bőven megteszi, amire felugorhatunk, guggolhatunk vagy magasított fekvőtámaszt is végezhetünk rajta.

EDDZÜNK OKOSAN, HOGY ELKERÜLJÜK A SÉRÜLÉSEKET:

  • Felejtsük el, hogy hónapokkal ezelőtt milyen edzettségi szinten álltunk.
  • Figyeljünk arra, hogy mit bír a testünk, és ne hajszoljuk túl.
  • Ne kezdjünk heti 6 edzéssel. Éppen elég 2-3 edzés, utána fokozatosan lehet növelni az edzések számát. Fokozatosság mindenekelőtt.
  • Szabályozzuk az intenzitást! Ne kezdjünk a maximummal, mert hamar lesérülhetünk.
  • A túl erős edzés sérüléshez vezethet, ami több hétre kizökkenthet minket az edzésből. A túl gyenge edzés viszont nem sokat ér.
  • Végezzünk minden gyakorlatot szabályosan. Többet ér 2 szabályos guggolás, mint 100 szabálytalan.

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

5 étel, amit este is nyugodtan ehetsz fogyókúra alatt
Este rád tör az éhség, de nem akarod tönkretenni a diétádat? Nem kell éhezve lefeküdnöd! Mutatunk 5 egyszerű és finom ételt, amit bátran ehetsz este is, ha fogyni szeretnél – bűntudat nélkül.
Életmódváltás 40 felett - Zoltánnak sikerült, neked is fog!
Az életmódváltás ne legyen egy távoli terv, kezdd el most, Zoltán példája alapján! Sosem késő elkezdeni. Mutatjuk hogyan csináld!
Nincs időd edzeni? Íme a trükk, amit bárhol bevethetsz
Nincs időd hosszú edzésekre? Egy orvos szerint már napi néhány perces mozgással is látványos eredményt érhetsz el – ha jól illeszted be a napirendedbe.
A legjobb diétás nyári limonádék
Ha nyáron is figyelsz az alakodra, de nem szeretnél lemondani a hűsítő finomságokról, akkor ez a diétás limonádéválogatás neked szól. Könnyű, frissítő, kalóriaszegény italok, amelyeket pár perc alatt elkészíthetsz otthon – és még a diétádat sem veszélyeztetik.
Menopauza, puffadás, fájdalom? A lepkeszegmag lehet a válasz
A keleti gyógyászatban évezredek óta ismert – az ayurvéda szerint melegítő, nyákoldó, gyulladáscsökkentő és anyagcserét serkentő hatású, de számos más kincset érő hatással büszkélkedhet.
Így fogyhatsz edzés és szenvedés nélkül – csak lélegezz tudatosan
El sem hinnéd, de egy japán színész véletlenül fedezte fel azt az egyszerű légzéstechnikát, amellyel mozgás és koplalás nélkül is látványosan fogyott. A módszerhez mindössze napi néhány perc tudatos légzésre van szükség – és máris beindulhat a változás.
Több jó baci, kevesebb kiló – a bélflóra-barát diéta titkai
Nézd meg, hogyan támogathatod a jó baktériumokat az étrendeddel – és hogyan segíthetnek ők téged.
Kánikula diéta: így hűtsd le belülről a tested
Ha ezekből eszegetsz a nap folyamán többször, jobban fogod bírni a forróságot!

Ajánlataink