A játszótér a gyerekeké. De mi a helyzet korán reggel vagy késő este? Minden adott, amire szüksége lehet: pad, hinta, mászóka, csúszda – és jó levegő. A szokásos felszerelés mellett – kényelmes edzőcipő, megfelelő öltözet, sportital – már csak egy kis kalandvágy szükséges, és indulhat a játszótéri edzés.

Irány a játszótér!

Bemelegítés

Kezdje az edzést 5-10 perc gyaloglással, majd végezzen néhány dinamikusabb mozgást: lábhintát, kitöréseket, térdfelhúzásokat. Álljon terpeszállásba, végezzen kar- és vállkörzéseket, mozgassa át a csípőjét. Ha felkészítette izmait és az ízületeket az edzésre, jöhet a kemény munka.

Alsótest

1. Létramászás

Álljon a csúszda létrájához, két kezével kapaszkodjon a sínekbe. A jobb lábát helyezze arra a fokra, amelyre még kényelmesen fel tud lépni, majd húzza fel a bal lábát is. Rugózzon, majd lassan lépjen vissza a földre először a jobb, majd a bal lábával. Ez a gyakorlat javítja a stabilitást és az egyensúlyt. Ismételje a gyakorlatot 15-ször.

 2. Padugrás

Keressen egy támla nélküli padot. Álljon fölé terpeszállásba, térdeit enyhén hajlítsa be, karjait tartsa egyenesen a törzse mellett. Ugorjon fel mindkét lábbal a padra, majd gyorsan ugorjon vissza. Ismételje a gyakorlatot 5-ször. Ügyeljen arra, hogy az egyes ugrások között kevesebb, mint egy perc teljen el.

3. Kitörés

Álljon a pad végéhez. A bal lábfejét tegye a padra, két kezét helyezze a csípőjére. Hajlítsa be a jobb térdét addig, hogy a combja párhuzamos legyen a talajjal (a jobb sarkát emelje fel), majd lassan újra egyenesedjen fel. Ismételje  10-szer, majd végezze el a gyakorlatsort a másik lábbal is.

Felsőtest

4. Fekvőtámasz – állva

Ehhez a gyakorlathoz olyan padra lesz szüksége, amelynek van támlája. Álljon csípőszéles terpeszbe, támaszkodjon két kézzel a pad támlájába. Lépjen hátra egy lépést, ügyeljen, hogy a fenekét ne tolja ki, a hasát pedig feszítse meg. Dőljön előre addig, amíg a könyöke derékszögbe áll, tartsa meg magát pár pillanatig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

5. Majomlógás

Menjen át a mászókához. Bár nehéz megtalálni a tökéletes magasságot, biztosan talál olyan pontot, ahol kinyújtva a kezét, eléri a mászóka egyik rúdját. Kapaszkodjon meg, majd húzza fel magát úgy, hogy az álla egy vonalba kerüljön a rúddal. Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször, 30 másodperces intervallumokban.

6. Karerősítő

Hintázás természetesen nem hintázás következik. Álljon a hintamögé, fogja meg a láncokat a mell vonalában. Dőljön hátra kb. 45 fokos szögben, majd húzza vissza magát. Ismételje a gyakorlatot 20-szor.

Kardio

7. Sprintfutás lépcsőn

A legjobb, ha olyan helyszínt keres a parkban, ahol van egy meredekebb rész, esetleg a közelben lépcsők. Sprinteljen fel 10-szer, majd kocogjon a sík terepen pár percet. Ha nincs domb  és lépcső sem, végezzen 3 × 30 másodperc maximális intenzitású sprintet, 4 perces pihenők beiktatásával.

Törzs

8. Hasizomerősítés

Vissza a hintához! Helyezkedjen fekvőtámasz pozícióba, a lábfejét tegye a hinta ülésére. Lassan hajlítsa be a térdét, húzza a mellkas felé, miközben a hasizmot megfeszíti és a törzset erősen tartja. Egyenesítse ki a lábait a kiinduló helyzetbe. Ismételje a gyakorlatot 15-ször.

9. Ollózás

Üljön a hintára, tartsa erősen a karjaival magát. Dőljön hátra kb. 45 fokos szögbe és emelje fel a lábait a hassal egy vonalba. Lassan emelje át a bal lábát a jobb fölött, majd cseréljen. Ollózzon 20-szor, miközben a hasizmot feszíti és a törzset tartja.

10. Felülés

A csúszda nem más, mint egy remek haspad. Feküdjön a csúszdára úgy, hogy a lábát beakasztja a kapaszkodóba. A karját tegye keresztbe a mellkasán. Üljön fel, érintse meg a könyökével a térdét. Végezzen 15 felülést.

Levezetés

A levezetés célja a test regenerációjának felgyorsítása. Az intenzív edzés alatt számos stressz éri a szervezetet: megsérülhetnek az izomrostok, az inak és az izomszalagok, valamint káros melléktermékek képződnek a testben. Végezzen 5-10 perces nyújtó gyakorlatsort, sétáljon, közben lélegezzen mélyeket.
 

Ezek is érdekelhetnek

Kánikula diéta: így hűtsd le belülről a tested
Ha ezekből eszegetsz a nap folyamán többször, jobban fogod bírni a forróságot!
Ezeken az egészségügyi munkahelyeken helyezkedhetsz el a vidéki Magyarországon
Amikor valaki orvosnak tanul, egy idő után eljön a pillanat, amikor választania kell: marad a nagyvárosi nyüzsgésben vagy keres magának egy nyugodtabb, élhetőbb ritmust.
4 kiló mínusz 2 hét alatt? Igen, ezzel a trükkös, tojásos módszerrel!
Már nem kell sokat várnod, és végre megérkezik az igazi strandidő! Ha szeretnél fürdőruhában is magabiztosan tündökölni, akkor ez a kéthetes diéta segíthet abban, hogy akár 4 kilótól is megszabadulj – mindezt éhezés és bonyolult szabályok nélkül.
Ez lesz a kedvenc diétás, nyári sütid: barackos ropogós
Ezt a diétás édességet pillanatok alatt elkészítheted, hidegen és melegen is isteni.
Öt apró szokás, ami segít formában maradni nyáron is
Sokan hiszik, hogy az egészséges életmód csakis napi többórás edzéssel és szigorú diétával érhető el. Pedig a valóság sokkal árnyaltabb: már néhány egyszerű, tudatos szokással is rengeteget tehetünk azért, hogy fittebbnek és energikusabbnak érezzük magunkat.
Anyajegyek: Ártalmatlan bőrelváltozás vagy a bőrrák első jele?
Ha gyanús jeleket tapasztalunk, habozás nélkül forduljunk orvoshoz, mert az időben diagnosztizált elváltozások nagyon jól kezelhetőek. Figyeljünk oda magunkra!
Zsírégetés alvás közben? – 5 hormon, amitől valóban fogysz éjszaka
Kata története: áldozatokkal járt, hogy lefogytam
Előfordul, hogy az elszántság és a belefektetett munka egyszerűen nem elég. Ilyenkor hiába minden diéta, edzés és változtatás, egyszerűen nem mennek le a kilók. Kata esetében a fogyási kudarc egyik oka, a betegségei mellett a sporttal kapcsolatos pszichés gát is volt, így utolsó kísérletként választotta a gyomorkisebbítő műtétet, ami végül hozzájárult testsúlycsökkenéséhez.

Ajánlataink