Bemelegítés
Kezdje az edzést 5-10 perc gyaloglással, majd végezzen néhány dinamikusabb mozgást: lábhintát, kitöréseket, térdfelhúzásokat. Álljon terpeszállásba, végezzen kar- és vállkörzéseket, mozgassa át a csípőjét. Ha felkészítette izmait és az ízületeket az edzésre, jöhet a kemény munka.
Alsótest
1. Létramászás
Álljon a csúszda létrájához, két kezével kapaszkodjon a sínekbe. A jobb lábát helyezze arra a fokra, amelyre még kényelmesen fel tud lépni, majd húzza fel a bal lábát is. Rugózzon, majd lassan lépjen vissza a földre először a jobb, majd a bal lábával. Ez a gyakorlat javítja a stabilitást és az egyensúlyt. Ismételje a gyakorlatot 15-ször.
2. Padugrás
Keressen egy támla nélküli padot. Álljon fölé terpeszállásba, térdeit enyhén hajlítsa be, karjait tartsa egyenesen a törzse mellett. Ugorjon fel mindkét lábbal a padra, majd gyorsan ugorjon vissza. Ismételje a gyakorlatot 5-ször. Ügyeljen arra, hogy az egyes ugrások között kevesebb, mint egy perc teljen el.
3. Kitörés
Álljon a pad végéhez. A bal lábfejét tegye a padra, két kezét helyezze a csípőjére. Hajlítsa be a jobb térdét addig, hogy a combja párhuzamos legyen a talajjal (a jobb sarkát emelje fel), majd lassan újra egyenesedjen fel. Ismételje 10-szer, majd végezze el a gyakorlatsort a másik lábbal is.
Felsőtest
4. Fekvőtámasz – állva
Ehhez a gyakorlathoz olyan padra lesz szüksége, amelynek van támlája. Álljon csípőszéles terpeszbe, támaszkodjon két kézzel a pad támlájába. Lépjen hátra egy lépést, ügyeljen, hogy a fenekét ne tolja ki, a hasát pedig feszítse meg. Dőljön előre addig, amíg a könyöke derékszögbe áll, tartsa meg magát pár pillanatig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
5. Majomlógás
Menjen át a mászókához. Bár nehéz megtalálni a tökéletes magasságot, biztosan talál olyan pontot, ahol kinyújtva a kezét, eléri a mászóka egyik rúdját. Kapaszkodjon meg, majd húzza fel magát úgy, hogy az álla egy vonalba kerüljön a rúddal. Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször, 30 másodperces intervallumokban.
6. Karerősítő
Hintázás természetesen nem hintázás következik. Álljon a hintamögé, fogja meg a láncokat a mell vonalában. Dőljön hátra kb. 45 fokos szögben, majd húzza vissza magát. Ismételje a gyakorlatot 20-szor.
Kardio
7. Sprintfutás lépcsőn
A legjobb, ha olyan helyszínt keres a parkban, ahol van egy meredekebb rész, esetleg a közelben lépcsők. Sprinteljen fel 10-szer, majd kocogjon a sík terepen pár percet. Ha nincs domb és lépcső sem, végezzen 3 × 30 másodperc maximális intenzitású sprintet, 4 perces pihenők beiktatásával.
Törzs
8. Hasizomerősítés
Vissza a hintához! Helyezkedjen fekvőtámasz pozícióba, a lábfejét tegye a hinta ülésére. Lassan hajlítsa be a térdét, húzza a mellkas felé, miközben a hasizmot megfeszíti és a törzset erősen tartja. Egyenesítse ki a lábait a kiinduló helyzetbe. Ismételje a gyakorlatot 15-ször.
9. Ollózás
Üljön a hintára, tartsa erősen a karjaival magát. Dőljön hátra kb. 45 fokos szögbe és emelje fel a lábait a hassal egy vonalba. Lassan emelje át a bal lábát a jobb fölött, majd cseréljen. Ollózzon 20-szor, miközben a hasizmot feszíti és a törzset tartja.
10. Felülés
A csúszda nem más, mint egy remek haspad. Feküdjön a csúszdára úgy, hogy a lábát beakasztja a kapaszkodóba. A karját tegye keresztbe a mellkasán. Üljön fel, érintse meg a könyökével a térdét. Végezzen 15 felülést.
Levezetés
A levezetés célja a test regenerációjának felgyorsítása. Az intenzív edzés alatt számos stressz éri a szervezetet: megsérülhetnek az izomrostok, az inak és az izomszalagok, valamint káros melléktermékek képződnek a testben. Végezzen 5-10 perces nyújtó gyakorlatsort, sétáljon, közben lélegezzen mélyeket.
