1. INDULJUNK A SAJÁT SÚLYUNKKAL!
Kezdőként, amíg nem szerzünk rutint az alapgyakorlatok elvégzésében és még nem kezdtek megerősödni az izmaink, leginkább a saját testsúlyos edzés javasolt. Ha hirtelen nagy terhelésnek tesszük ki a testünket, mind az ízületeinket, mind az izmainkat veszélybe sodorjuk, nem beszélve a hatalmas másnapi izomlázról, amitől az az érzésünk támad, hogy képtelenek leszünk még ebben az életben újra edzeni.
CÉL: Hozzászoktatni a testünket a terheléshez – ami a kezdeti szakaszban súlyok használatával inkább sérüléshez vezetne, mintsem eredményhez.
ESZKÖZ: Ahogy a nevében is benne van, a saját súlyunkat használjuk arra, hogy kicsit jobb formába kerüljünk. Persze használhatunk kiegészítő eszközöket (pl. fitball, gumikötél, sztepp-pad), de leginkább mi magunk leszünk az eszközünk.
GYAKORLATOK: Alapgyakorlat például a könnyített fekvőtámasz, majd a tolódzkodás, a guggolás súlyok nélkül (a lényeg a helyes kivitelezés begyakorlása) vagy a sétáló kitörés, ami súlyok nélkül is elég izzasztó menet.
EREDMÉNY: Megszokjuk az alapmozdulatokat, elkezd kialakulni az agy-izom kapcsolat, bónuszként pedig a tükörben is felfedezhetjük, hogy valami elindult.
2. JÖHETNEK A GÉPEK
Kezdőknek és haladóknak egyaránt javasolt az edzőtermi gépek használata. Előnye, hogy a saját súlyunkhoz képest jobban rá vagyunk kényszerítve arra, hogy egy adott mozdulatot helyesen végezzünk el. Hiszen a gépek kötött pályán mozognak, mondhatni satuba fognak bennünket, és arra kényszerítenek, hogy egy adott irányban vitelezzük ki a mozdulatot. (Itt persze meg kell jegyeznünk, hogy akármilyen szuper is egy gép, azon is lehet cifra dolgokat művelni, ha az ember rosszul használja.)
CÉL: Célirányosan egy adott izomra koncentrálni. A gépek abban segítenek ugyanis, hogy minden más izom – amely a gyakorlat közben bekapcsolódna, hogy segítsen elbírni a terhet – inaktív maradjon, és a választott izomnak kelljen egyedül megküzdenie a feladattal.
ESZKÖZ: Nem meglepő módon a teremben található összes gép.
GYAKORLATOK: Igen ritka az olyan ember, aki első próbálkozásra a saját testsúlyával például húzódzkodni is tud. Ha viszont gépen gyakoroljuk, és közben megerősítjük a húzódzkodáshoz kellő izmainkat, egyszer a saját súlyunkkal is sikerülhet. Minél kevesebb kilóra állítjuk a gépet, annál nehezebb lesz majd a gyakorlat.
EREDMÉNY: Erősebbé válhatnak az izmok a súlyok használatával (ráadásul sérülés nélkül), látványosabb átalakulás, több aktuális sláger memorizálása.
3. ELŐ A RÚDDAL!
Ha már kellő magabiztossággal mozgunk a teremben, itt az ideje, hogy a kézi súlyzók és a kétkezes rudak felé vegyük az irányt. Ebben a szakaszban egy konzultáció vagy néhány személyi edzés edzővel nagyon sokat tud segíteni, és javasolt is. Ugyanis elérkeztünk abba a szakaszba, amikor már az agy-izom kapcsolatnak jól kell működnie ahhoz, hogy hatásos legyen az edzésünk. Például, ha bicepszre szeretnénk dolgozni, meg kell tanulnunk tudatosan kikapcsolni a váll- és csuklyásizmot, hogy minden munka a bicepszre hárulhasson. Egy kicsit nehezebb kézisúlyzó könnyen elhúzhatja rossz irányba a karunkat, csípőnket, hátunkat, és kész is a sérülés – vagy legalábbis hibás lesz az adott gyakorlat.
CÉL: Haladó szintre jutni az edzésben úgy, hogy közben nem sérülünk meg.
ESZKÖZ: Kétkezes rúd, tárcsák, kézi súlyzó, pad – ebben a szakaszban a legfontosabbak.
GYAKORLATOK: Ha kézi súlyzóval vállból nyomunk, sose felejtsünk el leülni egy derékszögben döntött padra. Ez nemcsak a derekunkról veszi le a felesleges terhet, de segít abban is, hogy se előre, se hátra ne billenjünk ki a gyakorlat közben. Ebben a szakaszban érdemes a has- és a hátizomra is koncentrálni, mert az erős hát kevésbé fog fájni, például, a terhesség alatt.
EREDMÉNY: Sokkal kidolgozottabb izmokat érhetünk el szabad súlyok használatával, ráadásul, ha eljutunk erre a szintre, ismerni fogunk három variációt is arra, hogy mit kezdjünk magunkkal egy edzőteremben.
