Kihagyás után
Sokan egész évben rendszeresen futnak, nem számít, ha éppen szakad az eső, fúj a szél vagy esik a hó. A legtöbben viszont télen vagy szögre akasztják a futócipőjüket, vagy a konditermek kényelmes futópadjait választják. Bárhogy legyen is, ha hosszabb kihagyás után újra belevágunk a rendszeres futásba, pár dolgot jó észben tartani. Fontos, hogy figyeljen a fokozatosságra. Edzés nélkül a fizikai edzettségi szintje csökken, az ízületei sokkal kevésbé lesznek terhelhetőek. Viszont még arra emlékszik, hogy milyen jó edzettségi szinten volt, amikor abbahagyta a rendszeres edzést, így hajlamos azt az intenzitást, távolságot, időt megcélozni – akár már az első edzésen –, amit hónapok kemény munkájával ért korábban el.
Emiatt olyan gyakoriak a – főleg túlterhelésből bekövetkező – sérülések. Amikor újra elkezd futni (vagy bármi mást sportolni), az első edzésen semmiképp se törekedjen valamiféle sportteljesítményre, egyszerűen csak érezze jól magát! Aztán szépen fokozatosan, a fejlődés ütemében növelje az intenzitást. Ha már belejött, akkor se feledkezzen meg a fokozatosság elvéről! Hetente csak 10 százalékkal emelje az edzések intenzitását, még akkor is, ha úgy érzi: menne gyorsabban is!
Szabadban vagy futópadon?
Szakértőnk szerint jobb kint futni, hiszen ez a természetes mozgásunk, azonban a futópad megfelelő alternatíva, ha valamiért nem tudunk kimenni a szabadba. A futópad kényelme abban áll, hogy előre meghatározhatjuk a sebességet, és a futás során a gép gondoskodik a fix tempóról. Viszont a teremben nincs légellenállás, vagyis az edzés intenzitása ennyivel csökken. Előnye még az edzőtermi futásnak, hogy az edzés paraméterei pontosan mérhetők és beállíthatók (sebesség, emelkedő), a szabadban erre nincs lehetőség.
Mennyit fussunk?
Túlzásba nem szabad esni. Ha nincs speciális célja, például nem maratonra vagy félmaratonra szeretne felkészülni, akkor a heti 2-3 alkalom, alkalmanként 40-60 perc tökéletesen elég arra, hogy javuljon a közérzete, csökkenjen a stressz- szintje, és gondoskodjon az egészsége megőrzéséről. Fontos, hogy szánjon elég időt a regenerációra: ha még érzi az előző edzés fáradtságát, akkor ne erőltesse túl magát, inkább végezzen laza, átmozgató edzést, sok nyújtással a végén.
Elkerülhető sérülések
A test teljes túlterhelése futáskor meglehetősen ritka. Ennél sokkal gyakoribbak a különböző helyi sérülések: a boka- és térdízületi panaszokon túl nem ritka az izomhúzódás, ami helyes bemelegítéssel csaknem teljesen elkerülhető. Szintén sérülést okozhat a nem megfelelő öltözék. Ha csúszkál a lába a cipőben vagy valahol dörzsöli a bőrét a nadrág, arra komolyan érdemes figyelni. Apróságnak tűnhet, de nem az: nagyon kellemetlen tud lenni, ha fél-egy órán keresztül ugyanott éri irritáció a bőrt.
