Nyújtásra fel! – Stretching a mindennapokban

A stretching, vagyis nyújtógyakorlatok segítenek az izmok rugalmasságát megőrizni, illetve helyreállítani egy-egy nehezebb edzés vagy egy hosszú nap után, és segítik a regenerációt. Ne gondoljunk bonyolult technikára. A legegyszerűbb gyakorlatok is már pár nap alatt enyhítik a fájdalmat. Ráadásul a rendszeres nyújtás nem csak a fizikai, de a pszichés állapotot is jelentősen javítja. Jótékonyan és nyugtatóan hat az idegrendszerre, csökkenti a stresszhormonok termelődését.

Nyújtógyakorlatok a nyakra

Fejkörzés

Próbáljon meg lazítani, lógassa le a fejét és végezzen félkörös fejkörzést. Szigorúan csak balra-jobbra. Ne végezzen teljes nyakkörzést, csak félköröset, állal lefelé.

Nyak nyújtása

Döntse oldalra a fejét. Azzal a kezével, amelyik oldalra hajtja a fejét, kicsit húzza lefelé a fejét úgy, hogy a nyak izmai kissé megfeszüljenek. Csak addig erőltesse ezt a mozdulatot, amíg nem okoz fájdalmat. Végezze el a gyakorlatot a másik oldalra is.

Figyelmeztetés!

Amennyiben szédülést, esetleg fülzúgást tapasztal közvetlenül a gyakorlatok után vagy alatt, esetleg fekete pontok ugrálnak a szeme előtt, azonnal fejezze be a nyújtást. Ha egyensúlyzavarai lennének a gyakorlatokat követően vagy megfájdulna a feje, keresse fel orvosát, ebben az esetben ugyanis többről lehet szó, mint egyszerű izomfájdalomról. Lehet, hogy izomgyengeség, gerincbántalmak, esetleg csontritkulás miatt tapasztalja a kellemetlen tüneteket.

Fájdalmas ülőmunka

A nyaki fájdalmat, amely leginkább a tarkó alatti területet érinti és kisugározhat egészen a vállak irányába, a legtöbbször a túl hosszan tartó ülőmunka okozza. Jellemző azokra, akik íróasztal mellett, számítógéppel dolgoznak, és sokat figyelik a monitort. De gyakorta okoz nyakfájást egy rosszul megválasztott párna is, amely nem tartja elég stabilan a nyakat és a fejet, így alvás közben deformálódnak a nyak izmai.

Nyújtógyakorlatok a hátra

Nyújtózkodás karral

Térdeljen le a padlóra. Nyújtsa előre a kezét a padlón. Közben az orrával próbálja megérinteni a térdét. Nyújtsa előre a kezét, amennyire csak bírja, ezzel enyhíti a fájdalmat.

Cicahát

Álljon négykézláb és domborítsa a hátát, mint egy cica. Maradjon így, majd egyenesítse ki a derekát.

Homorítás

Hasaljon a földre, karjaival támaszkodjon meg a mellkasa magasságában. Majd tolja ki magát, fejét enyhén emelje fel, hátát enyhén hajlítsa ívben. Csak addig a pontig végezze a gyakorlatot, amíg jólesik, és nem érez fájdalmat.

Nyújtógyakorlatok a törzsre

Törzsfordítás

Üljön egyenes háttal és derékkal egy magas támlájú székre. Bal kezével fogja meg a jobb válla mögött a szék oldalát, és törzsét kicsit kifordítva, megfeszítve próbálja közelebb húzni magát a székhez. Ugyanezt végezze el a másik oldalra is.

Nyújtózkodás oldalra

Álljon közepes szélességű terpeszbe, egyik kezét tegye csípőre, a másikkal pedig nyújtózkodjon a feje felett ellentétes irányba. Ügyeljen arra, hogy alaposan megnyújtsa azt az oldalát, amellyel nyújtózkodik.

Végezze el a karnyújtást mindkét irányba, húzódjon az oldala és a dereka egyaránt.

Nyújtógyakorlatok a vállra

Végezzen vállkörzéseket naponta többször is. Előre és hátra 10-10 vállkörzés minden órában segít oldani az izmok merevségét.

Térdeljen le vagy üljön egy székre. Egyik kezével nyúljon a háta mögé, a másikat emelje a feje felé, majd könyökben meghajlítva próbálja elérni a háta mögött lévő kezet. Akkor hatékony a gyakorlat, amely a vállat és a hátat segít nyújtani, ha a két kéz egymásba kapaszkodik.

Nyújtógyakorlatok a lábra

Üljön a földre, a lábát nyújtsa előre. Lábujjait feszítse vissza, a lába legyen teljesen nyújtva. Fogja meg a lábujjait és próbálja a talpát hátrafelé feszíteni.

Fél lábon

Álljon összezárt lábbal. Az egyik lábát hajlítsa be, húzza a fenekéhez és tartsa is ott a keze segítségével. Közben feszítse meg alaposan a combizmait. Végezze el a gyakorlatot mindkét lábára.

Extra gyakorlat: Bokához húzódzkodás

Álljon összezárt lábakkal, majd hajoljon előre, a kezével igyekezzen megfogni a bokáját. Húzza magát minél közelebb a lábához, érezve, hogy feszülnek az izmai. Majd emelkedjen fel, mindkét karját nyújtsa a magasba és próbálja meg eltolni a plafont. Ezzel nem csak a hátsó combot, de a hátat és a derekat is meg tudja dolgoztatni.

Magazinunk extratippje:

Derékvédő éjszakára + kemény matrac = nyugodt alvás, fájdalommentes ébredés