SPINNING
Edzés előtt: Fontos, hogy spinning előtt két-három órával megfelelő mennyiségű szénhidráttal, fehérjével, zsírban szegény ételekkel töltse fel a szervezetét. Ha ebédidőben rohan ki spinningórára, reggelire szuper választás a zabkása vagy egykét tojás pirítóssal. Ha estére időzítette az órát, ebédre válasszon teljes kiőrlésű tésztát hallal és zöldségekkel vagy rizst csirkével és brokkolival. Természetesen nem egyszerű mindig összeegyeztetni az edzést a főétkezésekkel, ha óra előtt
három-négy órával nem volt lehetősége enni, fél órával edzés előtt mindenképpen vegyen magához egy kis nasit, ami 25 g szénhidrátot tartalmaz. Egyen meg egy nagyobb banánt vagy egy mogyoróvajas pirítóst.
Edzés után: Magas intenzitású edzés után a szervezet glikogénraktárai kiürülnek, ezeket fontos újratölteni. Újfent azt javasoljuk, egyen szénhidrátot, a megfelelő mennyiség testkilogrammonként egy gramm. (Egy 60 kilós nő tehát 60 gramm szénhidrátot vigyen be a szervezetébe.) Nem feledkezhetünk meg a fehérje-utántöltésről sem, a javasolt mennyiség körülbelül 20 g. Egyen körülbelül 200 grammnyi natúr görög joghurtot banánnal vagy válasszon fehérjeturmixot.
És egy kis bónusz: Spinningórán nincs szükség étrend-kiegészítőre, de egy kis kávé sokat segíthet a teljesítményfokozásban. Az edzést könnyebbnek érezheti és tovább bírja a terhelést, ha óra előtt iszik egy csésze kávét. Természetesen itt is a mértékletesség a lényeg: a legjobb, ha testkilogrammonként 3 mg koffeint visz be a szervezetébe (60 kg esetén ez 180 mg – körülbelül egy dupla presszókávé). Érdemes edzés előtt körülbelül 45 perccel inni a kávét.
SÚLYZÓS EDZÉS
Edzés előtt: Fontos, hogy jó minőségű fehérjével töltse fel a szervezetét: tojással, tejjel, hússal és hallal. Ezek az ételek elágazó láncú aminosavakat tartalmaznak, amelyeket a szervezet hasznosítani tud az edzés során. Ha vegán, egyen zabkását szójatejjel, rizst, quinoát, lencsét vagy babféléket egy kis pirítóssal. Amennyiben rendszeresen jár súlyzós edzésre, jól teszi, ha a hét minden napján jó minőségű fehérjét fogyaszt, de edzés előtt javasolt a 0,3-0,4 g/ kilogramm (60 kilogrammos testsúly esetén ez 18–24 g) bevitele a szervezetbe. Persze a súlyzós erősítéshez szükség van szénhidrátra is. Ha négy órával az edzés előtt nem evett, mindenképpen gondoskodjon valamilyen harapnivalóról óra előtt: igyon meg egy nagy pohár tejet, egyen egy kis sajtot vagy görög joghurtot és gyümölcsöt.
Edzés után: Ha hetente háromszor edz, nagyon fontos a regeneráció az izmok fejlődéséhez. Ezt legkönnyebben az ételekkel oldhatja meg: minden edzés után igyon meg egy fehérjeturmixot. Ha különösen kemény volt az edzés, még fontosabb a megfelelő étel kiválasztása, hiszen ha a glikogénraktárak üresek és nem tölti fel őket újra, a szervezet az izmokból próbál energiát nyerni – vagyis leépíti az izmokat. Egyen tehát fehérjét is és szénhidrátot is. Jöhetnek a jó minőségű, natúr tejtermékek, a szójából készült ételek.
