Nem feltétlenül kell órákat edzeni, ezt a családos anyukák nemigen tudják megszervezni. De fél órája mindenkinek van, kellő kitartással ennyi idő alatt is csodákat érhetünk el. Az egyik ontariói egyetem kutatása szerint ugyanolyan fittek lesznek azok, akik heti 90 perc intenzív, ám rövid edzést tartanak, mint akik alacsony intenzitással edzenek heti 4,5 órát. Egy okosan összeállított, szuperhatékony, ám rövid edzéssel is karbantarthatjuk a kondíciónkat és formálhatjuk a testünket.
1. Ugorj neki!
Ahelyett, hogy hosszas és unalmas bemelegítést végeznél, húzz bele, és kezdj 20 négyütemű fekvőtámasszal. Ezek a régi típusú, robbanékonyságot igénylő gyakorlatok kevesebb, mint egy perc alatt átmozgatják a felsőtest és az altest izmait, gyorsan emelik a pulzusszámot és a testhőmérsékletet.
2. Több séta, kevesebb futás
Egy gyors séta vagy egy szabályosan végzett gyaloglás (igen, az a vicces pingvinmozgás) során az izmok nagyon keményen dolgoznak. Ha lehetőséged van olyan helyen sétálni, ahol változatosak a terepviszonyok, még hatékonyabban formálhatja a testét. Ha pedig megtanulod a nordic walking-botok használatát, 25 százalékkal több kalóriát égethetsz el.
3. Erős kezdés, még erősebb folytatás
Ha keményen odateszed magad az edzés elejétől, akkor 23 százalékkal több zsírt égetsz el, mintha lassan, fokozatosan növelnéd a teljesítményt. Ha kerékpározást vagy kocogást választasz, akkor is kezdj neki teljes erőbedobással.
4. Egyensúlyozva még hatékonyabb
A fitneszlabdán vagy a bosun végzett edzések nem csak erősítésre használhatók. Az instabil testhelyzet újabb és újabb izomcsoportokat mozgat meg. Ezeknek az edzésmódszereknek a hatékonyságát az instabilitás segíti, mely folyamatos koncentrációra és tudatos testmozgásra késztet. Nagyon fontos szerepet játszik a gerincoszlop stabilizációjában részt vevő izmok erősítésében, ezért is nevezik a bosus edzést integrált tréningnek.
5. Mozogj a legjobb zenékre!
Egy jó zene segíti a kalóriaégetést, a ritmus arra ösztönöz, hogy tartsd a tempót. Ha növelni akarod az edzés intenzitását, olyan dalokat hallgass, amelyek 125–140 bpm-en futnak.
6. Győzd le a gravitációt!
A saját súllyal és súlyzókkal végzett guggolások, kitörések során villámgyorsan feszesedik és épül az izomzat a lábon és a fenéken. A kutatások azt mutatják, hogy majdnem kétszer annyi kalóriát égetünk el súlyzós edzés után két órával, mint ha csak kardioedzést folytatnánk. Nagyon sok jó guggolásgyakorlatot találsz a neten, „squats” szóval keress. Ha haladó vagy „core” vagy „insanity” edzéseket is kipróbálhatsz, két hónap gyilkos edzésmunkával szoborszerű testet faraghatsz magadnak.
