Kíváncsi vagy, melyik életkorban, mit kellene teljesítened ahhoz, hogy még 70 évesen is egészséges legyél?

A legjobb tippek, hogy 70 évesen is fittek legyünk

20 évesen – Fontos a futás

Nem könnyű elkezdeni a futást, de ebben az életkorban ez még nem jelenthet gondot. Kezdjük lassú kocogással, majd fokozatosan növeljük a tempót! Naponta végezzünk 20-20 darab fekvőtámaszt, illetve guggolásból felugrást. Három-négy hét után kombinálhatjuk a kettőt, végezzünk négyütemű fekvőtámaszokat.

Nőknek 4-5 km futás 30 perc alatt

Férfiaknak 5 km futás 30 perc alatt

30 évesen – jöhet a plank

Cél a 45 másodperces alsókartámasz. Kezdjük először csak 10-15 másodperccel. Ha már többet bírunk, 15 másodperc után tartsunk szünetet és ismételjük meg háromszor a feladatot. Ezután fokozzuk csak a gyakorlat hosszúságát. Ha ez a feladat nehéz, segítsük hát- és hasizomerősítő feladatokkal. Rendszeresen eddzünk, hogy elérjük az időt és a távokat. A futást is lassan kezdjük, aztán fokozatosan növeljük a távot

.

hasizomgyakorlat plank

Fotó: Shutterstock

Nőknek 1,6 km futás 12 perc alatt

Férfiaknak 1,6 km futás 9 perc alatt

40 évesen – Erősítsük meg a kart

Ebben az életkorban nőknek öt-hét térdelő fekvőtámasz ajánlott, férfiaknak 15 normál fekvőtámasz naponta. A férfiak is kezdhetik térdelő fekvőtámasszal, hogy a mell- és a karizmok erősödjenek. De külön súlyzózással is erősíthetjük a kart. A nők vizesflakont vagy könyveket használhatnak súlyzóként az edzéshez. Fontos a stabil, egyenes törzs a fekvőtámaszban. Ne legyen homorú a hát!

50 évesen – Már ülve is tornázhatunk

egylábas guggolás szabadtéri sport

Nők öt-hétszer egy lábbal álljanak fel a székről, a férfiak hét-tízszer. Kezdetben egyszer-kétszer valaki segíthet, később már nem lesz rá szükség és egyre kevesebb erő kell majd hozzá. Ha futni megyünk, az edzést kezdjük mindig nyújtással, aztán jöhet egy kis kocogás, majd futás. Építsünk ki magunknak egy 4-12 hetes edzéstervet, amiben folyamatosan fokozzuk a teljesítményt.

Nőknek 700-800 méter futás 6 perc alatt

Férfiaknak 1 kilométer 6 perc alatt

60 évesen – Mozogjon az a térd

A guggolásokat először egy székkarfánál kezdjük el gyakorolni 5 ismétléssel, aztán tartsunk 30 perc szünetet. Három sorozatot végezzünk. Később csökkentsük a szünetet, a mennyiséget pedig növeljük. Fontos, hogy a sarok a földön maradjon és a térd ne menjen a lábfej elé. Ezután feküdjünk a földre és háton fekve fordítsuk el a lábat és a csípőt 90 fokkal! Gyakorláskor két kézzel fogjuk át a comb hátsó részét és emeljük át a lábat. Fontos, hogy a másik láb ne emelkedjen fel a földről.

Nőknek 8-10 térdhajlítás álló helyzetbőlű

Férfiaknak 10-12 térdhajlítás ajánlott

70 évesen – Irány a lépcső

A legjobban lépcsőzve mozoghatunk ebben a korban. Próbáljunk meg hat emeletet megmászni 30 perc alatt – rohanás nélkül. Kezdjük három-négy emelettel és közben tartsunk kis szüneteket. Kezdetben kapaszkodhatunk a lépcsőkorlátba. Gyakoroljuk naponta! A láb izmait erősíthetjük székről való felállásokkal is. A kis térdhajlítások erősítik a combot és segítenek a felállásnál. Természetesen egészségi állapot vagy a korral járó ízületi kopások szerint variáljuk a mozgásokat is. Ha nem azonnal érjük el a leírtakat, ne essünk pánikba, inkább gyakoroljunk rendszeresen!

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

15 perces otthoni edzésterv, ha nincs időd semmire
Nincs időd órákig edzeni? Nem gond! Ez a 15 perces otthoni edzésterv tökéletes, ha gyorsan, eszközök nélkül szeretnél formába lendülni. Csak a saját testsúlyodra és egy kis kitartásra lesz szükséged!
5 étel, amit este is nyugodtan ehetsz fogyókúra alatt
Este rád tör az éhség, de nem akarod tönkretenni a diétádat? Nem kell éhezve lefeküdnöd! Mutatunk 5 egyszerű és finom ételt, amit bátran ehetsz este is, ha fogyni szeretnél – bűntudat nélkül.
Életmódváltás 40 felett - Zoltánnak sikerült, neked is fog!
Az életmódváltás ne legyen egy távoli terv, kezdd el most, Zoltán példája alapján! Sosem késő elkezdeni. Mutatjuk hogyan csináld!
Nincs időd edzeni? Íme a trükk, amit bárhol bevethetsz
Nincs időd hosszú edzésekre? Egy orvos szerint már napi néhány perces mozgással is látványos eredményt érhetsz el – ha jól illeszted be a napirendedbe.
A legjobb diétás nyári limonádék
Ha nyáron is figyelsz az alakodra, de nem szeretnél lemondani a hűsítő finomságokról, akkor ez a diétás limonádéválogatás neked szól. Könnyű, frissítő, kalóriaszegény italok, amelyeket pár perc alatt elkészíthetsz otthon – és még a diétádat sem veszélyeztetik.
Menopauza, puffadás, fájdalom? A lepkeszegmag lehet a válasz
A keleti gyógyászatban évezredek óta ismert – az ayurvéda szerint melegítő, nyákoldó, gyulladáscsökkentő és anyagcserét serkentő hatású, de számos más kincset érő hatással büszkélkedhet.
Így fogyhatsz edzés és szenvedés nélkül – csak lélegezz tudatosan
El sem hinnéd, de egy japán színész véletlenül fedezte fel azt az egyszerű légzéstechnikát, amellyel mozgás és koplalás nélkül is látványosan fogyott. A módszerhez mindössze napi néhány perc tudatos légzésre van szükség – és máris beindulhat a változás.
Több jó baci, kevesebb kiló – a bélflóra-barát diéta titkai
Nézd meg, hogyan támogathatod a jó baktériumokat az étrendeddel – és hogyan segíthetnek ők téged.

Ajánlataink