Életmódváltásunk, testsúlycsökkentő programunk tökéletes szereplője lehet a futás, hiszen élettani szempontból számos előnnyel bír, és magas az energiafelhasználása. De néhány fontos dologra oda kell figyelnünk, ha futással szeretnénk fogyni!

Fogyás futással? Ezeket az alapszabályokat tartsd szem előtt!

Összességében nézve igen egyszerű a helyzet: a futás magas energiafelhasználású sport, így kitűnően támogatja a fogyókúrát, hiszen energiamérlegünket (bevitel-felhasználás) megfelelő irányba tolja. Ennyire egyszerű lenne? Ha fogyni akarunk, akkor fussunk? Jó-e mindannyiunk számára? Vannak-e kizáró okok, vagy bárki bármikor elkezdhet futni? Mire ügyeljünk, ha fogyás futással a célunk? Ezekre kerestük a választ.

fogyás futással

Fotó: Shutterstock

Mérlegelni kell!

– Amennyiben a túlsúlyunk leküzdése céljából kezdünk bele ebbe a sportba, mind edzettségi szintünket, mind táplálkozási programunkat fokozatosan kell felépíteni, hogy sérülésmentesen és pozitív élményekkel gazdagodjunk a mozgás hatására – mondja Darabos Balázs erőnléti edző. – A kezdetekkor fel kell térképezni azt is, hogy a testünk számára valóban megfelelő sport-e a futás, hasznos ingert tud-e adni, vagy valamely kizáró ok miatt (például extrém túlsúly) nem épp ez a megfelelő választás. Amennyiben esetlegesen szívritmuszavarral küzdünk, szintén mérlegelni kell, és érdemes először orvossal konzultálni. Ajánlott beszerezni egy pulzusmérő órát, és nem árt, ha szakértő edzőtől kérünk segítséget.

Fogyás futással: attól még, hogy futunk, nem ehetünk bármennyit!

Mire van még szükség? Mint már említettük, egy szakszerű, dietetikus által összeállított étrend az, ami támogatja a sikerünket. Sokan azt gondolják ugyanis, hogy ha sportolnak és beiktatnak futóedzéseket, akkor a táplálkozásukban nagyobb mozgásteret hagyhatnak, hisz úgyis ledolgozzák. Ez azonban nem így van.

– A zsírégető zónában történő tréninghez például nem kell külön pluszkalória-bevitel, de az étrendben a szénhidrát és a fehérje arányaira mindenképp figyelni érdemes. A későbbiekben viszont, amikor majd az intenzív, gyorsasági edzések is részei lesznek az edzéstervnek, a mozgás megkezdése előtt 40 perccel javasolt megtámogatni a szervezetet 20 gramm szénhidráttal és 10 gramm fehérjével megközelítőleg 250 kalória nagyságban. Emellett minden esetben természetesen ügyelni kell a megfelelő folyadékbevitelre is! Sportos napokon az átlagos mennyiséget növeljük 5 deciliterrel” – ajánlja dr. Farkas Kitti orvos.

Szeretnél belevágni? Íme, egy 5 km-es edzésterv kezdő futóknak!

Így építsük fel kezdőként a futóprogramunkat!

Hogyan építsük fel az edzéstervünket kezdőként, és hogyan, ha már sportos előélettel rendelkezünk? Amennyiben a mozgás nem képezte eddig az életünk szerves részét, ajánlott konzultálni egy futóedzővel, legalább az elején, mert rutin híján nem tudhatjuk, mekkora teljesítményt és hogyan képes a testünk elérni. Emellett eleinte nyugodtan váltogassuk a tempós gyaloglás-könnyű kocogás szakaszait, kezdőként kicsit sem ciki sétálni, sőt.

Abban az esetben, ha egyébként is rendszeresen kocogunk, de fejlődni szeretnénk, és további kilogrammokat leadni, már sokkal komplexebb felkészülés kell, beleértve a technikai részt, a törzsizomzat és az alsó végtag erejét, valamint a keringési rendszer jobb terhelhetőségét is.

– Ne csapjunk bele rögtön intervall vagy magas intenzitású futóedzésekbe, mert ez lassabb fejlődéshez vagy akár túledzettséghez, sérülések kialakulásához is vezethet – figyelmeztet a szakember.

Aranyszabály kezdőknek

Fontos, hogy a kezdet kezdetén olyan legyen a tempó, hogy még alacsony pulzusszámon tudjunk dolgozni. Ha futás közben szépen, egyenletesen tudunk beszélgetni valakivel, akkor jó a tempó. Ha már kapkodjuk a levegőt, akkor lassítanunk kell. Ahogy már említettük, a kezdetekkor a séta és a kocogás váltogatása lehet a megoldás: eleinte a gyalogló szakaszok közé illesszük be a kocogós részeket. Egy bizonyos idő elteltével fokozatosan növeljük a lefutott mennyiséget, és ezzel együtt csökkentsük a sétát, de az lényeges, hogy az edzés ütemezett legyen, és csak az előre meghatározott részeken lehessen sétálni.

 

Ebben a cikkünkben Szántó Nelli futóedző kezdőknek szóló legfontosabb tippjeit olvashatod!

 

Válasszunk a lábunkhoz passzoló cipőt!

Az első feladat a megfelelő technika elsajátítása. Ha rossz a végrehajtás, az hátráltatja a fejlődést, és egy adott ponton megakadhatunk. Olyan izmaink kerülnek diszfunkcióba, amelyek a futás során kiemelten fontosak lennének, gondolunk itt a boka, a csípő, a gerinc háti szakaszának mobilitására, melyek alapvetően befolyásolják egyes izmok bekapcsolódásának sorrendjét vagy erejét. Az alapoktól induljunk, ha tartós edzéshatást és eredményeket szeretnénk elérni. Ha pedig mindezt kényelemben és biztonságban is szeretnénk tenni, akkor az egyetlen kelléket, a futócipőt is kellő alapossággal válasszuk meg! Mindenképp érdemes egy számítógépes talpboltozat-vizsgálattal kezdenünk, és amikor az megvan, akkor válasszunk cipőt. Bizonyos beruházás, de hatalmas segítség.

Ha lankad a lelkesedés…

Előfordul, hogy néhány hét után a kezdeti lelkesedés érezhetően csökken. Van-e bevethető taktika, mely felráz és továbblendít minket? A válasz természetesen: igen! Futás esetében a környezet az, amelyből inspirációt nyerhetünk, emellett, ha társaságban edzünk, az is húzóerő lehet. Keressünk klubokat, olyan baráti társaságokat, ahol szakszerű segítséggel, többfajta edzésprogrammal újra fel tudják ébreszteni a lelkesedésünket. Fussunk legalább néha csapatban, de egyéni célokkal, ha pedig megtehetjük, akkor egy jó edzővel, aki képes kihozni az optimális teljesítményt a testünkből, aki önbizalmat adva támogatja a célunkat, hogy a fogyás futással (is) történjen meg.

EZ IS ÉRDEKELHET:

Hozzászólások

Kókuszos kölesfelfújt lett az új diétás kedvenc
Ez a könnyen elkészíthető desszert glutén-, laktóz- és cukormentesen készült, és imádni fogod, mert pillanatok alatt megsütheted.
Így készítsd fel a bőröd az őszi szezonra!
Bár még nehéz elhinni, hogy vége a strandolós hétvégéknek, a fröccsözős laza estéknek és a spagettipántos reggeli szetteknek, bizony, tagadhatatlanul itt az ősz és beköszöntöttek a hűvösebb, csapadékosabb napok.
Ősidők óta a legjobb diétás ital, készítsd el jól a teát
Egy ősrégi kínai mondás szerint a tea a hosszú élet itala. Így aztán fontos, hogy minden nap igyál belőle. De pontosan milyet is és hogyan?
Szuper ötletek: így készítsd el a fehérjeport
Azt hiszed, csak a sportolóknak van szükségük fehérjére? Kortól, nemtől és életmódtól függetlenül mindenki étrendjében ott kell lennie ennek a nélkülözhetetlen tápanyagnak, mégpedig megfelelő mennyiségben!
4 szupergyors reggeli kenyér nélkül
Ha diétázol, a reggeli nagy rohanásban nem egyszerű kitalálni, hogy mit egyél. Sokan ezért távoznak üres gyomorral otthonról, pedig ez pokoli egészségtelen. Mutatjuk, a szénhidrátmentes, gyors recepteket.
Szénhidrát nélkül könnyebb: diétás töltött gomba vacsorára
Ebben a kajában alig van hizlaló szénhidrát, szuper diétás és fantasztikusan finom!
Szépségápolás almaecettel: ettől fiatalodik a bőr
A legelszántabb diétázók bizonyosan találkoztak már az almaecettel, hiszen nagyon sokat segíthet a zsírpárnák olvasztásában. De nemcsak belül hasznos, hanem kívül is.
Mit érdemes tudni a kollagénről?
A feszes, hidratált bőr záloga a megfelelő kollagénszint megőrzése.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.