Életmódváltásunk, testsúlycsökkentő programunk tökéletes szereplője lehet a futás, hiszen élettani szempontból számos előnnyel bír, és magas az energiafelhasználása. De néhány fontos dologra oda kell figyelnünk, ha futással szeretnénk fogyni!

Fogyás futással? Ezeket az alapszabályokat tartsd szem előtt!

Összességében nézve igen egyszerű a helyzet: a futás magas energiafelhasználású sport, így kitűnően támogatja a fogyókúrát, hiszen energiamérlegünket (bevitel-felhasználás) megfelelő irányba tolja. Ennyire egyszerű lenne? Ha fogyni akarunk, akkor fussunk? Jó-e mindannyiunk számára? Vannak-e kizáró okok, vagy bárki bármikor elkezdhet futni? Mire ügyeljünk, ha fogyás futással a célunk? Ezekre kerestük a választ.

fogyás futással

Fotó: Shutterstock

Mérlegelni kell!

– Amennyiben a túlsúlyunk leküzdése céljából kezdünk bele ebbe a sportba, mind edzettségi szintünket, mind táplálkozási programunkat fokozatosan kell felépíteni, hogy sérülésmentesen és pozitív élményekkel gazdagodjunk a mozgás hatására – mondja Darabos Balázs erőnléti edző. – A kezdetekkor fel kell térképezni azt is, hogy a testünk számára valóban megfelelő sport-e a futás, hasznos ingert tud-e adni, vagy valamely kizáró ok miatt (például extrém túlsúly) nem épp ez a megfelelő választás. Amennyiben esetlegesen szívritmuszavarral küzdünk, szintén mérlegelni kell, és érdemes először orvossal konzultálni. Ajánlott beszerezni egy pulzusmérő órát, és nem árt, ha szakértő edzőtől kérünk segítséget.

Fogyás futással: attól még, hogy futunk, nem ehetünk bármennyit!

Mire van még szükség? Mint már említettük, egy szakszerű, dietetikus által összeállított étrend az, ami támogatja a sikerünket. Sokan azt gondolják ugyanis, hogy ha sportolnak és beiktatnak futóedzéseket, akkor a táplálkozásukban nagyobb mozgásteret hagyhatnak, hisz úgyis ledolgozzák. Ez azonban nem így van.

– A zsírégető zónában történő tréninghez például nem kell külön pluszkalória-bevitel, de az étrendben a szénhidrát és a fehérje arányaira mindenképp figyelni érdemes. A későbbiekben viszont, amikor majd az intenzív, gyorsasági edzések is részei lesznek az edzéstervnek, a mozgás megkezdése előtt 40 perccel javasolt megtámogatni a szervezetet 20 gramm szénhidráttal és 10 gramm fehérjével megközelítőleg 250 kalória nagyságban. Emellett minden esetben természetesen ügyelni kell a megfelelő folyadékbevitelre is! Sportos napokon az átlagos mennyiséget növeljük 5 deciliterrel” – ajánlja dr. Farkas Kitti orvos.

Szeretnél belevágni? Íme, egy 5 km-es edzésterv kezdő futóknak!

Így építsük fel kezdőként a futóprogramunkat!

Hogyan építsük fel az edzéstervünket kezdőként, és hogyan, ha már sportos előélettel rendelkezünk? Amennyiben a mozgás nem képezte eddig az életünk szerves részét, ajánlott konzultálni egy futóedzővel, legalább az elején, mert rutin híján nem tudhatjuk, mekkora teljesítményt és hogyan képes a testünk elérni. Emellett eleinte nyugodtan váltogassuk a tempós gyaloglás-könnyű kocogás szakaszait, kezdőként kicsit sem ciki sétálni, sőt.

Abban az esetben, ha egyébként is rendszeresen kocogunk, de fejlődni szeretnénk, és további kilogrammokat leadni, már sokkal komplexebb felkészülés kell, beleértve a technikai részt, a törzsizomzat és az alsó végtag erejét, valamint a keringési rendszer jobb terhelhetőségét is.

– Ne csapjunk bele rögtön intervall vagy magas intenzitású futóedzésekbe, mert ez lassabb fejlődéshez vagy akár túledzettséghez, sérülések kialakulásához is vezethet – figyelmeztet a szakember.

Aranyszabály kezdőknek

Fontos, hogy a kezdet kezdetén olyan legyen a tempó, hogy még alacsony pulzusszámon tudjunk dolgozni. Ha futás közben szépen, egyenletesen tudunk beszélgetni valakivel, akkor jó a tempó. Ha már kapkodjuk a levegőt, akkor lassítanunk kell. Ahogy már említettük, a kezdetekkor a séta és a kocogás váltogatása lehet a megoldás: eleinte a gyalogló szakaszok közé illesszük be a kocogós részeket. Egy bizonyos idő elteltével fokozatosan növeljük a lefutott mennyiséget, és ezzel együtt csökkentsük a sétát, de az lényeges, hogy az edzés ütemezett legyen, és csak az előre meghatározott részeken lehessen sétálni.

 

Ebben a cikkünkben Szántó Nelli futóedző kezdőknek szóló legfontosabb tippjeit olvashatod!

 

Válasszunk a lábunkhoz passzoló cipőt!

Az első feladat a megfelelő technika elsajátítása. Ha rossz a végrehajtás, az hátráltatja a fejlődést, és egy adott ponton megakadhatunk. Olyan izmaink kerülnek diszfunkcióba, amelyek a futás során kiemelten fontosak lennének, gondolunk itt a boka, a csípő, a gerinc háti szakaszának mobilitására, melyek alapvetően befolyásolják egyes izmok bekapcsolódásának sorrendjét vagy erejét. Az alapoktól induljunk, ha tartós edzéshatást és eredményeket szeretnénk elérni. Ha pedig mindezt kényelemben és biztonságban is szeretnénk tenni, akkor az egyetlen kelléket, a futócipőt is kellő alapossággal válasszuk meg! Mindenképp érdemes egy számítógépes talpboltozat-vizsgálattal kezdenünk, és amikor az megvan, akkor válasszunk cipőt. Bizonyos beruházás, de hatalmas segítség.

Ha lankad a lelkesedés…

Előfordul, hogy néhány hét után a kezdeti lelkesedés érezhetően csökken. Van-e bevethető taktika, mely felráz és továbblendít minket? A válasz természetesen: igen! Futás esetében a környezet az, amelyből inspirációt nyerhetünk, emellett, ha társaságban edzünk, az is húzóerő lehet. Keressünk klubokat, olyan baráti társaságokat, ahol szakszerű segítséggel, többfajta edzésprogrammal újra fel tudják ébreszteni a lelkesedésünket. Fussunk legalább néha csapatban, de egyéni célokkal, ha pedig megtehetjük, akkor egy jó edzővel, aki képes kihozni az optimális teljesítményt a testünkből, aki önbizalmat adva támogatja a célunkat, hogy a fogyás futással (is) történjen meg.

EZ IS ÉRDEKELHET:

Hozzászólások

A cukor rabságában: így szabadulj meg
A cukor, a cukros ételek utáni vágy nagyon kínzó tud lenni. Sok időbe és erőfeszítésbe telik, mire uralni tudjuk ezt a vágyat. De lehet uralni. Ha megértjük, hogy a sok felesleges cukor nem csak hizlal, de számos betegség kialakulásához vezethet, könnyű belátni, hogy a legjobb döntés az, ha megszabadulunk ettől a függőségtől is.
9 jól ismert diétamítosz – most megdől mind!
Semmi szénhidrát. Zsírmentes étrend. Este hat után tilos enni. Ismerős mondatok? Bizony, aki valaha belevágott akár csak egyetlen diétába is, összefuthatott már hasonló intelmekkel. De muszáj mindent elhinni?
Mit rontunk el? 8 ok, amikor hizlal a diéta
Akármilyen keményen diétázol, nem akarnak eltûnni a zsírpárnák? Fogadjunk, sosem jönnél rá, hogy hol rontod el!
Mennyi és milyen magot ehetsz, ha diétázol?
Tudtad, hogy az olajos magvak az emésztőrendszered testőrei? Persze csak ha okosan bánsz velük. Kóstolj meg a jól ismert dió, mandula, tökmag vagy szezámmag mellett néhány egzotikus különlegességet is!
Mit lehet tenni, hogy ne ráncosodjon a szem?
A szem sarkából kifutó aprócsaka kis árkok a legtöbb nőnek az idő múlását jelzik, ezért szeretne hadba szállni velük.
Egyszerű túródiéta, ha gyorsan szeretnél ledobni pár kilót
Ha gyorsan szeretnénk megszabadulni a ránk rakódott feleslegtől, bizony néha szigorúbb étrendet kell követnünk. Bár ilyenkor is érdemesebb elgondolkodni egy hosszabbtávú életmódváltozáson, mert bizony a látványos eredményeket csak így tarthatjuk meg.
20 perc otthoni edzés a kerek popsiért 
Oczella Eszter, a BioTechUSA profi fitneszversenyzőjének 20 perces, kezdőknek ajánlott popsiformáló videós edzése, amit felszerelés nélkül, otthon is rendszeresen végezhetsz és akár már 4 hét alatt látványos változásokat érhetsz el.
Isteni diétás receptek gesztenyével, ezt imádni fogod!
A hűvös idő elengedhetetlen nasija a gesztenye, amit rengeteg formában tudsz fogyasztani. Most két gyorsan elkészíthető receptet mutatunk.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.