Szeretnél belevágni a futásba? A jelszó: fokozatosság! Az alábbi edzésprogram lépésről lépésre, hétről hétre segít eljutni a bűvös 5 kilométerig.

Futás: 5 km-es edzésterv kezdőknek

Futás az alapoktól

Úgy érzed, a szabadtéri futás lenne az a sport, ami feltölthet energiával testileg és lelkileg egyaránt? Amennyiben kedvet kaptál a sportághoz, akkor fokozatosan haladva, a kellő odafigyeléssel és szorgalommal 6 hét alatt elérheted az 5 km-es távot. Az alábbi terv csak általános ajánlás egészséges felnőttek számára. Ha van rá módod, akkor mielőtt belevágnál, érdemes kikérned egy profi edző véleményét az egészséged megőrzése és a számodra legmegfelelőbb edzésterv felépítése érdekében.

 

futás

Fotó: Shutterstock

 

Figyelj a fokozatosságra!

Fokozatosan emeld a terhelést. Ha az „Ide nekem az oroszlánt is!”-felkiáltással vágsz bele, és rögtön az elején túl sokat vállalsz, azzal nem csak azt kockáztatod, hogy néhány hét után alábbhagy vagy teljesen eltűnik a lendület, de növeled a sérülések kialakulásának kockázatát is. Éppen ezért a futásnál az első néhány hétben/hónapban (az általános edzettségi szinttől függően) a kocogás és a tempós séta váltogatása javasolt, heti több pihenőnappal, így jut ideje a szervezetnek a regenerálódásra. Ha tehát kezdő futó vagy, akkor az edzéstervben a „futás” megjelölés alacsony intenzitást, kocogótempót jelent – ezzel fejlődik az alap-állóképességed.

 

Ami nem maradhat el!

A sérülések megelőzése érdekében futóedzés előtt mindig melegíts be, utána pedig alaposan nyújts le.

 

1. hét

Hétfő: 7 x (1 perc kocogás, 1 perc tempós gyaloglás)

Kedd: 30 perc tempós gyaloglás

Szerda: pihenőnap

Csütörtök: 6 x (3 perc kocogás, 2 perc tempós gyaloglás)

Péntek: pihenőnap

Szombat: 7 x (2 perc kocogás, 1 perc tempós gyaloglás)

Vasárnap: 20 perc tempós gyaloglás

 

2. hét

Hétfő: 3 x (5 perc kocogás, 5 perc tempós gyaloglás)

Kedd: 20 perc tempós gyaloglás és 20 perc saját testsúlyos erősítő edzés

Szerda: pihenőnap

Csütörtök: 4 x (5 perc kocogás, 5 perc tempós gyaloglás)

Péntek: pihenőnap

Szombat: 6 x (3 perc kocogás, 2 perc tempós gyaloglás)

Vasárnap: 20 perc tempós gyaloglás

 

3. hét

Hétfő: 3 x (7 perc kocogás, 3 perc tempós gyaloglás)

Kedd: 20 perc séta, 5 perc saját testsúlyos erősítő tréning

Szerda: pihenőnap

Csütörtök: 4 x (5 perc futás, 3 perc tempós gyaloglás)

Péntek: pihenőnap

Szombat: 3 x (8 perc futás, 3 perc tempós gyaloglás)

Vasárnap: 20 perc tempós gyaloglás, 20 perc jóga

 

4. hét

Hétfő: 5 x (5 perc futás, 3 perc gyaloglás)

Kedd: 2 x (10 perc tempós gyaloglás, 5 perc futás)

Szerda: pihenőnap

Csütörtök: 3 x (9 perc kocogás, 2 perc tempós gyaloglás)

Péntek: 20 perc funkcionális erősítő tréning

Szombat: 5 x (6 perc futás, 2 perc tempós gyaloglás)

Vasárnap: pihenőnap

 

5. hét

Hétfő: 3 x (10 perc kocogás, 2 perc tempós gyaloglás)

Kedd: 2 x (10 perc tempós gyaloglás, 5 perc futás) + 5 perc funkcionális tréning

Szerda: pihenőnap

Csütörtök: 5 x (6 perc futás, 2 perc tempós gyaloglás)

Péntek: 20 perc saját testsúlyos erősítő edzés

Szombat: 2 x (15 perc futás, 2 perc tempós gyaloglás)

Vasárnap: pihenőnap

 

6. hét

Hétfő: 2 x (15 perc futás, 1 perc tempós gyaloglás)

Kedd: pihenőnap

Szerda: 20 perc futás + 2 perc tempós gyaloglás + 10 perc futás

Csütörtök: pihenőnap

Péntek: 4 x (10 perc futás, 1 perc tempós gyaloglás)

Szombat: pihenőnap

Vasárnap: 5 km

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

 

Hozzászólások

Kókuszos kölesfelfújt lett az új diétás kedvenc
Ez a könnyen elkészíthető desszert glutén-, laktóz- és cukormentesen készült, és imádni fogod, mert pillanatok alatt megsütheted.
Így készítsd fel a bőröd az őszi szezonra!
Bár még nehéz elhinni, hogy vége a strandolós hétvégéknek, a fröccsözős laza estéknek és a spagettipántos reggeli szetteknek, bizony, tagadhatatlanul itt az ősz és beköszöntöttek a hűvösebb, csapadékosabb napok.
Ősidők óta a legjobb diétás ital, készítsd el jól a teát
Egy ősrégi kínai mondás szerint a tea a hosszú élet itala. Így aztán fontos, hogy minden nap igyál belőle. De pontosan milyet is és hogyan?
Szuper ötletek: így készítsd el a fehérjeport
Azt hiszed, csak a sportolóknak van szükségük fehérjére? Kortól, nemtől és életmódtól függetlenül mindenki étrendjében ott kell lennie ennek a nélkülözhetetlen tápanyagnak, mégpedig megfelelő mennyiségben!
4 szupergyors reggeli kenyér nélkül
Ha diétázol, a reggeli nagy rohanásban nem egyszerű kitalálni, hogy mit egyél. Sokan ezért távoznak üres gyomorral otthonról, pedig ez pokoli egészségtelen. Mutatjuk, a szénhidrátmentes, gyors recepteket.
Szénhidrát nélkül könnyebb: diétás töltött gomba vacsorára
Ebben a kajában alig van hizlaló szénhidrát, szuper diétás és fantasztikusan finom!
Szépségápolás almaecettel: ettől fiatalodik a bőr
A legelszántabb diétázók bizonyosan találkoztak már az almaecettel, hiszen nagyon sokat segíthet a zsírpárnák olvasztásában. De nemcsak belül hasznos, hanem kívül is.
Mit érdemes tudni a kollagénről?
A feszes, hidratált bőr záloga a megfelelő kollagénszint megőrzése.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.