Szeretnél belevágni a futásba? A jelszó: fokozatosság! Az alábbi edzésprogram lépésről lépésre, hétről hétre segít eljutni a bűvös 5 kilométerig.

Futás: 5 km-es edzésterv kezdőknek

Futás az alapoktól

Úgy érzed, a szabadtéri futás lenne az a sport, ami feltölthet energiával testileg és lelkileg egyaránt? Amennyiben kedvet kaptál a sportághoz, akkor fokozatosan haladva, a kellő odafigyeléssel és szorgalommal 6 hét alatt elérheted az 5 km-es távot. Az alábbi terv csak általános ajánlás egészséges felnőttek számára. Ha van rá módod, akkor mielőtt belevágnál, érdemes kikérned egy profi edző véleményét az egészséged megőrzése és a számodra legmegfelelőbb edzésterv felépítése érdekében.

 

futás

Fotó: Shutterstock

 

Figyelj a fokozatosságra!

Fokozatosan emeld a terhelést. Ha az „Ide nekem az oroszlánt is!”-felkiáltással vágsz bele, és rögtön az elején túl sokat vállalsz, azzal nem csak azt kockáztatod, hogy néhány hét után alábbhagy vagy teljesen eltűnik a lendület, de növeled a sérülések kialakulásának kockázatát is. Éppen ezért a futásnál az első néhány hétben/hónapban (az általános edzettségi szinttől függően) a kocogás és a tempós séta váltogatása javasolt, heti több pihenőnappal, így jut ideje a szervezetnek a regenerálódásra. Ha tehát kezdő futó vagy, akkor az edzéstervben a „futás” megjelölés alacsony intenzitást, kocogótempót jelent – ezzel fejlődik az alap-állóképességed.

 

Ami nem maradhat el!

A sérülések megelőzése érdekében futóedzés előtt mindig melegíts be, utána pedig alaposan nyújts le.

 

1. hét

Hétfő: 7 x (1 perc kocogás, 1 perc tempós gyaloglás)

Kedd: 30 perc tempós gyaloglás

Szerda: pihenőnap

Csütörtök: 6 x (3 perc kocogás, 2 perc tempós gyaloglás)

Péntek: pihenőnap

Szombat: 7 x (2 perc kocogás, 1 perc tempós gyaloglás)

Vasárnap: 20 perc tempós gyaloglás

 

2. hét

Hétfő: 3 x (5 perc kocogás, 5 perc tempós gyaloglás)

Kedd: 20 perc tempós gyaloglás és 20 perc saját testsúlyos erősítő edzés

Szerda: pihenőnap

Csütörtök: 4 x (5 perc kocogás, 5 perc tempós gyaloglás)

Péntek: pihenőnap

Szombat: 6 x (3 perc kocogás, 2 perc tempós gyaloglás)

Vasárnap: 20 perc tempós gyaloglás

 

3. hét

Hétfő: 3 x (7 perc kocogás, 3 perc tempós gyaloglás)

Kedd: 20 perc séta, 5 perc saját testsúlyos erősítő tréning

Szerda: pihenőnap

Csütörtök: 4 x (5 perc futás, 3 perc tempós gyaloglás)

Péntek: pihenőnap

Szombat: 3 x (8 perc futás, 3 perc tempós gyaloglás)

Vasárnap: 20 perc tempós gyaloglás, 20 perc jóga

 

4. hét

Hétfő: 5 x (5 perc futás, 3 perc gyaloglás)

Kedd: 2 x (10 perc tempós gyaloglás, 5 perc futás)

Szerda: pihenőnap

Csütörtök: 3 x (9 perc kocogás, 2 perc tempós gyaloglás)

Péntek: 20 perc funkcionális erősítő tréning

Szombat: 5 x (6 perc futás, 2 perc tempós gyaloglás)

Vasárnap: pihenőnap

 

5. hét

Hétfő: 3 x (10 perc kocogás, 2 perc tempós gyaloglás)

Kedd: 2 x (10 perc tempós gyaloglás, 5 perc futás) + 5 perc funkcionális tréning

Szerda: pihenőnap

Csütörtök: 5 x (6 perc futás, 2 perc tempós gyaloglás)

Péntek: 20 perc saját testsúlyos erősítő edzés

Szombat: 2 x (15 perc futás, 2 perc tempós gyaloglás)

Vasárnap: pihenőnap

 

6. hét

Hétfő: 2 x (15 perc futás, 1 perc tempós gyaloglás)

Kedd: pihenőnap

Szerda: 20 perc futás + 2 perc tempós gyaloglás + 10 perc futás

Csütörtök: pihenőnap

Péntek: 4 x (10 perc futás, 1 perc tempós gyaloglás)

Szombat: pihenőnap

Vasárnap: 5 km

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

 

Hozzászólások

Citromos-túrós álomtorta diétázóknak
Ebben az isteni finom sütiben alig van szénhidrát, biztosan nem hizlal, bátran ehetsz belõle több szeletet is!
Mézes fortélyok – Hámlasztás, pakolás és arctisztítás
A méz az egyik legegészségesebb természetes édesítőszer, amely a szépségápolásban is hatékonyan alkalmazható. Használd a bőrápolásban minden nap, más természetes anyagokkal együtt.
Nagyon fontos a nőknek a vas! Mutatjuk, hogy pótold
A vas nagyon fontos szerepet játszik szervezetünk egészséges működésében. Segít oxigént juttatni a sejtjeinkhez, és ha nincs belőle elég, akkor viszonylag hamar jelentkeznek a tünetek.
7 ötlet a nyárra: így lesz dús és egészséges a hajad
Mire elindul a nyári szezon sokka egészségesebb lesz a hajad. Néhány dologra figyelj oda, és akár pár hónap alatt dúsabbá, szebbé varázsolhatod a hajkoronád. Mutatjuk az ötleteket!
Cukormentes álom: kóstold meg a málnát kókusszal
Villámgyorsan elkészítheted, cukor- és lisztmentes, viszont pokoli finom. A málna és a kókusz együtt tökéletes párost alkot, elrontani sem tudod, olyan egyszerű ez a recept.
Kondiveszély! – A 15 legidegesítőbb szokás az edzőteremben
Egy külföldi életmódmagazin az egyik közösségi portálon közvélemény-kutatást végzett arról, hogy melyek a konditerembe járók szerint a legidegesítőbb edzőtermi szokások. Érdekes, de egyáltalán nem meglepő válaszok születtek. A mi kedvencünk például az, ha maguk után nem takarítanak a vendégek.
A legjobb tippek, hogy 70 évesen is fittek legyünk
Kíváncsi vagy, melyik életkorban, mit kellene teljesítened ahhoz, hogy még 70 évesen is egészséges legyél?
3 zseniális tavaszi diétás leves, ezzekből bátran ehetsz
Most már tényleg itt a jó idő, egyre több idényzöldséget lehet kapni a piacon és a boltokban is. Finom, könnyű és nem utolsósorban egészséges ételeket készíthetsz belőle.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.