Szeretnél belevágni a futásba? A jelszó: fokozatosság! Az alábbi edzésprogram lépésről lépésre, hétről hétre segít eljutni a bűvös 5 kilométerig.

Futás: 5 km-es edzésterv kezdőknek

Futás az alapoktól

Úgy érzed, a szabadtéri futás lenne az a sport, ami feltölthet energiával testileg és lelkileg egyaránt? Amennyiben kedvet kaptál a sportághoz, akkor fokozatosan haladva, a kellő odafigyeléssel és szorgalommal 6 hét alatt elérheted az 5 km-es távot. Az alábbi terv csak általános ajánlás egészséges felnőttek számára. Ha van rá módod, akkor mielőtt belevágnál, érdemes kikérned egy profi edző véleményét az egészséged megőrzése és a számodra legmegfelelőbb edzésterv felépítése érdekében.

 

futás

Fotó: Shutterstock

 

Figyelj a fokozatosságra!

Fokozatosan emeld a terhelést. Ha az „Ide nekem az oroszlánt is!”-felkiáltással vágsz bele, és rögtön az elején túl sokat vállalsz, azzal nem csak azt kockáztatod, hogy néhány hét után alábbhagy vagy teljesen eltűnik a lendület, de növeled a sérülések kialakulásának kockázatát is. Éppen ezért a futásnál az első néhány hétben/hónapban (az általános edzettségi szinttől függően) a kocogás és a tempós séta váltogatása javasolt, heti több pihenőnappal, így jut ideje a szervezetnek a regenerálódásra. Ha tehát kezdő futó vagy, akkor az edzéstervben a „futás” megjelölés alacsony intenzitást, kocogótempót jelent – ezzel fejlődik az alap-állóképességed.

 

Ami nem maradhat el!

A sérülések megelőzése érdekében futóedzés előtt mindig melegíts be, utána pedig alaposan nyújts le.

 

1. hét

Hétfő: 7 x (1 perc kocogás, 1 perc tempós gyaloglás)

Kedd: 30 perc tempós gyaloglás

Szerda: pihenőnap

Csütörtök: 6 x (3 perc kocogás, 2 perc tempós gyaloglás)

Péntek: pihenőnap

Szombat: 7 x (2 perc kocogás, 1 perc tempós gyaloglás)

Vasárnap: 20 perc tempós gyaloglás

 

2. hét

Hétfő: 3 x (5 perc kocogás, 5 perc tempós gyaloglás)

Kedd: 20 perc tempós gyaloglás és 20 perc saját testsúlyos erősítő edzés

Szerda: pihenőnap

Csütörtök: 4 x (5 perc kocogás, 5 perc tempós gyaloglás)

Péntek: pihenőnap

Szombat: 6 x (3 perc kocogás, 2 perc tempós gyaloglás)

Vasárnap: 20 perc tempós gyaloglás

 

3. hét

Hétfő: 3 x (7 perc kocogás, 3 perc tempós gyaloglás)

Kedd: 20 perc séta, 5 perc saját testsúlyos erősítő tréning

Szerda: pihenőnap

Csütörtök: 4 x (5 perc futás, 3 perc tempós gyaloglás)

Péntek: pihenőnap

Szombat: 3 x (8 perc futás, 3 perc tempós gyaloglás)

Vasárnap: 20 perc tempós gyaloglás, 20 perc jóga

 

4. hét

Hétfő: 5 x (5 perc futás, 3 perc gyaloglás)

Kedd: 2 x (10 perc tempós gyaloglás, 5 perc futás)

Szerda: pihenőnap

Csütörtök: 3 x (9 perc kocogás, 2 perc tempós gyaloglás)

Péntek: 20 perc funkcionális erősítő tréning

Szombat: 5 x (6 perc futás, 2 perc tempós gyaloglás)

Vasárnap: pihenőnap

 

5. hét

Hétfő: 3 x (10 perc kocogás, 2 perc tempós gyaloglás)

Kedd: 2 x (10 perc tempós gyaloglás, 5 perc futás) + 5 perc funkcionális tréning

Szerda: pihenőnap

Csütörtök: 5 x (6 perc futás, 2 perc tempós gyaloglás)

Péntek: 20 perc saját testsúlyos erősítő edzés

Szombat: 2 x (15 perc futás, 2 perc tempós gyaloglás)

Vasárnap: pihenőnap

 

6. hét

Hétfő: 2 x (15 perc futás, 1 perc tempós gyaloglás)

Kedd: pihenőnap

Szerda: 20 perc futás + 2 perc tempós gyaloglás + 10 perc futás

Csütörtök: pihenőnap

Péntek: 4 x (10 perc futás, 1 perc tempós gyaloglás)

Szombat: pihenőnap

Vasárnap: 5 km

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

 

Hozzászólások

Igazi diétabomba: így használd fel a céklát
Valljuk be, a nyers cékla nem a legbizalomgerjesztőbb áru a zöldségesnél, sokaknak legföljebb a savanyúság jut róla eszébe. Pedig ez a tél végéig kapható vitaminbomba nem csak remek diétás étek, de számtalan finomság alapanyaga is.
Mire jó pontosan az útifűmaghéj? Most megtudhatod!
Ez az indiai aprócska gyógynövény hihetetlen erővel bír. Rosttartalmának köszönhetően tökéletesen megszűnteti az éhségérzetet, ráadásul valósággal átmossa a szervezetedet. Ismerd meg közelebbről.
5 tipp, ha kezdő vagy és imádni fogod a futást
Elhatározod, hogy futni fogsz. Olyan egyszerűnek tűnik, hiszen mindenki csinálja. Mi lehet a titkuk?
Megszólalt a kozmetikus: ezek a legnagyobb szépségápolási bakik
A legtöbbet az időhiányra, az állandó rohanásra fogjuk – a szépségápolási hibáinkkal azonban hosszú távon többet ártunk, mint amennyit nyerünk azon a pár percen, amíg elkövetjük azokat.
A fogyókúra királynői: fedezzük fel a salátákat!
Mióta a zöldsaláta-választék itthon is túlnőtt a fejessalátán, sőt a jégsalátán is, a diétázók igazi kánaánban lubickolhatnak.
Tavaszi bőrápolás otthon, így lesz gyönyyörű az arc
Egyre többen választanak természetes alapanyagokat tartalmazó bőrápolókat, kozmetikumokat, legyen szó arctisztítóról, hidratálóról vagy festékekről.
Így gyalogolj, hogy fogyj!
Nincs szükséged eszközökre, hogy minőségi edzést végezz – elég egy jó cipő, és már indulhat is a sportolás! A gyaloglás bárki számára elérhető, kalóriaégető mozgásforma.
Szuper ötlet: tedd üvegbe a reggelit!
Kiadós, tápláló reggelivel indítod a napot? Jól teszed! Ha a munka előtti rohanásban nincs időd, készítsd el a reggelidet előző este, és éjszaka pihentesd a hűtőben.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.