Szeretne belevágni a futásba? A jelszó: fokozatosság! Az alábbi edzésprogram lépésről lépésre, hétről hétre segít eljutni a bűvös 5 kilométerig.

Futás: 5 km-es edzésterv kezdőknek

Futás az alapoktól

Úgy érzi, most a szabadtéri futás lenne az a sport, ami feltöltheti energiával testileg és lelkileg egyaránt? Amennyiben kedvet kapott a sportághoz, akkor fokozatosan haladva, a kellő odafigyeléssel és szorgalommal 6 hét alatt elérheti az 5 km-es távot. Az alábbi terv csak általános ajánlás egészséges felnőttek számára. Ha van rá módja, akkor mielőtt belevágna, érdemes kikérnie egy profi edző véleményét az egészsége megőrzése és az önnek legmegfelelőbb edzésterv felépítése érdekében.

futás

Fotó: Shutterstock

Figyeljen a fokozatosságra!

Fokozatosan emelje a terhelést. Ha az „Ide nekem az oroszlánt is!”-felkiáltással vág bele, és rögtön az elején túl sokat vállal, azzal nem csak azt kockáztatja, hogy néhány hét után alábbhagy vagy teljesen eltűnik a lendület, de növeli a sérülésveszély kockázatát is. Éppen ezért a futásnál az első néhány hétben/hónapban (az általános edzettségi szinttől függően) a kocogás és a tempós séta váltogatása javasolt, heti több pihenőnappal, így jut ideje a szervezetnek a regenerálódásra. Ha tehát ön kezdő futó, akkor az edzéstervben a „futás” megjelölés alacsony intenzitást, kocogótempót jelent – ezzel fejlődik az alap-állóképessége.

 

A szabályok betartásával

Habár a szabadtéri sportolás engedélyezett, tartsa be a kijárási korlátozás szabályait! Egyedül, vagy maximum az önnel egy háztartásban élővel fusson, lehetőleg olyan helyen, ahol nincsenek sokan, és tartson 2 méteres távolságot másoktól!

 

Ami nem maradhat el!

A sérülések megelőzése érdekében futóedzés előtt mindig melegítsen be, utána pedig alaposan nyújtson le.

 

1. hét

Hétfő: 7 x (1 perc kocogás, 1 perc tempós gyaloglás)

Kedd: 30 perc tempós gyaloglás

Szerda: pihenőnap

Csütörtök: 6 x (3 perc kocogás, 2 perc tempós gyaloglás)

Péntek: pihenőnap

Szombat: 7 x (2 perc kocogás, 1 perc tempós gyaloglás)

Vasárnap: 20 perc tempós gyaloglás

 

2. hét

Hétfő: 3 x (5 perc kocogás, 5 perc tempós gyaloglás)

Kedd: 20 perc tempós gyaloglás és 20 perc saját testsúlyos erősítő edzés

Szerda: pihenőnap

Csütörtök: 4 x (5 perc kocogás, 5 perc tempós gyaloglás)

Péntek: pihenőnap

Szombat: 6 x (3 perc kocogás, 2 perc tempós gyaloglás)

Vasárnap: 20 perc tempós gyaloglás

 

3. hét

Hétfő: 3 x (7 perc kocogás, 3 perc tempós gyaloglás)

Kedd: 20 perc séta, 5 perc saját testsúlyos erősítő tréning

Szerda: pihenőnap

Csütörtök: 4 x (5 perc futás, 3 perc tempós gyaloglás)

Péntek: pihenőnap

Szombat: 3 x (8 perc futás, 3 perc tempós gyaloglás)

Vasárnap: 20 perc tempós gyaloglás, 20 perc jóga

 

4. hét

Hétfő: 5 x (5 perc futás, 3 perc gyaloglás)

Kedd: 2 x (10 perc tempós gyaloglás, 5 perc futás)

Szerda: pihenőnap

Csütörtök: 3 x (9 perc kocogás, 2 perc tempós gyaloglás)

Péntek: 20 perc funkcionális erősítő tréning

Szombat: 5 x (6 perc futás, 2 perc tempós gyaloglás)

Vasárnap: pihenőnap

 

5. hét

Hétfő: 3 x (10 perc kocogás, 2 perc tempós gyaloglás)

Kedd: 2 x (10 perc tempós gyaloglás, 5 perc futás) + 5 perc funkcionális tréning

Szerda: pihenőnap

Csütörtök: 5 x (6 perc futás, 2 perc tempós gyaloglás)

Péntek: 20 perc saját testsúlyos erősítő edzés

Szombat: 2 x (15 perc futás, 2 perc tempós gyaloglás)

Vasárnap: pihenőnap

 

6. hét

Hétfő: 2 x (15 perc futás, 1 perc tempós gyaloglás)

Kedd: pihenőnap

Szerda: 20 perc futás + 2 perc tempós gyaloglás + 10 perc futás

Csütörtök: pihenőnap

Péntek: 4 x (10 perc futás, 1 perc tempós gyaloglás)

Szombat: pihenőnap

Vasárnap: 5 km

 

EZ IS ÉRDEKELHETI:

Hozzászólások

Állandóan fáradt, és nem tudja, miért? Talán ez az oka!
Ha gyakran küzd kínzó fáradtsággal, és folyton kimerültnek érzi magát, akkor előfordulhat, hogy a mellékvese okozza a problémát. De ne aggódjon, mutatjuk a megoldást!
Zabpelyhes brokkolifasírt – alakkímélő finomság ebédre, vacsorára
Nagyon egészséges és rendkívül egyszerűen elkészíthető fogás a ropogós brokkolifasírt! Kovács Judit dietetikus, szakács és Ujvári Szilvia cukrász receptje következik.
Málnás brownie – A nap kedvenc egészséges desszertje
A brownie finom, a málna csodás, ha a kettőt összepárosítjuk, abból valami igazán fenséges édesség születhet.
Fájdalom sport közben – Ekkor kell orvoshoz fordulni!
A sport, az edzések, a versenyek óhatatlanul fájdalommal járnak – de különbséget kell tenni a „jó” és a „rossz” fájdalom között!
Házi granola kókusszal – A nap kedvenc egészséges desszertje
Érdemes a bolti, gyakran agyoncukrozott változat helyett otthon elkészíteni a granolát: tápláló, egészséges és nagyon finom reggeli!
„Fogyni akarok, de mikor csökkentem az ételadagokat, szédülni kezdek...”
Sok esetben azért nem tart ki a fogyni vágyó az új étrendje mellett, mert a drasztikus kalóriamegvonás miatt rossz lesz a közérzete. Kovács Judit dietetikus tanácsai segíthetnek elkerülni a problémát.
Színterápia: Hogy működik, miben segít?
Már az ókorban is hittek a színek és fények gyógyító erejében. A színterápiát napjainkban a modern orvostudomány is egyre többet használja!
Fahéjas csiga – A nap kedvenc egészséges desszertje
Hogyan készül az egészséges fahéjas csiga? A megoldás: kevesebb cukor, nulla vaj vagy margarin, lecserélt fehér liszt – és egy titkos hozzávaló.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.