Hallottál már a Tabata-módszerről? Ennek a magas intenzitású edzésnek az a lényege, hogy rövid idő alatt sok kalóriát égetünk el, sőt, edzés után is pörög az anyagcsere. Most egy olyan otthoni program következik, amely a Tabatára épül.

4 perces otthoni zsírégető edzés – Fogyaszt és formál!

Pörögjünk fel!

A Tabata során – amely egy magas intenzitású intervall tréning – 20 másodperces közel maximális intenzitású edzésmunka és 10 másodperces pihenőszakaszok váltják egymást 8 körben, azaz összesen 4 percen keresztül. Természetesen nem csupán 4 percig tarthat az edzés, hiszen több Tabata-kört is végezhetünk: a kezdők indítsanak 1-2 Tabata-körrel, majd hétről hétre szép fokozatosan vigyék fel 4-5 körig. Egy-egy nagy kör között tartsunk 1-2 perc teljes pihenőt. Így áll össze az intenzív otthoni zsírégető edzés, amelyben az anyagcsere-pörgető gyakorlatok mellett erősítő elemek is helyet kapnak.

 

Milyen eszközökre lesz szükségünk?

  • Egy pár kézi súlyzó vagy 2 db vízzel teli műanyag palack
  • Szőnyeg vagy polifoam

 

Hogyan végezzük?

Az alábbiakban 8 gyakorlatot javaslunk, ezekből áll össze az otthoni zsírégető edzés.

Néhány perc könnyű bemelegítés után kezdjük az 1. számú gyakorlattal: végezzük 20 másodpercig, majd pihenjünk 10 másodpercet, aztán folytassuk a tréninget a következő sorszámú gyakorlattal. Ha mindegyiken végigmentünk, akkor vagy nyújtsunk le, vagy 1-2 perc teljes pihenő után vágjunk bele a következő Tabata-körbe.

 

1. Helyben futás magas térdemeléssel

helyben futás otthoni zsírégető edzés

Fotó: Shutterstock

Lendületesen, tempósan végezzük, közben mozgassuk a karunkat is.

 

2. Tricepszerősítés

tricepszerősítés súlyzóval

Fotó: Shutterstock

Fogjunk meg egy-egy kézi súlyzót, majd nyújtsuk a karunkat a fejünk fölé. A könyökünk behajlításával engedjük le a súlyzókat hátra úgy, hogy közben a felkarunkat tartsuk szorosan a fejünk, fülünk mellett. Utána emeljük vissza a súlyzókat a fejünk fölé.

 

3. Váltott térdemelés fekvőtámasz alapállásban

váltott térdemelés

Fotó: Shutterstock

Vegyük fel a fekvőtámasz alapállást, majd „fussunk” helyben, azaz végezzünk váltott térdemelést a mellkasunkhoz. Tempósan, lendületesen végezzük a gyakorlatot.

 

4. Kitörés súlyzóval

kitörés otthoni zsírégető edzés

Fotó: Shutterstock

Fogjunk meg egy-egy kézi súlyzót, majd váltott lábbal végezzünk kitöréseket előre. Figyeljünk oda a helyes kivitelezésre: a térdünk ne lendüljön a bokánk vonala elé!

 

5. Páros lábú lábleengedés

hasizom erősítés

Fotó: Shutterstock

A kiindulóhelyzet hanyatt fekvés, a lábainkat kinyújtva – vagy egy kissé behajlítva – emeljük fel, szükség szerint a kezekkel támaszkodjunk meg a derék alatt. Koncentráltan, nem kapkodva engedjük lefelé a lábainkat, de csak addig, hogy a derekunk ne emelkedjen el a kezünkről/talajtól, majd emeljük vissza a lábainkat kiindulóhelyzetbe.

 

6. Fekvőtámasz

fekvőtámasz otthoni zsírégető edzés

Fotó: Shutterstock

Akinek még nehéz a hagyományos változatot elvégeznie, az tegye le a térdeit a talajra, és csinálja a könnyített variációt. Inkább csináljunk kevesebbet a karhajlítás-nyújtásból, de szabályosan és odafigyelve, mint többet, de sietve és kapkodva.

 

7. Váltott lábú lábleengedés

váltott lábú lábleengedés

Fotó: Shutterstock

Lásd az 5. számú gyakorlatot, csak váltott lábbal.

 

8. Plank

plank

Fotó: Shutterstock

Fekvőtámasz alkartámaszban tartsuk meg a pózt úgy, hogy ne essen le a csípőnk, de ne is toljuk ki túlságosan a fenekünket. A törzsünk maradjon egyenes.

 

További gyakorlatok a Tabatához

A fenti metódus alapján ezekből a gyakorlatokból is összeállíthatunk 4 perces Tabata-köröket.

  • Terpeszugrás
  • Négyütemű fekvőtámasz
  • Guggolásból felugrás
  • Ugrókötelezés
  • Guggolás
  • Békaugrás egy helyben (fekvőtámasz kiindulóhelyzetből páros lábbal előre ugrás a két kar közé)
  • Helyben futás sarokemeléssel
  • Alsó lépcsőfokra/zsámolyra/steppadra fel-le ugrálás

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

Hozzászólások

Összeszedtünk mident, amit a steviaról tudnod kell
Ha diétázni kezdesz, az első lépés, amit meg kell tenned a karcsúság érdekében, hogy lemondasz a cukorról, és az édes ízről. Vagy mégsem? Steviaval például remekül csökkentheted a torkosságodat!
Sütés nélkül készül ez a cukormentes, málnás zabfalat
Ez a mennyei zabfalat cukor-, fehérliszt, és tejmentes, ráadásul 5 perc alatt összedobhatod.
Mire kell figyelni, ha télen a szabadban edzel?
A szabadban, tiszta levegőn végzett edzések amellett, hogy erősítik az izmokat, javítják a vérkeringést és erősítik az immunrendszert, csökkentik a feszültséget és a depressziót is.
Tudod pontosan, mit érdemes enni mozgás előtt és után?
Azt szinte mindenki tudja, hogy a testépítők, bokszolók, egyéb profi sportolók mindig alaposan megtervezik, mit esznek a nap folyamán, mit fogyasztanak edzések előtt vagy után. De mi a helyzet a hétköznapi emberekkel?
Milyen teát igyál, ha szeretnéd felgyorsítani a fogyást?
Ügyesen variálva a fajtákat észre sem veszed, hogy valójában diétázol!
Szeretnél végleg leszokni a cukorról? Itt a tuti módszer
Az édesség iránti vágy kiváltó oka a cukor! Mint a nikotin, koffein és az alkohol, a cukor is könnyen okozhat függőséget, ezért nagyon fontos odafigyelned arra, hogy naponta mennyit viszel be a szervezetedbe.
Megújult a rántott karfiol, liszt nélkül készül a panír
A karfiol az egyik legfinomabb télen is kapható zöldség. Sütéssel hozhatjuk ki leginkább a zamatát. Parmezánba burkolva pedig egyszerűen verhetetlen.
Forró téma: ezért veszélyes a munkahelyi szex
Bár a régi intelem szerint „házinyúlra nem lövünk” azaz jobban tesszük, ha nem bonyolódunk szerelmi viszonyba a munkahelyen, meglehetősen sokan élnek a lehetőséggel.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.