Hallott már a Tabata-módszerről? Ennek a magas intenzitású edzésnek az a lényege, hogy rövid idő alatt sok kalóriát égetünk el, sőt, edzés után is pörög az anyagcsere. Most egy olyan otthoni program következik, amely a Tabatára épül.

4 perces otthoni zsírégető edzés – Fogyaszt és formál!

Otthoni zsírégető edzés

A Tabata során – amely egy magas intenzitású intervall tréning – 20 másodperces közel maximális intenzitású edzésmunka és 10 másodperces pihenőszakaszok váltják egymást 8 körben, azaz összesen 4 percen keresztül. Természetesen nem csupán 4 percig tarthat az edzés, hiszen több Tabata-kört is végezhetünk: a kezdők indítsanak Tabata-körrel, majd hétről hétre szép fokozatosan vigyék fel 4-5 körig. Egy-egy nagy kör között tartsunk 1-2 perc teljes pihenőt. Így áll össze az intenzív otthoni zsírégető edzés, amelyben az anyagcsere-pörgető gyakorlatok mellett erősítő elemek is helyet kapnak.

 

Milyen eszközökre lesz szükségünk?

  • Egy pár kézi súlyzó vagy 2 db teli műanyag palack
  • Szőnyeg vagy polifoam

 

Hogyan végezzük?

Az alábbiakban 8 gyakorlatot javaslunk, ezekből áll össze az otthoni zsírégető edzés.

Néhány perc könnyű bemelegítés után kezdjük az 1. számú gyakorlattal: végezzük 20 másodpercig, majd pihenjünk 10 másodpercet, aztán folytassuk a tréninget következő sorszámú gyakorlattal. Ha mindegyiken végigmentünk, akkor vagy nyújtsunk le, vagy 1-2 perc teljes pihenő után vágjunk bele a következő Tabata-körbe.

 

1. Helyben futás magas térdemeléssel

helyben futás otthoni zsírégető edzés

Fotó: Shutterstock

Lendületesen, tempósan végezzük, közben mozgassuk a karunkat is.

 

2. Tricepszerősítés

tricepszerősítés súlyzóval

Fotó: Shutterstock

Fogjunk meg egy-egy kézi súlyzót, majd nyújtsuk a karunkat a fejünk fölé. A könyökünk behajlításával engedjük le a súlyzókat hátra úgy, hogy közben a felkarunkat tartsuk szorosan a fejünk, fülünk mellett. Utána emeljük vissza a súlyzókat a fejünk fölé.

 

3. Váltott térdemelés fekvőtámasz alapállásban

váltott térdemelés

Fotó: Shutterstock

Vegyük fel a fekvőtámasz alapállást, majd „fussunk” helyben, azaz végezzünk váltott térdemelést a mellkasunkhoz. Tempósan, lendületesen végezzük a gyakorlatot.

 

4. Kitörés súlyzóval

kitörés otthoni zsírégető edzés

Fotó: Shutterstock

Fogjunk meg egy-egy kézi súlyzót, majd váltott lábbal végezzünk kitöréseket előre. Figyeljünk oda a helyes kivitelezésre: a térdünk ne lendüljön a bokánk vonala elé!

 

5. Páros lábú lábleengedés

hasizom erősítés

Fotó: Shutterstock

A kiindulóhelyzet hanyatt fekvés, a lábainkat kinyújtva – vagy egy kissé behajlítva – emeljük fel, szükség szerint a kezekkel támaszkodjunk meg a derék alatt. Koncentráltan, nem kapkodva engedjük lefelé a lábainkat, de csak addig, hogy a derekunk ne emelkedjen el a kezünkről/talajtól, majd emeljük vissza a lábainkat kiindulóhelyzetbe.

 

6. Fekvőtámasz

fekvőtámasz otthoni zsírégető edzés

Fotó: Shutterstock

Akinek még nehéz a hagyományos változatot elvégeznie, az tegye le a térdeit a talajra, és csinálja a könnyített variációt. Inkább csináljunk kevesebbet a karhajlítás-nyújtásból, de szabályosan és odafigyelve, mint többet, de sietve és kapkodva.

 

7. Váltott lábú lábleengedés

váltott lábú lábleengedés

Fotó: Shutterstock

Lásd az 5. számú gyakorlatot, csak váltott lábbal.

 

8. Plank

plank

Fotó: Shutterstock

Fekvőtámasz alkartámaszban tartsuk meg a pózt úgy, hogy ne essen le a csípőnk, de ne is toljuk ki túlságosan a fenekünket. A törzsünk maradjon egyenes.

 

További gyakorlatok a Tabatához

A fenti metódus alapján ezekből a gyakorlatokból is összeállíthatunk 4 perces Tabata-köröket.

  • Terpeszugrás
  • Négyütemű fekvőtámasz
  • Guggolásból felugrás
  • Ugrókötelezés
  • Guggolás
  • Békaugrás egy helyben (fekvőtámasz kiindulóhelyzetből páros lábbal előre ugrás a két kar közé)
  • Helyben futás sarokemeléssel
  • Alsó lépcsőfokra/zsámolyra/steppadra fel-le ugrálás

 

EZ IS ÉRDEKELHETI:

Hozzászólások

Házi granola kókusszal – A nap kedvenc egészséges desszertje
Érdemes a bolti, gyakran agyoncukrozott változat helyett otthon elkészíteni a granolát: tápláló, egészséges és nagyon finom reggeli!
„Fogyni akarok, de mikor csökkentem az ételadagokat, szédülni kezdek...”
Sok esetben azért nem tart ki a fogyni vágyó az új étrendje mellett, mert a drasztikus kalóriamegvonás miatt rossz lesz a közérzete. Kovács Judit dietetikus tanácsai segíthetnek elkerülni a problémát.
Színterápia: Hogy működik, miben segít?
Már az ókorban is hittek a színek és fények gyógyító erejében. A színterápiát napjainkban a modern orvostudomány is egyre többet használja!
Fahéjas csiga – A nap kedvenc egészséges desszertje
Hogyan készül az egészséges fahéjas csiga? A megoldás: kevesebb cukor, nulla vaj vagy margarin, lecserélt fehér liszt – és egy titkos hozzávaló.
Zöld teás tápiókapuding – A nap kedvenc egészséges desszertje
Szeretne kipróbálni egy egyszerűen elkészíthető, mégis különleges édességet? Kovács Judit dietetikus, szakács és Ujvári Szilvia glutén- és tejmentes receptjét ajánljuk!
Eke Angéla: „A futás nekem most egyfajta terápia is”
A színésznő két évvel ezelőtt nem előre megfontolt szándékkal váltott életmódot. Azóta kitanulta a vegetáriánus konyha rejtelmeit, amit kifejezetten élvezett, hiszen a főzés az egyik szenvedélye.
Képesség az örömre
Időnként kirobbanó formában, máskor csak erős közepes szinten éljük napjainkat. Majd valami újra összeroppan... A szomorúság, csalódás oka ezerféle lehet. Leegyszerűsödnek a napok, a színek eltűnnek, beszürkülnek.
Reggelizzen, és fogyjon! – Tippek típusok szerint
Attól függően, hogy mit szeret reggelizni, elárulunk néhány trükköt, amelyeknek a segítségével könnyebb lesz megszabadulni a pluszkilóktól!
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.