4 perces otthoni zsírégető edzés – Fogyaszt és formál!

Pörögjünk fel!

A Tabata során – amely egy magas intenzitású intervall tréning – 20 másodperces közel maximális intenzitású edzésmunka és 10 másodperces pihenőszakaszok váltják egymást 8 körben, azaz összesen 4 percen keresztül. Természetesen nem csupán 4 percig tarthat az edzés, hiszen több Tabata-kört is végezhetünk: a kezdők indítsanak 1-2 Tabata-körrel, majd hétről hétre szép fokozatosan vigyék fel 4-5 körig. Egy-egy nagy kör között tartsunk 1-2 perc teljes pihenőt. Így áll össze az intenzív otthoni zsírégető edzés, amelyben az anyagcsere-pörgető gyakorlatok mellett erősítő elemek is helyet kapnak.

 

Milyen eszközökre lesz szükségünk?

• Egy pár kézi súlyzó vagy 2 db vízzel teli műanyag palack
• Szőnyeg vagy polifoam

 

Hogyan végezzük?

Az alábbiakban 8 gyakorlatot javaslunk, ezekből áll össze az otthoni zsírégető edzés.

Néhány perc könnyű bemelegítés után kezdjük az 1. számú gyakorlattal: végezzük 20 másodpercig, majd pihenjünk 10 másodpercet, aztán folytassuk a tréninget a következő sorszámú gyakorlattal. Ha mindegyiken végigmentünk, akkor vagy nyújtsunk le, vagy 1-2 perc teljes pihenő után vágjunk bele a következő Tabata-körbe.

 

1. Helyben futás magas térdemeléssel

Lendületesen, tempósan végezzük, közben mozgassuk a karunkat is.

 

2. Tricepszerősítés

Fogjunk meg egy-egy kézi súlyzót, majd nyújtsuk a karunkat a fejünk fölé. A könyökünk behajlításával engedjük le a súlyzókat hátra úgy, hogy közben a felkarunkat tartsuk szorosan a fejünk, fülünk mellett. Utána emeljük vissza a súlyzókat a fejünk fölé.

 

3. Váltott térdemelés fekvőtámasz alapállásban

Vegyük fel a fekvőtámasz alapállást, majd „fussunk” helyben, azaz végezzünk váltott térdemelést a mellkasunkhoz. Tempósan, lendületesen végezzük a gyakorlatot.

 

4. Kitörés súlyzóval

Fogjunk meg egy-egy kézi súlyzót, majd váltott lábbal végezzünk kitöréseket előre. Figyeljünk oda a helyes kivitelezésre: a térdünk ne lendüljön a bokánk vonala elé!

 

5. Páros lábú lábleengedés

A kiindulóhelyzet hanyatt fekvés, a lábainkat kinyújtva – vagy egy kissé behajlítva – emeljük fel, szükség szerint a kezekkel támaszkodjunk meg a derék alatt. Koncentráltan, nem kapkodva engedjük lefelé a lábainkat, de csak addig, hogy a derekunk ne emelkedjen el a kezünkről/talajtól, majd emeljük vissza a lábainkat kiindulóhelyzetbe.

 

6. Fekvőtámasz

Akinek még nehéz a hagyományos változatot elvégeznie, az tegye le a térdeit a talajra, és csinálja a könnyített variációt. Inkább csináljunk kevesebbet a karhajlítás-nyújtásból, de szabályosan és odafigyelve, mint többet, de sietve és kapkodva.

 

7. Váltott lábú lábleengedés

Lásd az 5. számú gyakorlatot, csak váltott lábbal.

 

8. Plank

Fekvőtámasz alkartámaszban tartsuk meg a pózt úgy, hogy ne essen le a csípőnk, de ne is toljuk ki túlságosan a fenekünket. A törzsünk maradjon egyenes.

 

További gyakorlatok a Tabatához

A fenti metódus alapján ezekből a gyakorlatokból is összeállíthatunk 4 perces Tabata-köröket.

• Terpeszugrás
• Négyütemű fekvőtámasz
• Guggolásból felugrás
• Ugrókötelezés
• Guggolás
• Békaugrás egy helyben (fekvőtámasz kiindulóhelyzetből páros lábbal előre ugrás a két kar közé)
• Helyben futás sarokemeléssel
• Alsó lépcsőfokra/zsámolyra/steppadra fel-le ugrálás

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

• Változatos, rövid, hatásos edzés – ez a HIIT!
• Hatékony alakformáló edzés: az ugrókötelezés
• 7 otthoni alakformáló gyakorlat, amihez csak egy szék kell
• Átfogó testmozgás a hét elejére