A fekvőtámasz egyike az alapgyakorlatoknak. Formálja a kart és a vállakat, erősíti a törzset, a hasizmot, sőt: a vádlit és a feneket is izmosabbá teszi. Éppen ezért ajánlott helyesen kivitelezni.

Ezt a szuper gyakorlatot tényleg minden nap érdemes elvégezni!

AZ ALAPOK

Helyezkedjen el fekvőtámasz alapállásba: a lába legyen egyenesen nyújtva, a karjai pedig a vállszélességnél némileg szélesebb támaszban (minél szűkebb a támasz, annál nehezebb a gyakorlat).

 

Eressze le a testét úgy, hogy a háta végig egyenes marad. Ha bír, ereszkedjen addig, hogy a mellkasa egészen közel legyen a talajhoz. A könyöke álljon nagyjából 45 fokos szögben, ennél szélesebbre ne tolódjon. Tartsa meg a mozdulatot egy-két pillanatig, majd tolódzkodjon vissza.

Ügyeljen arra, hogy a fenekét ne tolja ki. Ezzel ugyanis megtöri a mozdulatot, és csípőfájdalmakra számíthat.

 

TIPPEK A KIVITELEZÉSHEZ

  • A lábai legyenek egyenesek és feszesek.
  • Feszítse meg a fenekét. Ez segít majd egyenesben tartani a testé, amelynek egy egyenes vonalat kell képeznie a nyakától egészen a csípőjéig.
  • Tartsa egyenesen a fejét, és ügyeljen arra, hogy a mozdulatok közben ne mozgassa. Nézzen lefelé, de ne lógassa a fejét, viszont ne is emelje fel.
  • Feszítse meg a hasizmát.

 

KELL A KÖNNYÍTETT?

A nők gyakran végzik az úgynevezett könnyített fekvőtámaszt, melynek során a térdükkel támaszkodnak a talajon. Először próbálkozzon meg a klasszikus verzióval. Ha képes folyamatosan 10-12 fekvőtámaszt a nehezített, vagyis az alapkoncepción alapuló gyakorlatból végigcsinálni, akkor önnek semmi szüksége a könnyített verzióra. Ellenkező esetben természetesen kezdjen a könnyített, térdelős módszerrel gyakorolni. A kezdők kezdjék 2 x 10 db karhajlítással, aztán szépen lassan, ahogy erősödnek, emeljék az ismétlésszámot.

 

fekvőtámasz, lépcső

A fekvőtámasz különböző változatait illessze be a napi mozgásprogramjába!
Fotó: Shutterstock

TOVÁBBI KARERŐSÍTŐ ÉS -FORMÁLÓ GYAKORLATOKÉRT KATTINTSON IDE!

Hozzászólások

Hol a határ? 5 jel, hogy talán edzésfüggő lettél
A rendszeres testmozgás nemcsak az életmódváltás, de az egészségünk megőrzésének is az egyik alappillére. Ám itt sem szabad átesni a ló túloldalára!
Karfiol, a fogyni vágyók kedvence: 3 alakkímélő recept
Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, alacsony kalóriatartalmú, és ezerféleképp felhasználható, fogyókúrás ételek elkészítéséhez is.
Brownie gofri almaszósszal, a kényeztető reggeli
A hétvégi ráérős, családi reggelik főszereplője lehet a brownie gofri: tápláló, egészséges hozzávalókból készül, és persze nagyon finom.
Tányéron az energia: Így étkezz, hogy lendületben maradj!
Ahogyan az autóknál, úgy az emberi szervezet esetében sem mindegy, hogy milyen üzemanyaggal fut. Természetes, hogy benzines autónkba nem töltünk dízelt, miért fordítunk kevesebb figyelmet a szervezetünkre?
Mandulás, málnás sajttorta – néha belefér egy kis „jutalom”
Az életmódváltás során nem az a jó megoldás, ha mindörökre eltiltod magad a kedvenc desszertjeidtől. Néhanapján engedj meg magadnak egy szeletet ebből a krémes-gyümölcsös sütiből!
Fogyókúra szuperlevesekkel + 3 könnyű recept
Finomak, könnyűek és tökéletes alapot szolgáltatnak egy néhány napos fogyókúrás programhoz. Ami biztos: koplalnod nem kell!
Ha kevés az időd: gyors alakformálás heti 5x4 percben
Állandó időhiánnyal küzdesz, de szeretnéd, ha formásabb, feszesebb lenne a tested? Próbáld ki az alábbi programot!
Diétatészt: Hogyan nassolj okosan?
Csokoládé, csipsz vagy keksz? A legtöbb snack sajnos nem használ az ember alakjának. Attól függően, hogy mit szeretsz nassolni, eláruljuk, mi az, amit beilleszthetsz a fogyókúrádba.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.