AZ ALAPOK
Helyezkedjen el fekvőtámasz alapállásba: a lába legyen egyenesen nyújtva, a karjai pedig a vállszélességnél némileg szélesebb támaszban (minél szűkebb a támasz, annál nehezebb a gyakorlat).
Eressze le a testét úgy, hogy a háta végig egyenes marad. Ha bír, ereszkedjen addig, hogy a mellkasa egészen közel legyen a talajhoz. A könyöke álljon nagyjából 45 fokos szögben, ennél szélesebbre ne tolódjon. Tartsa meg a mozdulatot egy-két pillanatig, majd tolódzkodjon vissza.
Ügyeljen arra, hogy a fenekét ne tolja ki. Ezzel ugyanis megtöri a mozdulatot, és csípőfájdalmakra számíthat.
TIPPEK A KIVITELEZÉSHEZ
- A lábai legyenek egyenesek és feszesek.
- Feszítse meg a fenekét. Ez segít majd egyenesben tartani a testé, amelynek egy egyenes vonalat kell képeznie a nyakától egészen a csípőjéig.
- Tartsa egyenesen a fejét, és ügyeljen arra, hogy a mozdulatok közben ne mozgassa. Nézzen lefelé, de ne lógassa a fejét, viszont ne is emelje fel.
- Feszítse meg a hasizmát.
KELL A KÖNNYÍTETT?
A nők gyakran végzik az úgynevezett könnyített fekvőtámaszt, melynek során a térdükkel támaszkodnak a talajon. Először próbálkozzon meg a klasszikus verzióval. Ha képes folyamatosan 10-12 fekvőtámaszt a nehezített, vagyis az alapkoncepción alapuló gyakorlatból végigcsinálni, akkor önnek semmi szüksége a könnyített verzióra. Ellenkező esetben természetesen kezdjen a könnyített, térdelős módszerrel gyakorolni. A kezdők kezdjék 2 x 10 db karhajlítással, aztán szépen lassan, ahogy erősödnek, emeljék az ismétlésszámot.
A fekvőtámasz különböző változatait illessze be a napi mozgásprogramjába!
Fotó: Shutterstock
