A fekvőtámasz egyike az alapgyakorlatoknak. Formálja a kart és a vállakat, erősíti a törzset, a hasizmot, sőt: a vádlit és a feneket is izmosabbá teszi. Éppen ezért ajánlott helyesen kivitelezni.

Ezt a szuper gyakorlatot tényleg minden nap érdemes elvégezni!

AZ ALAPOK

Helyezkedjen el fekvőtámasz alapállásba: a lába legyen egyenesen nyújtva, a karjai pedig a vállszélességnél némileg szélesebb támaszban (minél szűkebb a támasz, annál nehezebb a gyakorlat).

 

Eressze le a testét úgy, hogy a háta végig egyenes marad. Ha bír, ereszkedjen addig, hogy a mellkasa egészen közel legyen a talajhoz. A könyöke álljon nagyjából 45 fokos szögben, ennél szélesebbre ne tolódjon. Tartsa meg a mozdulatot egy-két pillanatig, majd tolódzkodjon vissza.

Ügyeljen arra, hogy a fenekét ne tolja ki. Ezzel ugyanis megtöri a mozdulatot, és csípőfájdalmakra számíthat.

 

TIPPEK A KIVITELEZÉSHEZ

  • A lábai legyenek egyenesek és feszesek.
  • Feszítse meg a fenekét. Ez segít majd egyenesben tartani a testé, amelynek egy egyenes vonalat kell képeznie a nyakától egészen a csípőjéig.
  • Tartsa egyenesen a fejét, és ügyeljen arra, hogy a mozdulatok közben ne mozgassa. Nézzen lefelé, de ne lógassa a fejét, viszont ne is emelje fel.
  • Feszítse meg a hasizmát.

 

KELL A KÖNNYÍTETT?

A nők gyakran végzik az úgynevezett könnyített fekvőtámaszt, melynek során a térdükkel támaszkodnak a talajon. Először próbálkozzon meg a klasszikus verzióval. Ha képes folyamatosan 10-12 fekvőtámaszt a nehezített, vagyis az alapkoncepción alapuló gyakorlatból végigcsinálni, akkor önnek semmi szüksége a könnyített verzióra. Ellenkező esetben természetesen kezdjen a könnyített, térdelős módszerrel gyakorolni. A kezdők kezdjék 2 x 10 db karhajlítással, aztán szépen lassan, ahogy erősödnek, emeljék az ismétlésszámot.

 

fekvőtámasz, lépcső

A fekvőtámasz különböző változatait illessze be a napi mozgásprogramjába!
Fotó: Shutterstock

TOVÁBBI KARERŐSÍTŐ ÉS -FORMÁLÓ GYAKORLATOKÉRT KATTINTSON IDE!

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Több jó baci, kevesebb kiló – a bélflóra-barát diéta titkai
Nézd meg, hogyan támogathatod a jó baktériumokat az étrendeddel – és hogyan segíthetnek ők téged.
Kánikula diéta: így hűtsd le belülről a tested
Ha ezekből eszegetsz a nap folyamán többször, jobban fogod bírni a forróságot!
Ezeken az egészségügyi munkahelyeken helyezkedhetsz el a vidéki Magyarországon
Amikor valaki orvosnak tanul, egy idő után eljön a pillanat, amikor választania kell: marad a nagyvárosi nyüzsgésben vagy keres magának egy nyugodtabb, élhetőbb ritmust.
4 kiló mínusz 2 hét alatt? Igen, ezzel a trükkös, tojásos módszerrel!
Már nem kell sokat várnod, és végre megérkezik az igazi strandidő! Ha szeretnél fürdőruhában is magabiztosan tündökölni, akkor ez a kéthetes diéta segíthet abban, hogy akár 4 kilótól is megszabadulj – mindezt éhezés és bonyolult szabályok nélkül.
Ez lesz a kedvenc diétás, nyári sütid: barackos ropogós
Ezt a diétás édességet pillanatok alatt elkészítheted, hidegen és melegen is isteni.
Öt apró szokás, ami segít formában maradni nyáron is
Sokan hiszik, hogy az egészséges életmód csakis napi többórás edzéssel és szigorú diétával érhető el. Pedig a valóság sokkal árnyaltabb: már néhány egyszerű, tudatos szokással is rengeteget tehetünk azért, hogy fittebbnek és energikusabbnak érezzük magunkat.
Anyajegyek: Ártalmatlan bőrelváltozás vagy a bőrrák első jele?
Ha gyanús jeleket tapasztalunk, habozás nélkül forduljunk orvoshoz, mert az időben diagnosztizált elváltozások nagyon jól kezelhetőek. Figyeljünk oda magunkra!
Zsírégetés alvás közben? – 5 hormon, amitől valóban fogysz éjszaka

Ajánlataink