Hozd magad formába! Formáld, erősítsd a karod és a vállad a következő gyakorlatsorral, amit edzőnk állított össze!

Hozd formába magad! Kar-, és vállformáló gyakorlatsor – lépésről lépésre

Hozd formába magad a Diéta és Fitnesz online sorozatának segítségével! 6 részen át Bots Szabolcs gyakorlatsorait mutatjuk be. Túl vagyunk a teljes testet átmozgató edzésen, a hasformáló gyakorlatokon, valamint a lábak edzésein is, most a kar-, és váll formálással folytatjuk.

A gyakorlathoz az eszközöket a Decathlon biztosította. Köszönjük!

Bicepsz erősítés súlyzóval

Vállszéles állásba állunk. Kezünkbe súlyzót veszünk, amit leengedünk. Könyökünket kinyújtjuk.

Bicepsz erősítés súlyzóval

Bicepsz erősítés súlyzóval – első pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Felkar elmozdulása nélkül behajlítjuk a könyökünket, minél nagyobb izom-összehúzódásra kényszerítve a bicepszet

Bicepsz erősítés súlyzóval

Bicepsz erősítés súlyzóval – második pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Előre emelés súlyzóval és mini banddel

Vállszéles állásba állunk. Kezünkbe súlyzókat veszünk, csuklónkra mini bandet húzunk.

Előre emelés súlyzóval és mini banddel

Előre emelés súlyzóval és mini banddel – első pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

 

Karunkat magunk elé emeljük. Ügyelünk arra, hogy a karjaink kinyújtva legyenek úgy, hogy a lehető legfeszesebbet tartsuk a mini bandet.

Előre emelés súlyzóval és mini banddel

Előre emelés súlyzóval és mini banddel – második pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Fej magasságig emeljük, ügyelve arra, hogy a gumi végig feszes legyen.

Előre emelés súlyzóval és mini banddel

Előre emelés súlyzóval és mini banddel – harmadik pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Kitörés mellkasra feszítéssel

Vállszéles állásba állunk. Power bandet veszünk a kezünkbe, mellső középtartásból indulunk.

Kitörés mellkasra feszítéssel

Kitörés mellkasra feszítéssel -az első pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Szabályos kitörést hajtunk végre, miközben kezeinket távolítva, átlósan megfeszítjük a kötelet a mellkasunk előtt.

Kitörés mellkasra feszítéssel

Kitörés mellkasra feszítéssel- a második pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Megismételjük a másik irányba is.

Kitörés mellkasra feszítéssel

Kitörés mellkasra feszítéssel a harmadik pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Bicepsz gyakorlat gumiszalaggal

Vállszéles állásba állunk. Talpunk alá gumiszalagot helyezünk, amit nyújtott karral megfeszítünk. A felkar mozdulatlanul tartásával behajlítjuk a könyököt, minél nagyobb erőkifejtést létrehozva. A könyökmozgás teljes terjedelmét kihasználjuk.

Bicepsz gyakorlat gumiszalaggal

Bicepsz gyakorlat gumiszalaggal
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Tolódzkodás széken/dobozon

Hátul megtámaszkodunk egy széken. Lábainkat kinyújtjuk. Könyökünket behajlítjuk. Majd ebből az állapotból újra kinyújtjuk, hogy a tricepsz megfeszüljön.

Tolódzkodás széken/dobozon

Tolódzkodás széken/dobozon
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

 

Hozzászólások

Hirtelen súlycsökkenés ok nélkül – Mi állhat a háttérben?
Ha nem fogyókúrázol, de kevesebb, mint fél év alatt elveszíted a súlyod legalább öt százalékát, ideje orvoshoz fordulni!
6 tipp, hogy megszeresse a gyerek a zöldségeket!
Brokkolit, kelbimbót szerető gyerek? Elég ritka. Bosszankodunk, ha a kicsi inkább a tányér szélére kotorja az ebéd egészséges hozzávalóit, de a helyzet nem reménytelen!
Gyulladáscsökkentő ételek a krónikus betegségek ellen
A legtöbben az alakunk megőrzésére gondolva utasítjuk vissza a fánkot vagy a pizzát. Pedig a megfelelő táplálkozással a gyulladások, a krónikus betegségek ellen is küzdhetünk!
Ne dobd ki, talán még ehető! Pénztárcabarát konyhai újrahasznosítás
Évente több millió tonna étel kerül a szemétbe, aminek nagy része ehető lenne...
Folyton nassolsz? Tippek, hogy leszámolj a kínzó farkasétvággyal!
Ha az alábbi néhány élelmiszert beépíted az étrendedbe, valamint odafigyelsz a mértéktartó táplálkozásra, legyőzheted az állandó éhségérzetet!
Kalóriaszegény desszert: dinnyés-ribizlis joghurtfagyi
Ha egy könnyű fogyókúrás édességre vágysz a kánikulában, ezt a receptet mindenképpen próbáld ki!
Tippek az edzőtől: A formás kar 5+1 titka
Szeretnél szép, nőies vállakat, feszes tónusú karokat? Szalka Andrea Hot Iron master trainer elmondja, mire figyelj, és mit tegyél, hogy elérd a célodat.
Pajzsmirigyproblémára jódszegény diéta? Erre figyelj!
Egyes pajzsmirigybetegségekben a jódszegény diéta képes a sérült pajzsmirigyfunkciót támogatni. Szabó Lucia, a Budai Endokrinközpont dietetikusa elmondja, hogy mit kell tudni erről az étrendről.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.