Hozd magad formába! Formáld, erősítsd a karod és a vállad a következő gyakorlatsorral, amit edzőnk állított össze!

Hozd formába magad! Kar-, és vállformáló gyakorlatsor – lépésről lépésre

Hozd formába magad a Diéta és Fitnesz online sorozatának segítségével! 6 részen át Bots Szabolcs gyakorlatsorait mutatjuk be. Túl vagyunk a teljes testet átmozgató edzésen, a hasformáló gyakorlatokon, valamint a lábak edzésein is, most a kar-, és váll formálással folytatjuk.

A gyakorlathoz az eszközöket a Decathlon biztosította. Köszönjük!

Bicepsz erősítés súlyzóval

Vállszéles állásba állunk. Kezünkbe súlyzót veszünk, amit leengedünk. Könyökünket kinyújtjuk.

Bicepsz erősítés súlyzóval

Bicepsz erősítés súlyzóval – első pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Felkar elmozdulása nélkül behajlítjuk a könyökünket, minél nagyobb izom-összehúzódásra kényszerítve a bicepszet

Bicepsz erősítés súlyzóval

Bicepsz erősítés súlyzóval – második pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Előre emelés súlyzóval és mini banddel

Vállszéles állásba állunk. Kezünkbe súlyzókat veszünk, csuklónkra mini bandet húzunk.

Előre emelés súlyzóval és mini banddel

Előre emelés súlyzóval és mini banddel – első pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

 

Karunkat magunk elé emeljük. Ügyelünk arra, hogy a karjaink kinyújtva legyenek úgy, hogy a lehető legfeszesebbet tartsuk a mini bandet.

Előre emelés súlyzóval és mini banddel

Előre emelés súlyzóval és mini banddel – második pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Fej magasságig emeljük, ügyelve arra, hogy a gumi végig feszes legyen.

Előre emelés súlyzóval és mini banddel

Előre emelés súlyzóval és mini banddel – harmadik pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Kitörés mellkasra feszítéssel

Vállszéles állásba állunk. Power bandet veszünk a kezünkbe, mellső középtartásból indulunk.

Kitörés mellkasra feszítéssel

Kitörés mellkasra feszítéssel -az első pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Szabályos kitörést hajtunk végre, miközben kezeinket távolítva, átlósan megfeszítjük a kötelet a mellkasunk előtt.

Kitörés mellkasra feszítéssel

Kitörés mellkasra feszítéssel- a második pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Megismételjük a másik irányba is.

Kitörés mellkasra feszítéssel

Kitörés mellkasra feszítéssel a harmadik pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Bicepsz gyakorlat gumiszalaggal

Vállszéles állásba állunk. Talpunk alá gumiszalagot helyezünk, amit nyújtott karral megfeszítünk. A felkar mozdulatlanul tartásával behajlítjuk a könyököt, minél nagyobb erőkifejtést létrehozva. A könyökmozgás teljes terjedelmét kihasználjuk.

Bicepsz gyakorlat gumiszalaggal

Bicepsz gyakorlat gumiszalaggal
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Tolódzkodás széken/dobozon

Hátul megtámaszkodunk egy széken. Lábainkat kinyújtjuk. Könyökünket behajlítjuk. Majd ebből az állapotból újra kinyújtjuk, hogy a tricepsz megfeszüljön.

Tolódzkodás széken/dobozon

Tolódzkodás széken/dobozon
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

 

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Ezeken az egészségügyi munkahelyeken helyezkedhetsz el a vidéki Magyarországon
Amikor valaki orvosnak tanul, egy idő után eljön a pillanat, amikor választania kell: marad a nagyvárosi nyüzsgésben vagy keres magának egy nyugodtabb, élhetőbb ritmust.
4 kiló mínusz 2 hét alatt? Igen, ezzel a trükkös, tojásos módszerrel!
Már nem kell sokat várnod, és végre megérkezik az igazi strandidő! Ha szeretnél fürdőruhában is magabiztosan tündökölni, akkor ez a kéthetes diéta segíthet abban, hogy akár 4 kilótól is megszabadulj – mindezt éhezés és bonyolult szabályok nélkül.
Ez lesz a kedvenc diétás, nyári sütid: barackos ropogós
Ezt a diétás édességet pillanatok alatt elkészítheted, hidegen és melegen is isteni.
Öt apró szokás, ami segít formában maradni nyáron is
Sokan hiszik, hogy az egészséges életmód csakis napi többórás edzéssel és szigorú diétával érhető el. Pedig a valóság sokkal árnyaltabb: már néhány egyszerű, tudatos szokással is rengeteget tehetünk azért, hogy fittebbnek és energikusabbnak érezzük magunkat.
Anyajegyek: Ártalmatlan bőrelváltozás vagy a bőrrák első jele?
Ha gyanús jeleket tapasztalunk, habozás nélkül forduljunk orvoshoz, mert az időben diagnosztizált elváltozások nagyon jól kezelhetőek. Figyeljünk oda magunkra!
Zsírégetés alvás közben? – 5 hormon, amitől valóban fogysz éjszaka
Kata története: áldozatokkal járt, hogy lefogytam
Előfordul, hogy az elszántság és a belefektetett munka egyszerűen nem elég. Ilyenkor hiába minden diéta, edzés és változtatás, egyszerűen nem mennek le a kilók. Kata esetében a fogyási kudarc egyik oka, a betegségei mellett a sporttal kapcsolatos pszichés gát is volt, így utolsó kísérletként választotta a gyomorkisebbítő műtétet, ami végül hozzájárult testsúlycsökkenéséhez.
Zsírégető saláta? Csak a megfelelő öntet kell hozzá, mutatjuk a receptet
Könnyű, természetes, és pár perc alatt elkészül – próbáld ki, és szeretni fogod!

Ajánlataink