Hozza magát formába! Láb-, és fenékformáló gyakorlatsor – lépésről lépésre

Hozza magát formába a Diéta és Fitnesz online sorozatának segítségével! 6 héten át Bots Szabolcs gyakorlatsorait mutatjuk be. Az első részben egy teljes testet átmozgató edzéssel kezdtünk, amit ma a láb, és farizom gyakorlatsorral folytatunk!

Pisztoly guggolás

Álljunk egy lábon, csípőnkkel közelítsük meg a támaszkodó sarkunkat. Közben a másikat lábat tartsuk nyújtva a talaj fölött. A törzs, amennyire csak lehet közelítsen a függőlegeshez. Nyújtsuk ki a támaszkodó lábat, miközben a sarokra terhelünk és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

 

Lábemelés mini banddel

Feküdjünk oldalsó alkartámasz helyzetbe. Ügyeljünk arra, hogy a fül, a váll, a csípő, a térd és a boka egy vonalban legyen. Húzzunk mini bandet a bokánkra, és próbáljuk felemelni a lábunkat nyújtva, amilyen magasra tudjunk, míg a másik láb a talajon marad.

 

Kitörés tárcsával

Álljunk egyenes, vegyünk a kezünkbe egy tárcsát, vagy súlyzót és kinyújtott karunkkal tartsuk a fejünk felett. Egyik lábunkkal lépjünk előre, majd ereszkedjünk a talaj felé függőleges mozgással. Álljunk vissza a kiinduló helyzetben, sarkunkat tartsuk a talajon, és ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalra is.

 

 

Csípőtolás

Támaszkodjunk ülőhelyzetben egy széknek a lapockákkal. Dinamikus mozdulattal toljuk a csípőt fel, amíg vízszintesbe nem kerülünk. Tartsuk ki a pózt legalább 5 másodpercig, térdünk legyen derékszögben, sarkunk maradjon a talajon

 

Lábtolás mini banddel

Helyezkedjünk térdelő támaszba, húzzunk mini bandet a lábunkra úgy, hogy az egyik lábon bokánál legyen a másiknál a térd hajlatban. Emeljük a lábunkat a vízszinteshez képest körülbelül 60 fokos szögbe. Az a jó, ha érezzük farizmunkat.

 

Lemaradt a korábbi részekről? Nézze meg itt!

• HOZZA MAGÁT FORMÁBA! TELJES TESTET ÁTMOZGATÓ GYAKORLATSOR – LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
• HOZZA MAGÁT FORMÁBAN! HASFORMÁLÓ GYAKORLATSOR – LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE