Hozza magát formába! Hasformáló gyakorlatsor – lépésről lépésre

Az ünnepek után, szükségünk van a pörgésre, a mozgásra! Hozza magát formába a Diéta és Fitnesz online sorozatának segítségével! 6 héten át Bots Szabolcs gyakorlatsorait mutatjuk be. Az első részben egy teljes testet átmozgató edzéssel kezdtünk, amit ma a hasformáló gyakorlatsorral folytatunk!

Ne felejtse el a bemelegítést!

Kigördülés haskerékkel

Térdelő helyzetben nehezedjünk a kerékre hátunkat domborítsuk, hogy a hasunk megfeszüljön. Majd a csípőt közel egyvonalba hozzuk a törzzsel, miközben az eszköz segítségével előre gördülünk. Addig a pontig, amíg még stabilan meg tudjunk tartani magunkat.

Kigördülés haskerékkel – első pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Kigördülés haskerékkel – második pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Kigördülés haskerékkel – harmadik pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Hasprés kézisúllyal, függőleges lábbal

Feküdjünk a talajra a súlyzókat vegyük kézbe, karjainkat tegyük a fejünk fölé. Lábainkat emeljük fel. Majd emelkedjünk ki törzsből, s közben a súlyokat közelítsük a lábfekünk irányában. Préseljük ki a levegőt, miközben hasizmunk dolgozik.

Hasprés kézisúllyal, függőleges lábbal – első pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Hasprés kézisúllyal, függőleges lábbal – második pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Bicikli mini banddel

Feküdjünk a hátunkra, lábfejünkre húzzunk mini bandet. Tegyük a tarkónkra a kezünket, a lábunkat emeljük fel 90 fokos szögbe. Érintsük meg a könyökünket az ellentétes térdünkkel. Végig legyünk kiemelkedve, dinamikusan forgassuk a törzset.

Bicikli min banddel – az első pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Bicikli min banddel – a második pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Bicikli min banddel – a harmadik pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Felülés fej fölé nyomással

Feküdjünk a hátunkra, lábunkat húzzuk fel. Vegyünk a kezünkbe kézisúlyt, vagy tárcsát, és a fejünk mögül indítva üljük fel. Felülés közben tartsuk ki a súlyt a fejünk fölött.

Felülés fej fölé nyomással – az első pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Felülés fej fölé nyomással – a második pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Felülés fej fölé nyomással – a harmadik pozíció
Fotó: Diéta és Fitnesz /Stefler Balázs

Keresztfelülés

Feküdjünk a hátunkra. Karunk oldalsó középtartásban. Emelkedjünk fel úgy, hogy a kezünkkel érintsük meg az ellentétes lábfejünket. Közben a másik kar és másik láb végig a talajon marad. A kezünkkel támaszkodhatunk is, ha szükséges.