Kezdjük bemelegítéssel!
A 7 otthoni gyakorlat elvégzése előtt ne feledkezzünk meg az alapos bemelegítésről: 5-10 perc helyben járás, testsúlyáthelyezés, majd térdhúzások és sarokemelések, végül pedig váll- és karkörzések következzenek.
1. Mellizom-erősítés
Üljünk le a székre, és vegyük fel a kiindulóhelyzetet a képen látható módon. Lassan zárjuk össze két karunkat, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.
Végezzünk 3 × 15 ismétlést.
2. Lábemelés ülve
Üljünk le a székre a képen látható módon. Az egyik lábunk hajlítva, a másik pedig nyújtva legyen. Lassan emeljük a lábunkat a combok vízszintes állásáig, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.
Végezzünk 3 × 30 ismétlést.
3. Lábemelés oldalra
Álljunk csípőszéles terpeszben és támaszkodjunk a szék háttámlájának a képen látható módon. Lassan emeljük oldalra a hajlított lábunkat, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.
Végezzünk 3 × 30 ismétlést.
4. Vádlierősítés
Álljunk csípőszéles terpeszben, és támaszkodjunk a szék háttámlájának a képen látható módon. Lassan emeljük el a sarkunkat a talajról, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.
Végezzünk 3 × 20 ismétlést.
5. Hátsó tolódzkodás
Támaszkodjunk meg mindkét kezünkkel a széken a képen látható módon. Lassan hajlítsuk be mindkét karunkat, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.
Végezzünk 3 × 15 ismétlést.
6. Hasprés
Feküdjünk a hátunkra, és rakjuk fel a lábunkat a székre a képen látható módon. Emeljük el a vállunkat a talajról, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.
Végezzünk 3 × 30 ismétlést.
7. Hasprés oldalra
Feküdjünk a hátunkra, és rakjuk fel a lábunkat a székre a képen látható módon. Az egyik karunk a tarkónkon, a másik oldalt nyújtva a talajon legyen. Emeljük el a vállunkat a talajról, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.
Végezzünk 3 × 30 ismétlést.
A 7 otthoni gyakorlat elvégzését követően nyújtsuk le az izomcsoportokat!
A programot összeállította: Czanik Krisztián személyi edző
A gyakorlatokat bemutatta: Kordics Andrea
Fotók: Nagy Lajos Zoltán
EZ IS ÉRDEKELHET:
- Formáló, tartást adó, erősítő gyakorlatok Béres Alexandrától
- Otthoni alapgyakorlatok helyesen
- Így mozgassuk meg az összes izmunkat!
