7 otthoni alakformáló gyakorlat, amihez csak egy szék kell

Kezdjük bemelegítéssel!

A 7 otthoni gyakorlat elvégzése előtt ne feledkezzünk meg az alapos bemelegítésről: 5-10 perc helyben járás, testsúlyáthelyezés, majd térdhúzások és sarokemelések, végül pedig váll- és karkörzések következzenek.

1. Mellizom-erősítés

Üljünk le a székre, és vegyük fel a kiindulóhelyzetet a képen látható módon. Lassan zárjuk össze két karunkat, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.

Végezzünk 3 × 15 ismétlést.

2. Lábemelés ülve

Üljünk le a székre a képen látható módon. Az egyik lábunk hajlítva, a másik pedig nyújtva legyen. Lassan emeljük a lábunkat a combok vízszintes állásáig, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.

Végezzünk 3 × 30 ismétlést.

3. Lábemelés oldalra

Álljunk csípőszéles terpeszben és támaszkodjunk a szék háttámlájának a képen látható módon. Lassan emeljük oldalra a hajlított lábunkat, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.

Végezzünk 3 × 30 ismétlést.

4. Vádlierősítés

Álljunk csípőszéles terpeszben, és támaszkodjunk a szék háttámlájának a képen látható módon. Lassan emeljük el a sarkunkat a talajról, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.

Végezzünk 3 × 20 ismétlést.

5. Hátsó tolódzkodás

Támaszkodjunk meg mindkét kezünkkel a széken a képen látható módon. Lassan hajlítsuk be mindkét karunkat, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.

Végezzünk 3 × 15 ismétlést.

6. Hasprés

Feküdjünk a hátunkra, és rakjuk fel a lábunkat a székre a képen látható módon. Emeljük el a vállunkat a talajról, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.

Végezzünk 3 × 30 ismétlést.

7. Hasprés oldalra

Feküdjünk a hátunkra, és rakjuk fel a lábunkat a székre a képen látható módon. Az egyik karunk a tarkónkon, a másik oldalt nyújtva a talajon legyen. Emeljük el a vállunkat a talajról, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.