Ha szeretné hatékonyan megdolgoztatni az izmait, és formálni az alakját, végezze el a következő edzésprogramot heti 2-3 alkalommal. A Czanik Krisztián személyi edző által összeállított gyakorlatsor végrehajtásához csupán egy háttámlás székre van szükség.

7 otthoni alakformáló gyakorlat, amihez csak egy szék kell

Kezdjük bemelegítéssel!

A 7 otthoni gyakorlat elvégzése előtt ne feledkezzünk meg az alapos bemelegítésről: 5-10 perc helyben járás, testsúlyáthelyezés, majd térdhúzások és sarokemelések, végül pedig váll- és karkörzések következzenek.

 

1. Mellizom-erősítés

Üljünk le a székre, és vegyük fel a kiindulóhelyzetet a képen látható módon. Lassan zárjuk össze két karunkat, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.

Végezzünk 3 × 15 ismétlést.

 

2. Lábemelés ülve

Üljünk le a székre a képen látható módon. Az egyik lábunk hajlítva, a másik pedig nyújtva legyen. Lassan emeljük a lábunkat a combok vízszintes állásáig, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.

Végezzünk 3 × 30 ismétlést.

 

3. Lábemelés oldalra

Álljunk csípőszéles terpeszben és támaszkodjunk a szék háttámlájának a képen látható módon. Lassan emeljük oldalra a hajlított lábunkat, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.

Végezzünk 3 × 30 ismétlést.

 

4. Vádlierősítés

Álljunk csípőszéles terpeszben, és támaszkodjunk a szék háttámlájának a képen látható módon. Lassan emeljük el a sarkunkat a talajról, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.

Végezzünk 3 × 20 ismétlést.

 

5. Hátsó tolódzkodás

Támaszkodjunk meg mindkét kezünkkel a széken a képen látható módon. Lassan hajlítsuk be mindkét karunkat, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.

Végezzünk 3 × 15 ismétlést.

 

6. Hasprés

Feküdjünk a hátunkra, és rakjuk fel a lábunkat a székre a képen látható módon. Emeljük el a vállunkat a talajról, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.

Végezzünk 3 × 30 ismétlést.

 

7. Hasprés oldalra

Feküdjünk a hátunkra, és rakjuk fel a lábunkat a székre a képen látható módon. Az egyik karunk a tarkónkon, a másik oldalt nyújtva a talajon legyen. Emeljük el a vállunkat a talajról, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.

Végezzünk 3 × 30 ismétlést.

 

A 7 otthoni gyakorlat elvégzését követően nyújtsuk le az izomcsoportokat!

A gyakorlatokat összeállította: Czanik Krisztián személyi edző
A gyakorlatokat bemutatta: Kordics Andrea
Fotók: Nagy Lajos Zoltán

 

EZ IS ÉRDEKELHETI:

 

Hozzászólások

Hol a határ? 5 jel, hogy talán edzésfüggő lettél
A rendszeres testmozgás nemcsak az életmódváltás, de az egészségünk megőrzésének is az egyik alappillére. Ám itt sem szabad átesni a ló túloldalára!
Karfiol, a fogyni vágyók kedvence: 3 alakkímélő recept
Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, alacsony kalóriatartalmú, és ezerféleképp felhasználható, fogyókúrás ételek elkészítéséhez is.
Brownie gofri almaszósszal, a kényeztető reggeli
A hétvégi ráérős, családi reggelik főszereplője lehet a brownie gofri: tápláló, egészséges hozzávalókból készül, és persze nagyon finom.
Tányéron az energia: Így étkezz, hogy lendületben maradj!
Ahogyan az autóknál, úgy az emberi szervezet esetében sem mindegy, hogy milyen üzemanyaggal fut. Természetes, hogy benzines autónkba nem töltünk dízelt, miért fordítunk kevesebb figyelmet a szervezetünkre?
Mandulás, málnás sajttorta – néha belefér egy kis „jutalom”
Az életmódváltás során nem az a jó megoldás, ha mindörökre eltiltod magad a kedvenc desszertjeidtől. Néhanapján engedj meg magadnak egy szeletet ebből a krémes-gyümölcsös sütiből!
Fogyókúra szuperlevesekkel + 3 könnyű recept
Finomak, könnyűek és tökéletes alapot szolgáltatnak egy néhány napos fogyókúrás programhoz. Ami biztos: koplalnod nem kell!
Ha kevés az időd: gyors alakformálás heti 5x4 percben
Állandó időhiánnyal küzdesz, de szeretnéd, ha formásabb, feszesebb lenne a tested? Próbáld ki az alábbi programot!
Diétatészt: Hogyan nassolj okosan?
Csokoládé, csipsz vagy keksz? A legtöbb snack sajnos nem használ az ember alakjának. Attól függően, hogy mit szeretsz nassolni, eláruljuk, mi az, amit beilleszthetsz a fogyókúrádba.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.