Ha szeretné hatékonyan megdolgoztatni az izmait, és formálni az alakját, végezze el a következő edzésprogramot heti 2-3 alkalommal. A Czanik Krisztián személyi edző által összeállított gyakorlatsor végrehajtásához csupán egy háttámlás székre van szükség.

7 otthoni alakformáló gyakorlat, amihez csak egy szék kell

Kezdjük bemelegítéssel!

A 7 otthoni gyakorlat elvégzése előtt ne feledkezzünk meg az alapos bemelegítésről: 5-10 perc helyben járás, testsúlyáthelyezés, majd térdhúzások és sarokemelések, végül pedig váll- és karkörzések következzenek.

 

1. Mellizom-erősítés

Üljünk le a székre, és vegyük fel a kiindulóhelyzetet a képen látható módon. Lassan zárjuk össze két karunkat, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.

Végezzünk 3 × 15 ismétlést.

 

2. Lábemelés ülve

Üljünk le a székre a képen látható módon. Az egyik lábunk hajlítva, a másik pedig nyújtva legyen. Lassan emeljük a lábunkat a combok vízszintes állásáig, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.

Végezzünk 3 × 30 ismétlést.

 

3. Lábemelés oldalra

Álljunk csípőszéles terpeszben és támaszkodjunk a szék háttámlájának a képen látható módon. Lassan emeljük oldalra a hajlított lábunkat, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.

Végezzünk 3 × 30 ismétlést.

 

4. Vádlierősítés

Álljunk csípőszéles terpeszben, és támaszkodjunk a szék háttámlájának a képen látható módon. Lassan emeljük el a sarkunkat a talajról, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.

Végezzünk 3 × 20 ismétlést.

 

5. Hátsó tolódzkodás

Támaszkodjunk meg mindkét kezünkkel a széken a képen látható módon. Lassan hajlítsuk be mindkét karunkat, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.

Végezzünk 3 × 15 ismétlést.

 

6. Hasprés

Feküdjünk a hátunkra, és rakjuk fel a lábunkat a székre a képen látható módon. Emeljük el a vállunkat a talajról, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.

Végezzünk 3 × 30 ismétlést.

 

7. Hasprés oldalra

Feküdjünk a hátunkra, és rakjuk fel a lábunkat a székre a képen látható módon. Az egyik karunk a tarkónkon, a másik oldalt nyújtva a talajon legyen. Emeljük el a vállunkat a talajról, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.

Végezzünk 3 × 30 ismétlést.

 

A 7 otthoni gyakorlat elvégzését követően nyújtsuk le az izomcsoportokat!

A programot összeállította: Czanik Krisztián személyi edző
A gyakorlatokat bemutatta: Kordics Andrea
Fotók: Nagy Lajos Zoltán

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

 

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Ezeken az egészségügyi munkahelyeken helyezkedhetsz el a vidéki Magyarországon
Amikor valaki orvosnak tanul, egy idő után eljön a pillanat, amikor választania kell: marad a nagyvárosi nyüzsgésben vagy keres magának egy nyugodtabb, élhetőbb ritmust.
4 kiló mínusz 2 hét alatt? Igen, ezzel a trükkös, tojásos módszerrel!
Már nem kell sokat várnod, és végre megérkezik az igazi strandidő! Ha szeretnél fürdőruhában is magabiztosan tündökölni, akkor ez a kéthetes diéta segíthet abban, hogy akár 4 kilótól is megszabadulj – mindezt éhezés és bonyolult szabályok nélkül.
Ez lesz a kedvenc diétás, nyári sütid: barackos ropogós
Ezt a diétás édességet pillanatok alatt elkészítheted, hidegen és melegen is isteni.
Öt apró szokás, ami segít formában maradni nyáron is
Sokan hiszik, hogy az egészséges életmód csakis napi többórás edzéssel és szigorú diétával érhető el. Pedig a valóság sokkal árnyaltabb: már néhány egyszerű, tudatos szokással is rengeteget tehetünk azért, hogy fittebbnek és energikusabbnak érezzük magunkat.
Anyajegyek: Ártalmatlan bőrelváltozás vagy a bőrrák első jele?
Ha gyanús jeleket tapasztalunk, habozás nélkül forduljunk orvoshoz, mert az időben diagnosztizált elváltozások nagyon jól kezelhetőek. Figyeljünk oda magunkra!
Zsírégetés alvás közben? – 5 hormon, amitől valóban fogysz éjszaka
Kata története: áldozatokkal járt, hogy lefogytam
Előfordul, hogy az elszántság és a belefektetett munka egyszerűen nem elég. Ilyenkor hiába minden diéta, edzés és változtatás, egyszerűen nem mennek le a kilók. Kata esetében a fogyási kudarc egyik oka, a betegségei mellett a sporttal kapcsolatos pszichés gát is volt, így utolsó kísérletként választotta a gyomorkisebbítő műtétet, ami végül hozzájárult testsúlycsökkenéséhez.
Zsírégető saláta? Csak a megfelelő öntet kell hozzá, mutatjuk a receptet
Könnyű, természetes, és pár perc alatt elkészül – próbáld ki, és szeretni fogod!

Ajánlataink