Ebben a 6 feladatban nem az ismétlések száma határozza meg a terhelést, hanem a korrigált, stabilizált testhelyzet megtartása. Ahogy Szandra írja: „Gyönyörűen formáló edzés, érdemes kipróbálni!”

Formáló, tartást adó, erősítő gyakorlatok Béres Alexandrától

A gyakorlatok helyes kivitelezése, az izmok feszítése, a belső testkép normalizálása igazán szép kihívás! Első feladat a tartásérzet kialakítása, ezt követi a folyamatos feszítés, majd érdemes törekednünk arra, hogy a mozdulatok esztétikusak, harmonikusak legyenek. Gyönyörűen formáló edzés, érdemes kipróbálni. Következzenek hát az erősítő gyakorlatok!

 

Fontos!

  • Kezdők 3 x 20 másodpercig, a haladók 4 x 45 másodpercig tartsanak meg egy-egy stabilizált testhelyzetet.
  • Figyelem, a 3., 5. és 6. számú erősítő gyakorlatok azok, amelyeket mindkét oldalra el kell végezni!

 

1. gyakorlat

guggolás

Fotó: Viszlay Márk

Helyezkedj el vállszéles terpeszállásban, emelkedj lábujjhegyre, és lassan hajlítsd a térded vízszintesig. Kar mellső középtartásban. Itt tartsd meg a mozdulatot.

Tanácsok:

  • Nézz egy pontra a stabilitás érdekében!
  • Tartsd egyenesen a hátadat!
  • A sarkad ne essen le!

 

2. gyakorlat

törzsdöntés

Fotó: Viszlay Márk

Vállszéles terpeszállásban, térdhajlítás közben végezz előre törzsdöntést. Kar magas tartásban. Maradj ebben a helyzetben!

Tanácsok:

  • A karod legyen a törzsed folytatása!
  • Tartsd a törzsed a vízszintes közelében!
  • A lábfejed és a térded nézzen előre!

 

3. gyakorlat

Fotó: Viszlay Márk

Helyezkedj el tenyér-, talptámasszal a talajon, emeld fel hátra az egyik lábad, közben emelkedj fel magas lábujjhegyre. Kezdődhet az időszámlálás, majd jöhet a másik láb.

Tanács:

Told el a vállad a térded felé!

 

4. gyakorlat

plank

Fotó: Viszlay Márk

Helyezkedjen el alkar fekvőtámaszban (plank).

Tanácsok:

  • Feszítsd meg erőteljesen a hasfalad!
  • Ne engedd, hogy a csípőd a vízszintes alá essen!
  • A vállad ne kerüljön a könyököd elé!

 

5. gyakorlat

mérlegállás erősítő gyakorlat

Fotó: Viszlay Márk

Mérlegállásban hajlítsd be a támasztó lábad, a karod emeld magastartásba.

Tanácsok:

  • A bokádtól a csuklódig legyen egyenes a törzsed!
  • Amennyire tudod, tartsd mélyen hajlítva a térded, hogy a farizmaid is dolgozzanak!

 

6. gyakorlat

támadóállás erősítő gyakorlat

Fotó: Viszlay Márk

Ereszkedj mély támadóállásba, a karod nyújtsd előre. Tartsd meg ezt a helyzetet.

Tanácsok:

  • Próbáld a csípőd minél mélyebbre engedni!
  • A törzsed maradjon egyenes!

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

15 perces otthoni edzésterv, ha nincs időd semmire
Nincs időd órákig edzeni? Nem gond! Ez a 15 perces otthoni edzésterv tökéletes, ha gyorsan, eszközök nélkül szeretnél formába lendülni. Csak a saját testsúlyodra és egy kis kitartásra lesz szükséged!
5 étel, amit este is nyugodtan ehetsz fogyókúra alatt
Este rád tör az éhség, de nem akarod tönkretenni a diétádat? Nem kell éhezve lefeküdnöd! Mutatunk 5 egyszerű és finom ételt, amit bátran ehetsz este is, ha fogyni szeretnél – bűntudat nélkül.
Életmódváltás 40 felett - Zoltánnak sikerült, neked is fog!
Az életmódváltás ne legyen egy távoli terv, kezdd el most, Zoltán példája alapján! Sosem késő elkezdeni. Mutatjuk hogyan csináld!
Nincs időd edzeni? Íme a trükk, amit bárhol bevethetsz
Nincs időd hosszú edzésekre? Egy orvos szerint már napi néhány perces mozgással is látványos eredményt érhetsz el – ha jól illeszted be a napirendedbe.
A legjobb diétás nyári limonádék
Ha nyáron is figyelsz az alakodra, de nem szeretnél lemondani a hűsítő finomságokról, akkor ez a diétás limonádéválogatás neked szól. Könnyű, frissítő, kalóriaszegény italok, amelyeket pár perc alatt elkészíthetsz otthon – és még a diétádat sem veszélyeztetik.
Menopauza, puffadás, fájdalom? A lepkeszegmag lehet a válasz
A keleti gyógyászatban évezredek óta ismert – az ayurvéda szerint melegítő, nyákoldó, gyulladáscsökkentő és anyagcserét serkentő hatású, de számos más kincset érő hatással büszkélkedhet.
Így fogyhatsz edzés és szenvedés nélkül – csak lélegezz tudatosan
El sem hinnéd, de egy japán színész véletlenül fedezte fel azt az egyszerű légzéstechnikát, amellyel mozgás és koplalás nélkül is látványosan fogyott. A módszerhez mindössze napi néhány perc tudatos légzésre van szükség – és máris beindulhat a változás.
Több jó baci, kevesebb kiló – a bélflóra-barát diéta titkai
Nézd meg, hogyan támogathatod a jó baktériumokat az étrendeddel – és hogyan segíthetnek ők téged.

Ajánlataink