Formáló, tartást adó, erősítő gyakorlatok Béres Alexandrától

A gyakorlatok helyes kivitelezése, az izmok feszítése, a belső testkép normalizálása igazán szép kihívás! Első feladat a tartásérzet kialakítása, ezt követi a folyamatos feszítés, majd érdemes törekednünk arra, hogy a mozdulatok esztétikusak, harmonikusak legyenek. Gyönyörűen formáló edzés, érdemes kipróbálni. Következzenek hát az erősítő gyakorlatok!

 

Fontos!

• Kezdők 3 x 20 másodpercig, a haladók 4 x 45 másodpercig tartsanak meg egy-egy stabilizált testhelyzetet.
• Figyelem, a 3., 5. és 6. számú erősítő gyakorlatok azok, amelyeket mindkét oldalra el kell végezni!

 

1. gyakorlat

Helyezkedj el vállszéles terpeszállásban, emelkedj lábujjhegyre, és lassan hajlítsd a térded vízszintesig. Kar mellső középtartásban. Itt tartsd meg a mozdulatot.

Tanácsok:

• Nézz egy pontra a stabilitás érdekében!
• Tartsd egyenesen a hátadat!
• A sarkad ne essen le!

 

2. gyakorlat

Vállszéles terpeszállásban, térdhajlítás közben végezz előre törzsdöntést. Kar magas tartásban. Maradj ebben a helyzetben!

Tanácsok:

• A karod legyen a törzsed folytatása!
• Tartsd a törzsed a vízszintes közelében!
• A lábfejed és a térded nézzen előre!

 

3. gyakorlat

Helyezkedj el tenyér-, talptámasszal a talajon, emeld fel hátra az egyik lábad, közben emelkedj fel magas lábujjhegyre. Kezdődhet az időszámlálás, majd jöhet a másik láb.

Tanács:

Told el a vállad a térded felé!

 

4. gyakorlat

Helyezkedjen el alkar fekvőtámaszban (plank).

Tanácsok:

• Feszítsd meg erőteljesen a hasfalad!
• Ne engedd, hogy a csípőd a vízszintes alá essen!
• A vállad ne kerüljön a könyököd elé!

 

5. gyakorlat

Mérlegállásban hajlítsd be a támasztó lábad, a karod emeld magastartásba.

Tanácsok:

• A bokádtól a csuklódig legyen egyenes a törzsed!
• Amennyire tudod, tartsd mélyen hajlítva a térded, hogy a farizmaid is dolgozzanak!

 

6. gyakorlat

Ereszkedj mély támadóállásba, a karod nyújtsd előre. Tartsd meg ezt a helyzetet.

Tanácsok:

• Próbáld a csípőd minél mélyebbre engedni!
• A törzsed maradjon egyenes!

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

• Otthoni alapgyakorlatok helyesen
• Egy különleges állapot: flow-élmény a sportban
• Ezt a szuper gyakorlatot tényleg minden nap érdemes elvégezni!
• Edzőterem a lakásban