Oldal kiválasztása
Ebben a 6 feladatban nem az ismétlések száma határozza meg a terhelést, hanem a korrigált, stabilizált testhelyzet megtartása. Ahogy Szandra írja: „Gyönyörűen formáló edzés, érdemes kipróbálni!”

Formáló, tartást adó, erősítő gyakorlatok Béres Alexandrától

A gyakorlatok helyes kivitelezése, az izmok feszítése, a belső testkép normalizálása igazán szép kihívás! Első feladat a tartásérzet kialakítása, ezt követi a folyamatos feszítés, majd érdemes törekednünk arra, hogy a mozdulatok esztétikusak, harmonikusak legyenek. Gyönyörűen formáló edzés, érdemes kipróbálni. Következzenek hát az erősítő gyakorlatok!

Fontos!

  • Kezdők 3 x 20 másodpercig, a haladók 4 x 45 másodpercig tartsanak meg egy-egy stabilizált testhelyzetet.
  • Figyelem, a 3., 5. és 6. számú erősítő gyakorlatok azok, amelyeket mindkét oldalra el kell végezni!

 

1. gyakorlat

guggolás

Fotó: Viszlay Márk

Helyezkedjen el vállszéles terpeszállásban, emelkedjen lábujjhegyre és lassan hajlítsa a térdét vízszintesig. Kar mellső középtartásban. Itt tartsa meg a mozdulatot.

Tanácsok:

  • Nézzen egy pontra a stabilitása érdekében!
  • Tartsa egyenesen a hátát!
  • A sarka ne essen le!

 

 

2. gyakorlat

törzsdöntés

Fotó: Viszlay Márk

Vállszéles terpeszállásban, térdhajlítás közben végezzen előre törzsdöntést. Kar magas tartásban. Maradjon ebben a helyzetben!

Tanácsok:

  • A karja legyen a törzse folytatása!
  • Tartsa a törzsét a vízszintes közelében!
  • A lábfeje és a térde nézzen előre!

 

3. gyakorlat

Formáló, tartást adó, erősítő gyakorlatok Béres Alexandrától

Fotó: Viszlay Márk

Helyezkedjen el tenyér-, talptámasszal a talajon, emelje fel hátra az egyik lábát, közben emelkedjen fel magas lábujjhegyre. Kezdődhet az időszámlálás, majd jöhet a másik láb.

Tanácsok:

Tolja el a vállát a térde felé!

 

4. gyakorlat

plank

Fotó: Viszlay Márk

Helyezkedjen el alkar fekvőtámaszban (plank).

Tanácsok:

  • Feszítse meg erőteljesen a hasfalát!
  • Ne engedje, hogy a csípője a vízszintes alá essen!
  • A válla ne kerüljön a könyöke elé!

 

5. gyakorlat

mérlegállás erősítő gyakorlat

Fotó: Viszlay Márk

Mérlegállásban hajlítsa be a támasz lábát, a karját emelje magas tartásba.

Tanácsok:

  • A bokától a csuklóig legyen egyenes a törzse!
  • Amennyire tudja, tartsa mélyen hajlítva a térdét, hogy a farizmai is dolgozzanak!

 

6. gyakorlat

támadóállás erősítő gyakorlat

Fotó: Viszlay Márk

Ereszkedjen mély támadóállásba, a karját nyújtsa előre. Tartsa meg ezt a helyzetet.

Tanácsok:

  • Próbálja a csípőjét minél mélyebbre engedni!
  • A törzse maradjon egyenes!

 

EZ IS ÉRDEKELHETI:

 

Hozzászólások

Ezért nagyon fontos a nőknek az olajos magvak fogyasztása!
Ásványi anyagokban, vitaminokban, rostokban gazdag élelmiszerek, amelyek kiemelt szerepet játszhatnak a női egészségmegőrzésben. A magvak nem véletlenül a kedvenceink!
Kitörés felturbózva – Top 6 variáció Béres Alexandrától
A klasszikus, bevált gyakorlatokba is lehet némi nehezítést, izgalmat csempészni. Íme, a comb és a farizom formálásának adu ásza, a kitörés – egy kicsit másképp.
Ezt rágcsálja! 12 alacsony szénhidráttartalmú nasi
Nem kell lemondani a finomságokról, csak válasszuk meg jól, hogy mit falatozunk. Olyan egészséges, alacsony szénhidráttartalmú ételeket gyűjtöttünk össze, amelyekből mértékkel nyugodtan csemegézhetünk.
A szabadtéri sport 6 szabálya járvány idején + Gyakorlatok
Amíg nincs kijárási tilalom, addig a biztonsági szabályok betartásával megengedett a szabadban sportolni. Mik a legfontosabb előírások, és milyen gyakorlatokat végezzünk? Útmutatónkból kiderül.
„Élvezem, hogy kísérletezhetek a konyhában!” – interjú Végh Judit színésznővel
Áprilisi címlaplányunk, Végh Judit az év elején komoly változtatást eszközölt ez életmódjában: vegán lett. A színésznővel az új táplálkozási szokásairól is beszélgetünk a vele készült interjúban.
Feszült? Ideges? Segítenek ezek a stresszűző ételek!
A szorongás, az aggodalom és a stressz – főleg most – sokak életének része, és már az egészségünkre is hatással van. Ezen az állapoton azonban sporttal és helyes étrenddel is javíthatunk.
Félelem, önsajnálat vagy lustaság? A halogatás lélektana
A nehéz helyzetekben a problémaorientált ember a kétségbeesés és a passzivitás köntösébe bújik. De van-e kiút ebből a viselkedésformából, hogyan győzhető le a halogatás?
Nagy diétaválasztó – milyen fogyókúrás módszer illik önhöz?
Érdemes a személyiségtípusát is figyelembe vennie, mielőtt belevágna az étkezése megreformálásába. Nézze meg, melyik kategóriába tartozik és segítünk, hogyan könnyíthetné meg az életmódváltást.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.