Ebben a 6 feladatban nem az ismétlések száma határozza meg a terhelést, hanem a korrigált, stabilizált testhelyzet megtartása. Ahogy Szandra írja: „Gyönyörűen formáló edzés, érdemes kipróbálni!”
DF/Béres Alexandra | 2020. 03. 24. 7:05:45 | Frissítve: 2020. 12. 12. 19:21:37
Megosztom
Fitten
alakformálás Béres Alexandra edzés erősítés otthon

Formáló, tartást adó, erősítő gyakorlatok Béres Alexandrától

A gyakorlatok helyes kivitelezése, az izmok feszítése, a belső testkép normalizálása igazán szép kihívás! Első feladat a tartásérzet kialakítása, ezt követi a folyamatos feszítés, majd érdemes törekednünk arra, hogy a mozdulatok esztétikusak, harmonikusak legyenek. Gyönyörűen formáló edzés, érdemes kipróbálni. Következzenek hát az erősítő gyakorlatok!

 

Fontos!

  • Kezdők 3 x 20 másodpercig, a haladók 4 x 45 másodpercig tartsanak meg egy-egy stabilizált testhelyzetet.
  • Figyelem, a 3., 5. és 6. számú erősítő gyakorlatok azok, amelyeket mindkét oldalra el kell végezni!

 

1. gyakorlat

guggolás

Fotó: Viszlay Márk

Helyezkedj el vállszéles terpeszállásban, emelkedj lábujjhegyre, és lassan hajlítsd a térded vízszintesig. Kar mellső középtartásban. Itt tartsd meg a mozdulatot.

Tanácsok:

  • Nézz egy pontra a stabilitás érdekében!
  • Tartsd egyenesen a hátadat!
  • A sarkad ne essen le!

 

2. gyakorlat

törzsdöntés

Fotó: Viszlay Márk

Vállszéles terpeszállásban, térdhajlítás közben végezz előre törzsdöntést. Kar magas tartásban. Maradj ebben a helyzetben!

Tanácsok:

  • A karod legyen a törzsed folytatása!
  • Tartsd a törzsed a vízszintes közelében!
  • A lábfejed és a térded nézzen előre!

 

3. gyakorlat

Fotó: Viszlay Márk

Helyezkedj el tenyér-, talptámasszal a talajon, emeld fel hátra az egyik lábad, közben emelkedj fel magas lábujjhegyre. Kezdődhet az időszámlálás, majd jöhet a másik láb.

Tanács:

Told el a vállad a térded felé!

 

4. gyakorlat

plank

Fotó: Viszlay Márk

Helyezkedjen el alkar fekvőtámaszban (plank).

Tanácsok:

  • Feszítsd meg erőteljesen a hasfalad!
  • Ne engedd, hogy a csípőd a vízszintes alá essen!
  • A vállad ne kerüljön a könyököd elé!

 

5. gyakorlat

mérlegállás erősítő gyakorlat

Fotó: Viszlay Márk

Mérlegállásban hajlítsd be a támasztó lábad, a karod emeld magastartásba.

Tanácsok:

  • A bokádtól a csuklódig legyen egyenes a törzsed!
  • Amennyire tudod, tartsd mélyen hajlítva a térded, hogy a farizmaid is dolgozzanak!

 

6. gyakorlat

támadóállás erősítő gyakorlat

Fotó: Viszlay Márk

Ereszkedj mély támadóállásba, a karod nyújtsd előre. Tartsd meg ezt a helyzetet.

Tanácsok:

  • Próbáld a csípőd minél mélyebbre engedni!
  • A törzsed maradjon egyenes!

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Liszt nélkül készül ez a mangós piskóta – a nyár egyik legfinomabb süteménye
Könnyű, puha és ellenállhatatlanul gyümölcsös desszert, amely tökéletes választás a nyári napokra. Ez a mangós piskóta liszt nélkül készül, mégis légiesen könnyű, miközben a joghurt és a tojás gondoskodik a krémes állagról és a fehérjedúsabb összetételről.
Futás melegben: erre kell figyelni!
A futásra könnyű nemet mondani. Nem szeretünk futni, ha esik az eső vagy a hó, ha fúj szél, ha túl hideg van, és persze akkor sem, ha túl meleg.
Sárgabarackos gyümölcskenyér cukor nélkül
Jelszó: liszt helyett rost! Legyen egészséges ami finom, mutatjuk a megoldást!
A legjobb diétás nyári limonádék
Ha nyáron is figyelsz az alakodra, de nem szeretnél lemondani a hűsítő finomságokról, akkor ez a diétás limonádéválogatás neked szól. Könnyű, frissítő, kalóriaszegény italok, amelyeket pár perc alatt elkészíthetsz otthon – és még a diétádat sem veszélyeztetik.
Ha fogyni szeretnél, ezt a 20 élelmiszert ismerned kell
A rendszeres mozgás mellett érdemes figyelni az étrend összeállítására is. Ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztása nemcsak a zsírégetésben segít, számos egyéb pozitív egészségügyi hatásuk is ismert.
A legjobb nyári szépségtrükkök, amelyek valóban beválnak
Lehet, hogy idén nyáron nem a legújabb ruhadarab vagy a trendi smink lesz a legjobb befektetésed, hanem néhány egyszerű szépségápolási szokás. A tudatos bőrápolás segít abban, hogy a bőröd egészséges, hidratált és ragyogó maradjon még a legforróbb napokon is. Mutatjuk, mire érdemes figyelned, ha szeretnéd kihozni magadból a legtöbbet ezen a nyáron.
A nyár egyik legegészségesebb levese: kovászosuborka-leves
A nyári hőségben kevés dolog esik jobban, mint egy hideg, frissítő és könnyű leves. A kovászos uborka nemcsak savanyúságként állja meg a helyét, hanem egy különleges, krémes leves alapanyagaként is.
Édes pillanatok – Finomságok 100 kalória alatt
Negyven felett az anyagcsere megváltozik, és előfordulhat, hogy a „bűnözések” bizony már nyomot hagynak egy-két pluszkiló formájában. Ha azonban okosan választ, könnyen csillapíthatja édesség utáni vágyát úgy, hogy kihagyja az extra cukrot és a felesleges kalóriákat. A jó döntések hozzájárulnak a diéta sikeréhez, a boldog, egészséges és energikus élethez.
Portfóliónk minőségi tartalmat jelent minden olvasó számára. Egyedülálló elérést, országos lefedettséget és változatos megjelenési lehetőséget biztosít. Folyamatosan keressük az új irányokat és fejlődési lehetőségeket. Ez jövőnk záloga.
   
Regionális hírportálok
Bács-Kiskun - baon.huBaranya - bama.huBékés - beol.huBorsod-Abaúj-Zemplén - boon.huCsongrád - delmagyar.huDunaújváros - duol.huFejér - feol.huGyőr-Moson-Sopron - kisalfold.huHajdú-Bihar - haon.huHeves - heol.huJász-Nagykun-Szolnok - szoljon.huKomárom-Esztergom - kemma.huNógrád - nool.huSomogy - sonline.huSzabolcs-Szatmár-Bereg - szon.huTolna - teol.huVas - vaol.huVeszprém - veol.huZala - zaol.hu
Közélet
magyarnemzet.huszabadfold.huhirtv.huorigo.hu
Gazdaság
vg.huagrokep.hu
Magazin
astronet.huautomotor.hulakaskultura.hugamer.origo.hulikebalaton.hunapidoktor.humindmegette.hutravelo.hudietaesfitnesz.huvitorlazasmagazin.huvidekize.hutvmusor.hu
Bulvár
borsonline.huripost.humetropol.hulife.hushe.hu
Szolgáltatás
freemail.hukoponyeg.huvidea.hulapcentrum.hu
Rádió
radio1gong.huhirfm.hu