A gyakorlatok helyes kivitelezése, az izmok feszítése, a belső testkép normalizálása igazán szép kihívás! Első feladat a tartásérzet kialakítása, ezt követi a folyamatos feszítés, majd érdemes törekednünk arra, hogy a mozdulatok esztétikusak, harmonikusak legyenek. Gyönyörűen formáló edzés, érdemes kipróbálni. Következzenek hát az erősítő gyakorlatok!
Fontos!
- Kezdők 3 x 20 másodpercig, a haladók 4 x 45 másodpercig tartsanak meg egy-egy stabilizált testhelyzetet.
- Figyelem, a 3., 5. és 6. számú erősítő gyakorlatok azok, amelyeket mindkét oldalra el kell végezni!
1. gyakorlat
Fotó: Viszlay Márk
Helyezkedjen el vállszéles terpeszállásban, emelkedjen lábujjhegyre és lassan hajlítsa a térdét vízszintesig. Kar mellső középtartásban. Itt tartsa meg a mozdulatot.
Tanácsok:
- Nézzen egy pontra a stabilitása érdekében!
- Tartsa egyenesen a hátát!
- A sarka ne essen le!
2. gyakorlat
Fotó: Viszlay Márk
Vállszéles terpeszállásban, térdhajlítás közben végezzen előre törzsdöntést. Kar magas tartásban. Maradjon ebben a helyzetben!
Tanácsok:
- A karja legyen a törzse folytatása!
- Tartsa a törzsét a vízszintes közelében!
- A lábfeje és a térde nézzen előre!
3. gyakorlat
Fotó: Viszlay Márk
Helyezkedjen el tenyér-, talptámasszal a talajon, emelje fel hátra az egyik lábát, közben emelkedjen fel magas lábujjhegyre. Kezdődhet az időszámlálás, majd jöhet a másik láb.
Tanácsok:
Tolja el a vállát a térde felé!
4. gyakorlat
Fotó: Viszlay Márk
Helyezkedjen el alkar fekvőtámaszban (plank).
Tanácsok:
- Feszítse meg erőteljesen a hasfalát!
- Ne engedje, hogy a csípője a vízszintes alá essen!
- A válla ne kerüljön a könyöke elé!
5. gyakorlat
Fotó: Viszlay Márk
Mérlegállásban hajlítsa be a támasz lábát, a karját emelje magas tartásba.
Tanácsok:
- A bokától a csuklóig legyen egyenes a törzse!
- Amennyire tudja, tartsa mélyen hajlítva a térdét, hogy a farizmai is dolgozzanak!
6. gyakorlat
Fotó: Viszlay Márk
Ereszkedjen mély támadóállásba, a karját nyújtsa előre. Tartsa meg ezt a helyzetet.
Tanácsok:
- Próbálja a csípőjét minél mélyebbre engedni!
- A törzse maradjon egyenes!
EZ IS ÉRDEKELHETI:
- Otthoni alapgyakorlatok helyesen
- Egy különleges állapot: flow-élmény a sportban
- Ezt a szuper gyakorlatot tényleg minden nap érdemes elvégezni!
- Fit percek
