Ebben a 6 feladatban nem az ismétlések száma határozza meg a terhelést, hanem a korrigált, stabilizált testhelyzet megtartása. Ahogy Szandra írja: „Gyönyörűen formáló edzés, érdemes kipróbálni!”

Formáló, tartást adó, erősítő gyakorlatok Béres Alexandrától

A gyakorlatok helyes kivitelezése, az izmok feszítése, a belső testkép normalizálása igazán szép kihívás! Első feladat a tartásérzet kialakítása, ezt követi a folyamatos feszítés, majd érdemes törekednünk arra, hogy a mozdulatok esztétikusak, harmonikusak legyenek. Gyönyörűen formáló edzés, érdemes kipróbálni. Következzenek hát az erősítő gyakorlatok!

 

Fontos!

  • Kezdők 3 x 20 másodpercig, a haladók 4 x 45 másodpercig tartsanak meg egy-egy stabilizált testhelyzetet.
  • Figyelem, a 3., 5. és 6. számú erősítő gyakorlatok azok, amelyeket mindkét oldalra el kell végezni!

 

1. gyakorlat

guggolás

Fotó: Viszlay Márk

Helyezkedj el vállszéles terpeszállásban, emelkedj lábujjhegyre, és lassan hajlítsd a térded vízszintesig. Kar mellső középtartásban. Itt tartsd meg a mozdulatot.

Tanácsok:

  • Nézz egy pontra a stabilitás érdekében!
  • Tartsd egyenesen a hátadat!
  • A sarkad ne essen le!

 

2. gyakorlat

törzsdöntés

Fotó: Viszlay Márk

Vállszéles terpeszállásban, térdhajlítás közben végezz előre törzsdöntést. Kar magas tartásban. Maradj ebben a helyzetben!

Tanácsok:

  • A karod legyen a törzsed folytatása!
  • Tartsd a törzsed a vízszintes közelében!
  • A lábfejed és a térded nézzen előre!

 

3. gyakorlat

Fotó: Viszlay Márk

Helyezkedj el tenyér-, talptámasszal a talajon, emeld fel hátra az egyik lábad, közben emelkedj fel magas lábujjhegyre. Kezdődhet az időszámlálás, majd jöhet a másik láb.

Tanács:

Told el a vállad a térded felé!

 

4. gyakorlat

plank

Fotó: Viszlay Márk

Helyezkedjen el alkar fekvőtámaszban (plank).

Tanácsok:

  • Feszítsd meg erőteljesen a hasfalad!
  • Ne engedd, hogy a csípőd a vízszintes alá essen!
  • A vállad ne kerüljön a könyököd elé!

 

5. gyakorlat

mérlegállás erősítő gyakorlat

Fotó: Viszlay Márk

Mérlegállásban hajlítsd be a támasztó lábad, a karod emeld magastartásba.

Tanácsok:

  • A bokádtól a csuklódig legyen egyenes a törzsed!
  • Amennyire tudod, tartsd mélyen hajlítva a térded, hogy a farizmaid is dolgozzanak!

 

6. gyakorlat

támadóállás erősítő gyakorlat

Fotó: Viszlay Márk

Ereszkedj mély támadóállásba, a karod nyújtsd előre. Tartsd meg ezt a helyzetet.

Tanácsok:

  • Próbáld a csípőd minél mélyebbre engedni!
  • A törzsed maradjon egyenes!

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Kánikula diéta: így hűtsd le belülről a tested
Ha ezekből eszegetsz a nap folyamán többször, jobban fogod bírni a forróságot!
Ezeken az egészségügyi munkahelyeken helyezkedhetsz el a vidéki Magyarországon
Amikor valaki orvosnak tanul, egy idő után eljön a pillanat, amikor választania kell: marad a nagyvárosi nyüzsgésben vagy keres magának egy nyugodtabb, élhetőbb ritmust.
4 kiló mínusz 2 hét alatt? Igen, ezzel a trükkös, tojásos módszerrel!
Már nem kell sokat várnod, és végre megérkezik az igazi strandidő! Ha szeretnél fürdőruhában is magabiztosan tündökölni, akkor ez a kéthetes diéta segíthet abban, hogy akár 4 kilótól is megszabadulj – mindezt éhezés és bonyolult szabályok nélkül.
Ez lesz a kedvenc diétás, nyári sütid: barackos ropogós
Ezt a diétás édességet pillanatok alatt elkészítheted, hidegen és melegen is isteni.
Öt apró szokás, ami segít formában maradni nyáron is
Sokan hiszik, hogy az egészséges életmód csakis napi többórás edzéssel és szigorú diétával érhető el. Pedig a valóság sokkal árnyaltabb: már néhány egyszerű, tudatos szokással is rengeteget tehetünk azért, hogy fittebbnek és energikusabbnak érezzük magunkat.
Anyajegyek: Ártalmatlan bőrelváltozás vagy a bőrrák első jele?
Ha gyanús jeleket tapasztalunk, habozás nélkül forduljunk orvoshoz, mert az időben diagnosztizált elváltozások nagyon jól kezelhetőek. Figyeljünk oda magunkra!
Zsírégetés alvás közben? – 5 hormon, amitől valóban fogysz éjszaka
Kata története: áldozatokkal járt, hogy lefogytam
Előfordul, hogy az elszántság és a belefektetett munka egyszerűen nem elég. Ilyenkor hiába minden diéta, edzés és változtatás, egyszerűen nem mennek le a kilók. Kata esetében a fogyási kudarc egyik oka, a betegségei mellett a sporttal kapcsolatos pszichés gát is volt, így utolsó kísérletként választotta a gyomorkisebbítő műtétet, ami végül hozzájárult testsúlycsökkenéséhez.

Ajánlataink