Az edzésterv összeállításánál fontos, hogy az erősítő, illetve a rugalmasságot növelő gyakorlatok mellett a szív- és érrendszert támogató sportok is helyet kapjanak a programban. Ezért kihagyhatatlanok az alábbi alapvető mozgásformák.

Alapvető mozgásformák, amiket rendszeresen ajánlott űznie

 

alapvető mozgásformák futás jóga séta

Fotó: Shutterstock

A SZÍV- ÉS ÉRRENDSZERÉRT

SÉTA

Miért jó?

A sétálás valóban az alapvető mozgásformák egyik legfontosabbika. Jótékony hatással van a szervezetre: azoknál, akik mindennap sétálnak, jelentősen csökken egyes szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú diabétesz kialakulásának esélye. Már napi 30 perc séta segít megelőzni a változókorú nőknél a csontsűrűség csökkenését.

Technika:

Érdemes normál, de azért gyorsabb tempóban sétálni: ne rohanjon, de azért jelentsen kihívást a séta. Az sem gond, ha beszélget közben. Fontos, hogy figyeljen arra, hogyan tartja a gerincét: vonja be a hát felső részének izmait a mozgásba, így hatékonyabb az edzés és növelhető a sebesség, ráadásul javítja a testtartást is.

DF-tipp:

Játsszon a sebességgel: egy hétig minden gyaloglást kezdjen 30 másodperc gyors gyaloglással, majd 45 másodpercig normál tempóban sétáljon. Ismételje ezt legalább tízszer. A következő héten csökkentse a normál tempó idejét, majd újabb egy hét elteltével növelje a gyors gyaloglás időtartamát.

 

FUTÁS

Miért jó?

A futás az egyik legjobb kalóriaégető sport, és az alapvető mozgásformák „királya”. Az elégetett kalóriák mennyisége függ a testtömegtől és a futás intenzitásától. Optimális esetben – és főleg kezdőként – nem kell különösen hosszabb távot megtennie vagy nagyon gyorsan futnia ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát égessen el. Mindemellett nem elhanyagolható előnye, hogy a lélekre, az önbizalomra is fantasztikus hatása van!

Technika:

Sokan azért nem futnak, mert félnek e sport térdre és ízületekre gyakorolt hatásától. A futás azonban a test biomechanikai szempontjából természetes mozgás. A térdsérülések elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy megfelelő cipőben fusson, és érdemes felkeresnie egy sportorvost, mielőtt edzeni kezd.

DF-tipp:

Ha most kezd barátkozni ezzel a sporttal, válassza a lassú kocogást, meglátja, ha kitartó, nagyon szépen fog fejlődni! A hosszabb, de alacsony intenzitású futás fejleszti az alap-állóképességet, és amikor ez már kellően megerősödött, be lehet építeni az edzésekbe a kicsit tempósabb, intenzívebb szakaszokat.

 

A RUGALMASSÁGÉRT

JÓGA

Miért jó?

A jóga jelentősen javítja a rugalmasságot, az egyensúlyt, valamint növeli az izomerőt és az állóképességet. Segíthet olyan fiziológiás változók, mint a vérnyomás, a légzés és a pulzus ellenőrzésében. Emellett felgyorsíthatja az anyagcserét, segítve az megfelelő testsúly megőrzését. Ha a stressz csökkentése a cél, akkor is jó választás az alapvető mozgásformák között kiemelt szerepet kapó jóga.

Technika:

Minden jógapozíció (ászana) más-más testrészre hat. Az állóhelyzetek növelik a lábak erősségét, valamint az alsótest rugalmasságát. Az előrehajlások, csavarások a gerinc és a medence, illetve a környező izmok erősségét és rugalmasságát befolyásolják. Az inverz pozíciók az idegrendszerre hatnak jótékonyan.

DF-tipp:

A jógában az a jó, hogy ha megtanulja a pozíciókat, könnyedén elvégezheti otthon is a gyakorlatokat. Egy a fontos: soha ne csináljon olyat, ami nem kényelmes vagy fájdalommal jár!

 

AZ ERŐS IZOMZATÉRT

GUGGOLÁS

Miért jó?

A guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat, hiszen nemcsak egy területet mozgat meg. Többek között a négyfejű comb-, a combhajlító, a farizmok, a vádli, a core-izmok is dolgoznak, és ha más mozdulatsorral összeköti, akkor a bekapcsolódó egyéb izmok is erősödnek. Nagyon jó alakformáló gyakorlat, mindamellett növeli a teljesítményt.

Technika:

Íme, egy egyszerű módszer a helyes guggolás elsajátításához: álljon a fallal szemben, a lábujjai 4-5 centire legyenek a faltól. Guggoljon le úgy, hogy a kezét tartsa elöl, a lábak között, és az ujjaival érintse meg a talajt. Ha nem ütközik egy testrésze sem a falnak, akkor helyes a kivitelezés.

DF-tipp:

Ha már a saját testsúlyos guggolás jól megy, jöhet a Goblet-guggolás, amelynél kettlebellt vagy kézi súlyzót kell behajlított karral a mellkas előtt tartani.

 

EZ IS ÉRDEKELHETI:

Hozzászólások

Hol a határ? 5 jel, hogy talán edzésfüggő lettél
A rendszeres testmozgás nemcsak az életmódváltás, de az egészségünk megőrzésének is az egyik alappillére. Ám itt sem szabad átesni a ló túloldalára!
Karfiol, a fogyni vágyók kedvence: 3 alakkímélő recept
Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, alacsony kalóriatartalmú, és ezerféleképp felhasználható, fogyókúrás ételek elkészítéséhez is.
Brownie gofri almaszósszal, a kényeztető reggeli
A hétvégi ráérős, családi reggelik főszereplője lehet a brownie gofri: tápláló, egészséges hozzávalókból készül, és persze nagyon finom.
Tányéron az energia: Így étkezz, hogy lendületben maradj!
Ahogyan az autóknál, úgy az emberi szervezet esetében sem mindegy, hogy milyen üzemanyaggal fut. Természetes, hogy benzines autónkba nem töltünk dízelt, miért fordítunk kevesebb figyelmet a szervezetünkre?
Mandulás, málnás sajttorta – néha belefér egy kis „jutalom”
Az életmódváltás során nem az a jó megoldás, ha mindörökre eltiltod magad a kedvenc desszertjeidtől. Néhanapján engedj meg magadnak egy szeletet ebből a krémes-gyümölcsös sütiből!
Fogyókúra szuperlevesekkel + 3 könnyű recept
Finomak, könnyűek és tökéletes alapot szolgáltatnak egy néhány napos fogyókúrás programhoz. Ami biztos: koplalnod nem kell!
Ha kevés az időd: gyors alakformálás heti 5x4 percben
Állandó időhiánnyal küzdesz, de szeretnéd, ha formásabb, feszesebb lenne a tested? Próbáld ki az alábbi programot!
Diétatészt: Hogyan nassolj okosan?
Csokoládé, csipsz vagy keksz? A legtöbb snack sajnos nem használ az ember alakjának. Attól függően, hogy mit szeretsz nassolni, eláruljuk, mi az, amit beilleszthetsz a fogyókúrádba.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.