Fotó: Shutterstock
A SZÍV- ÉS ÉRRENDSZER EGÉSZSÉGÉÉRT
GYALOGLÁS
Miért jó?
A séta valóban az alapvető mozgásformák egyik legfontosabbika. Jótékony hatással van a szervezetre: azoknál, akik mindennap sétálnak, jelentősen csökken egyes szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú diabétesz kialakulásának esélye. Már napi 30 perc séta segít megelőzni a változókorú nőknél a csontsűrűség csökkenését.
Technika:
Érdemes normál, de azért gyorsabb tempóban sétálni: ne rohanj, de azért jelentsen kihívást a séta. Az sem gond, ha beszélgetsz közben. Fontos, hogy figyelj arra, hogyan tartod a gerinced: vondd be a hát felső részének izmait a mozgásba, így hatékonyabb az edzés és növelhető a sebesség, ráadásul javítja a testtartást is.
DF-tipp:
Játssz a sebességgel: egy hétig minden gyaloglást kezdj 30 másodperc gyors gyaloglással, majd 45 másodpercig normál tempóban sétálj. Ismételd ezt legalább tízszer. A következő héten csökkentsd a normál tempó idejét, majd újabb egy hét elteltével növeld a gyors gyaloglás időtartamát.
FUTÁS, KOCOGÁS
Miért jó?
A futás az egyik legjobb kalóriaégető sport, és az alapvető mozgásformák „királya”. Az elégetett kalóriák mennyisége függ a testtömegtől és a futás intenzitásától. Optimális esetben – és főleg kezdőként – nem kell különösen hosszabb távot megtenned vagy nagyon gyorsan futnod ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát égess el. Mindemellett nem elhanyagolható előnye, hogy a lélekre, az önbizalomra is fantasztikus hatása van!
Technika:
Sokan azért nem futnak, mert félnek e sport térdre és ízületekre gyakorolt hatásától. A futás azonban a test biomechanikai szempontjából természetes mozgás. A térdsérülések elkerülése érdekében ügyelj arra, hogy megfelelő cipőben fuss, és érdemes felkeresned egy sportorvost, mielőtt edzeni kezdenél.
DF-tipp:
Ha most kezdesz barátkozni ezzel a sporttal, válaszd a lassú kocogást, meglátod, ha kitartó vagy, nagyon szépen fogsz fejlődni! A hosszabb, de alacsony intenzitású futás fejleszti az alap-állóképességet, és amikor ez már kellően megerősödött, be lehet építeni az edzésekbe a kicsit tempósabb, intenzívebb szakaszokat.
Futás: 5 km-es edzésterv kezdőknek
A RUGALMASSÁGÉRT
JÓGA
Miért jó?
A jóga jelentősen javítja a rugalmasságot, az egyensúlyt, valamint növeli az izomerőt és az állóképességet. Segíthet olyan fiziológiás változók, mint a vérnyomás, a légzés és a pulzus ellenőrzésében. Emellett felgyorsíthatja az anyagcserét, segítve az megfelelő testsúly megőrzését. Ha a stressz csökkentése a cél, akkor is jó választás az alapvető mozgásformák között kiemelt szerepet kapó jóga.
Technika:
Minden jógapozíció (ászana) más-más testrészre hat. Az állóhelyzetek növelik a lábak erősségét, valamint az alsótest rugalmasságát. Az előrehajlások, csavarások a gerinc és a medence, illetve a környező izmok erősségét és rugalmasságát befolyásolják. Az inverz pozíciók az idegrendszerre hatnak jótékonyan.
DF-tipp:
A jógában az a jó, hogy ha megtanulja a pozíciókat, könnyedén elvégezheted otthon is a gyakorlatokat. Egy a fontos: soha ne csinálj olyat, ami fájdalommal jár!
AZ ERŐS IZOMZATÉRT
GUGGOLÁS
Miért jó?
A guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat, hiszen nemcsak egy területet mozgat meg. Többek között a négyfejű comb-, a combhajlító, a farizmok, a vádli, a core-izmok is dolgoznak, és ha más mozdulatsorral összeköti, akkor a bekapcsolódó egyéb izmok is erősödnek. Nagyon jó alakformáló gyakorlat, mindamellett növeli a teljesítményt.
Technika:
Íme, egy egyszerű módszer a helyes guggolás elsajátításához: állj a fallal szemben, a lábujjaid 4-5 centire legyenek a faltól. Guggolj le úgy, hogy a kezedet tartsd elöl, a lábak között, és az ujjaiddal érintsd meg a talajt. Ha nem ütközik egy testrészed sem a falnak, akkor helyes a kivitelezés.
DF-tipp:
Ha már a saját testsúlyos guggolás jól megy, jöhet a Goblet-guggolás, amelynél kettlebellt vagy kézi súlyzót kell behajlított karral a mellkas előtt tartani.
EZ IS ÉRDEKELHET:
- Fogyás futással? Ezeket az alapszabályokat tartsd szem előtt!
- Igen, sétával is lehet fogyni
- Egy különleges állapot: flow-élmény a sportban
- Hogyan kezdjünk sportolni? Ezt tanácsolja a személyi edző
