Az edzésterv összeállításánál fontos, hogy az erősítő, illetve a rugalmasságot növelő gyakorlatok mellett a szív- és érrendszert támogató sportok is helyet kapjanak a programban. Ezért kihagyhatatlanok az alábbi alapvető mozgásformák.

Alapvető mozgásformák, amiket rendszeresen ajánlott űznöd

 

alapvető mozgásformák futás jóga séta

Fotó: Shutterstock

A SZÍV- ÉS ÉRRENDSZER EGÉSZSÉGÉÉRT

GYALOGLÁS

Miért jó?

A séta valóban az alapvető mozgásformák egyik legfontosabbika. Jótékony hatással van a szervezetre: azoknál, akik mindennap sétálnak, jelentősen csökken egyes szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú diabétesz kialakulásának esélye. Már napi 30 perc séta segít megelőzni a változókorú nőknél a csontsűrűség csökkenését.

Technika:

Érdemes normál, de azért gyorsabb tempóban sétálni: ne rohanj, de azért jelentsen kihívást a séta. Az sem gond, ha beszélgetsz közben. Fontos, hogy figyelj arra, hogyan tartod a gerinced: vondd be a hát felső részének izmait a mozgásba, így hatékonyabb az edzés és növelhető a sebesség, ráadásul javítja a testtartást is.

DF-tipp:

Játssz a sebességgel: egy hétig minden gyaloglást kezdj 30 másodperc gyors gyaloglással, majd 45 másodpercig normál tempóban sétálj. Ismételd ezt legalább tízszer. A következő héten csökkentsd a normál tempó idejét, majd újabb egy hét elteltével növeld a gyors gyaloglás időtartamát.

 

FUTÁS, KOCOGÁS

Miért jó?

A futás az egyik legjobb kalóriaégető sport, és az alapvető mozgásformák „királya”. Az elégetett kalóriák mennyisége függ a testtömegtől és a futás intenzitásától. Optimális esetben – és főleg kezdőként – nem kell különösen hosszabb távot megtenned vagy nagyon gyorsan futnod ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát égess el. Mindemellett nem elhanyagolható előnye, hogy a lélekre, az önbizalomra is fantasztikus hatása van!

Technika:

Sokan azért nem futnak, mert félnek e sport térdre és ízületekre gyakorolt hatásától. A futás azonban a test biomechanikai szempontjából természetes mozgás. A térdsérülések elkerülése érdekében ügyelj arra, hogy megfelelő cipőben fuss, és érdemes felkeresned egy sportorvost, mielőtt edzeni kezdenél.

DF-tipp:

Ha most kezdesz barátkozni ezzel a sporttal, válaszd a lassú kocogást, meglátod, ha kitartó vagy, nagyon szépen fogsz fejlődni! A hosszabb, de alacsony intenzitású futás fejleszti az alap-állóképességet, és amikor ez már kellően megerősödött, be lehet építeni az edzésekbe a kicsit tempósabb, intenzívebb szakaszokat.

 

Futás: 5 km-es edzésterv kezdőknek

 

A RUGALMASSÁGÉRT

JÓGA

Miért jó?

A jóga jelentősen javítja a rugalmasságot, az egyensúlyt, valamint növeli az izomerőt és az állóképességet. Segíthet olyan fiziológiás változók, mint a vérnyomás, a légzés és a pulzus ellenőrzésében. Emellett felgyorsíthatja az anyagcserét, segítve az megfelelő testsúly megőrzését. Ha a stressz csökkentése a cél, akkor is jó választás az alapvető mozgásformák között kiemelt szerepet kapó jóga.

Technika:

Minden jógapozíció (ászana) más-más testrészre hat. Az állóhelyzetek növelik a lábak erősségét, valamint az alsótest rugalmasságát. Az előrehajlások, csavarások a gerinc és a medence, illetve a környező izmok erősségét és rugalmasságát befolyásolják. Az inverz pozíciók az idegrendszerre hatnak jótékonyan.

DF-tipp:

A jógában az a jó, hogy ha megtanulja a pozíciókat, könnyedén elvégezheted otthon is a gyakorlatokat. Egy a fontos: soha ne csinálj olyat, ami fájdalommal jár!

 

AZ ERŐS IZOMZATÉRT

GUGGOLÁS

Miért jó?

A guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat, hiszen nemcsak egy területet mozgat meg. Többek között a négyfejű comb-, a combhajlító, a farizmok, a vádli, a core-izmok is dolgoznak, és ha más mozdulatsorral összeköti, akkor a bekapcsolódó egyéb izmok is erősödnek. Nagyon jó alakformáló gyakorlat, mindamellett növeli a teljesítményt.

Technika:

Íme, egy egyszerű módszer a helyes guggolás elsajátításához: állj a fallal szemben, a lábujjaid 4-5 centire legyenek a faltól. Guggolj le úgy, hogy a kezedet tartsd elöl, a lábak között, és az ujjaiddal érintsd meg a talajt. Ha nem ütközik egy testrészed sem a falnak, akkor helyes a kivitelezés.

DF-tipp:

Ha már a saját testsúlyos guggolás jól megy, jöhet a Goblet-guggolás, amelynél kettlebellt vagy kézi súlyzót kell behajlított karral a mellkas előtt tartani.

 

EZ IS ÉRDEKELHET:

 

 

 

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Könnyű és laktató: 2 diétás recept, amit imádni fogsz
Ha könnyed, mégis laktató vacsorára vágysz, ezek az egyszerű, diétás receptek tökéletes választások.
A nagy fogyás "Már tetszik, amit látok"
Amikor ráállt a mérlegre és szembesült a súlyával, annyira ledöbbent, hogy jó ideig tükörbe se akart nézni. Nagy Viktória másfél év alatt fogyott le. Büszke rá, hogy három műszakos munkája mellett is tartja az új életmódját…
6 gyakorlat, ami a leglátványosabban formálja a testet
Elhatároztad, hogy edzeni kezdesz és szeretnéd, ha ez minél hamarabb meglátszana a testeden? Akkor ezeket az egyszerű gyakorlatokat próbáld ki mindenképpen.
Diéta 40 felett? Mutatjuk, mire kell nagyon figyelned
A 40 év felettiek számára kiemelten fontos a megfelelő étrend és életmód. Fedezd fel, hogyan segíthet a fehérjében gazdag, rostokban bővelkedő és cukorszegény diéta az egészséged és vitalitásod megőrzésében!
Álomsüti téli napokra: diétás mákos pite
Ez a gluténmentes mákos pite tökéletes választás mindenkinek, aki egészséges, de ízletes desszertet keres. Rostokban, fehérjében gazdag, könnyen elkészíthető, és akár diétába is beilleszthető!
A legjobb téli sportok, ha kipróbálnál valami újat
Télen is rengeteg izgalmas sportot próbálhatsz ki, akár a hóban, akár a fagyos pályákon. Fedezd fel a téli kalandokat, legyen szó extrém élményekről vagy könnyed kikapcsolódásról!
Fedezd fel, milyen technológiai előnyöket kínálnak a Nike zokniknak sportolás közben
Mi pörgeti fel legjobban az edzőcipőd? Természetesen egy pár zokni. De nem akármilyen zokni! Válaszd az egyik híres brand, például a Nike zokniját. A híres Swoosh logós kiegészítőnek köszönhetően még eredményesebb leszel sportolás közben.
Diéta és kollagén: így támogasd a megfelelő kollagéntermelést
A kollagén az egyik legfontosabb fehérje a testedben, amely alapvető szerepet játszik a bőröd, az ízületeid, a hajad, a körmeid és az izmaid struktúrájában.

Ajánlataink