20 évesen – Fontos a futás
Nem könnyű elkezdeni a futást, de ebben az életkorban ez még nem jelenthet gondot. Kezdjük lassú kocogással, majd fokozatosan növeljük a tempót! Naponta végezzünk 20-20 darab fekvőtámaszt, illetve guggolásból felugrást. Három-négy hét után kombinálhatjuk a kettőt, végezzünk négyütemű fekvőtámaszokat.
Nőknek 4-5 km futás 30 perc alatt
Férfiaknak 5 km futás 30 perc alatt
30 évesen – jöhet a plank
Cél a 45 másodperces alsókartámasz. Kezdjük először csak 10-15 másodperccel. Ha már többet bírunk, 15 másodperc után tartsunk szünetet és ismételjük meg háromszor a feladatot. Ezután fokozzuk csak a gyakorlat hosszúságát. Ha ez a feladat nehéz, segítsük hát- és hasizomerősítő feladatokkal. Rendszeresen eddzünk, hogy elérjük az időt és a távokat. A futást is lassan kezdjük, aztán fokozatosan növeljük a távot
.
Fotó: Shutterstock
Nőknek 1,6 km futás 12 perc alatt
Férfiaknak 1,6 km futás 9 perc alatt
40 évesen – Erősítsük meg a kart
Ebben az életkorban nőknek öt-hét térdelő fekvőtámasz ajánlott, férfiaknak 15 normál fekvőtámasz naponta. A férfiak is kezdhetik térdelő fekvőtámasszal, hogy a mell- és a karizmok erősödjenek. De külön súlyzózással is erősíthetjük a kart. A nők vizesflakont vagy könyveket használhatnak súlyzóként az edzéshez. Fontos a stabil, egyenes törzs a fekvőtámaszban. Ne legyen homorú a hát!
50 évesen – Már ülve is tornázhatunk
Nők öt-hétszer egy lábbal álljanak fel a székről, a férfiak hét-tízszer. Kezdetben egyszer-kétszer valaki segíthet, később már nem lesz rá szükség és egyre kevesebb erő kell majd hozzá. Ha futni megyünk, az edzést kezdjük mindig nyújtással, aztán jöhet egy kis kocogás, majd futás. Építsünk ki magunknak egy 4-12 hetes edzéstervet, amiben folyamatosan fokozzuk a teljesítményt.
Nőknek 700-800 méter futás 6 perc alatt
Férfiaknak 1 kilométer 6 perc alatt
60 évesen – Mozogjon az a térd
A guggolásokat először egy székkarfánál kezdjük el gyakorolni 5 ismétléssel, aztán tartsunk 30 perc szünetet. Három sorozatot végezzünk. Később csökkentsük a szünetet, a mennyiséget pedig növeljük. Fontos, hogy a sarok a földön maradjon és a térd ne menjen a lábfej elé. Ezután feküdjünk a földre és háton fekve fordítsuk el a lábat és a csípőt 90 fokkal! Gyakorláskor két kézzel fogjuk át a comb hátsó részét és emeljük át a lábat. Fontos, hogy a másik láb ne emelkedjen fel a földről.
Nőknek 8-10 térdhajlítás álló helyzetbőlű
Férfiaknak 10-12 térdhajlítás ajánlott
70 évesen – Irány a lépcső
A legjobban lépcsőzve mozoghatunk ebben a korban. Próbáljunk meg hat emeletet megmászni 30 perc alatt – rohanás nélkül. Kezdjük három-négy emelettel és közben tartsunk kis szüneteket. Kezdetben kapaszkodhatunk a lépcsőkorlátba. Gyakoroljuk naponta! A láb izmait erősíthetjük székről való felállásokkal is. A kis térdhajlítások erősítik a combot és segítenek a felállásnál. Természetesen egészségi állapot vagy a korral járó ízületi kopások szerint variáljuk a mozgásokat is. Ha nem azonnal érjük el a leírtakat, ne essünk pánikba, inkább gyakoroljunk rendszeresen!
Nők 8-10-szer álljanak fel egy székről
Férfiak 10-12-szer 30 perc alatt
