Ahhoz, hogy sikeres legyen a bikinibody-projekt, jó, ha az étkezésben is tudatosak vagyunk. Hiába a napi sok-sok felülés, ha teleesszük magunkat cukorral, gyorsan felszívódó szénhidrátokkal, oda az egész edzésterv. Ötnapos étrendet javaslunk, ezt követve könnyebben elérjük a célunkat.

Alapelvek a lapos hasért

Háromszor-ötször együnk naponta! A jól ismert elv szerint: a nap első felében együnk nagyobb adagokat, este pedig, lefekvés előtt már ne fogyasszunk kiadós vacsorát. Ha alvás előtt esszük tele magunkat, rosszabbul alszunk, és könnyebben raktározódik is a zsír, illetve a puffadás kellemetlen tüneteivel is meg kell küzdenünk.

Ügyeljünk az adagokra! A napi háromszori-ötszöri étkezés nem azt jelenti, hogy minden alkalommal tele kell pakolni a tányért. Trükközzünk: használjunk kisebb tányért, amire kevesebb ételt tudunk kiszedni.

Gyümölcs csak reggelire! Ha gyorsan szeretnénk megszabadulni a hasi zsírpárnáktól, sajnos a gyümölcsfogyasztásunkat is moderálni kell. Nem kell teljesen elhagyni ezeket a vitaminokban és rostokban gazdag élelmiszereket, de inkább reggel – vagy, ha nem bírjuk ki, akkor legkésőbb tízóraira – fogyasszuk őket. Persze jobb, ha később desszertként sem csokit eszünk, hanem egy banánt, de ne feledjük, hogy a gyümölcsöknek (főleg a déligyümölcsöknek) nagyon magas a cukortartalmuk.

• Lassan, ülve étkezzünk! És rágjuk meg alaposan az ételt. Adjunk időt magunknak, élvezzük az ízeket, ne kapkodva, a gép előtt ebédeljünk.
• Kerüljük a szénsavas üdítőket! És ne csak a cukros italokat, de a szénsavas vizet is. A buborékok felpuffasztanak. Hanyagoljuk a kávét, az alkoholt is ezekben a napokban.
• Emésztésbarát ételeket fogyasszunk! Például joghurtot, misolevest, savanyított káposztát.
• Prebiotikumok előnyben. Fogyasszunk minél több teljes kiőrlésű gabonából készült ételt, bogyós gyümölcsöket, almát, brokkolit, karfiolt, rostban gazdag babféléket, lencsét, csicseriborsót.
• Pihenjünk eleget! Nagyon fontos, hogy a napi legalább nyolc óra pihenés meglegyen, így másnap nem szénhidrátban gazdag ételekből kell majd feltölteni energiaraktárainkat.

Egyensúlyban a hormonháztartás. A sok stressz és a nem elegendő alvás miatt a szervezetünkben több kortizol hormon termelődik, illetve kibillen az egyensúlyból a grehlin és a leptin (az éhségért felelős hormonok) szintje is. A megbillent hormonháztartásnak köszönhetően gyakrabban kell éhségrohamokkal küzdenünk, és nem feltétlenül a legegészségesebb, hanem például a cukorban és zsírban bővelkedő ételeket kívánjuk.

5 napos étrend

1. nap

Reggeli: Gyümölcsös joghurt

Keverjünk el egy kis pohár natúr görög joghurtot egy maréknyi áfonyával és felkockázott sárgadinnyével. Hintsük meg mandulával, napraforgómaggal, kevés mézzel.

Ebéd: Füstölt lazacos szendvics

Két vékony szelet teljes kiőrlésű rozskenyeret kenjünk meg dijoni mustárral, pakoljuk meg rukkolával, két szelet füstölt lazaccal, facsarjunk rá egy kevés citromot.

Vacsora: Fügés, feta sajtos kosárka

Elkészítés:

Készítsük el a „tésztát”: keverjünk el 25 g reszelt sárgarépát, ½ evőkanál csicseriborsólisztet, 10 g reszelt parmezánt, egy tojást és egy csipet pirospaprikát. Gyúrjuk össze, majd nyújtsuk ki, béleljünk ki vele egy kisebb tepsit, majd előmelegített sütőben pirítsuk 20 percig. A félkész „tésztakosárra” pakoljunk egy szelet pármai sonkát, egy darabolt fügét, 10 g morzsolt fetát, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Tegyük vissza a sütőbe, süssük még egyszer húsz percig 180 °C-on. Főtt brokkolival tálaljuk.

2. nap

Reggeli: Zab banánnal

2 evőkanál zabpelyhet keverjünk el 120 ml sovány tejjel egy kisebb tálban, kanalazzunk a tetejére 1 evőkanál probiotikus joghurtot, egy felkarikázott banánt. Hintsük meg kevés mézzel.

Ebéd: Barna rizses szushi

Elkészítés:

Keverjünk el 75 g főtt, meleg barna szusirizst 20 ml rizsecettel és ½ evőkanál xilittel. A rizst kanalazzuk egy levél nori algalapra, oszlassuk el rajta egyenletesen, szeleteljünk rá pirospaprikát és avokádót. Tekerjük fel, szójaszósszal tálaljuk.

Vacsora: Sült édesburgonya babbal

Sütőben, kevés olajjal meghintve, sóval, borssal ízesítve süssük meg a gerezdekre vágott édesburgonyát. Fél konzerv vesebabbal és 1 evőkanál probiotikus joghurttal tálaljuk.

3. nap

Reggeli: Quinoakása

Főzzünk át 50 g quinoát 150 ml sovány tejben kis lángon 5-10 perc alatt, míg a quinoa megpuhul. Ha kész, keverjünk hozzá ½ felszeletelt almát, 10 g mazsolát. Hintsük meg egy csipet fahéjjal és kevés mézzel.

Ebéd: Marokkói csicseriborsó-golyók céklával

Elkészítés:

Aprítsunk fel ¼ vöröshagymát és egy kisebb gerezd fokhagymát és süssük üvegesre. Ha kész, konyhai robotgép segítségével keverjük el 100 g konzerv csicseriborsóval (levét leöntve), 20 g teljes kiőrlésű zsemlemorzsával, egy felvert tojással, sóval, borssal. Majd készítsünk gombócokat az így kapott „tésztából”, amiket süssünk ki kevés olajon. Tálaljuk céklás mártogatóssal: keverjünk el 100 g natúr joghurtot 100 g főtt, apróra vágott céklával.

Vacsora: Sült zöldségek fetával

Elkészítés:

Aprítsunk fel nagyobb darabokra sárgarépát, cukkinit, paradicsomot és vöröshagymát. Szórjuk a zöldségeket sütőpapírral bélelt tepsire, hintsük meg kevés mézzel (max. 2 evőkanál), 50 g morzsolt fetával. 180 °C-on süssük 30–50 percig, míg a zöldségek megpuhulnak.

4. nap

Reggeli: Joghurt kivivel, bogyós gyümölcsökkel

Keverjünk el egy kis pohár natúr joghurtot ½ felkarikázott kivivel és egy marék kevert bogyós gyümölccsel, kevés mézzel.

Ebéd: Zöldbableves

Elkészítés:

Pirítsunk kevés olívaolajon üvegesre ½ aprított vöröshagymát egy lábasban, majd dobjunk hozzá ½ aprított zellerszárat. Öntsünk rá 250 ml zöldségalaplevet, 25 g előfőzött barna rizst, 100 g fagyasztott zöldbabot, egy szár kakukkfüvet, sót, borsot. Takarjuk le, kis lángon hagyjuk főni 15-20 percig, míg a rizs megpuhul. Mentával megszórva tálaljuk.

Vacsora: Tonhalsaláta

Egy konzerv tonhalat keverjünk el aprított újhagymával, ½ zellerszárral, aprított paradicsommal, szezámmaggal, főtt rizzsel vagy quinoával.

5. nap

Reggeli: Bundás kenyér kompóttal

Elkészítés:

Verjünk fel egy tojást, keverjük el 15 ml sovány tejjel. Forgassunk meg benne egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret, majd hintsük meg kókuszreszelékkel. Kevés olajon süssük ki.

Egy kisebb lábosban főzzünk fel 50 g kevert bogyós gyümölcsöt, tálaljuk a bundás kenyér mellé.

Ebéd: Lencseleves teljes kiőrlésű kiflivel

Elkészítés:

Kevés kókuszzsíron pirítsunk üvegesre egy felaprított vöröshagymát, egy gerezd fokhagymát. Keverjük át sóval, borssal, karikázzunk rá egy sárgarépát, fehérrépát, vágjunk bele egy paradicsomot, majd öntsük fel 1,5-2 l vízzel. Hagyjuk főni 10 percig, majd öntsünk hozzá 200 g vörös lencsét. Takarjuk le, kis lángon főzzük, míg a lencse megpuhul. Kevés sovány tejföllel, teljes kiőrlésű kiflivel/zsemlével tálaljuk.

Vacsora: Cukkini tagliatelle

Elkészítés:

Egy nagyobb lábosban főzzünk össze ¼ felaprított piros kaliforniai paprikát, 40 g fagyasztott borsót, ¼ aprított zellergumót és 40 ml száraz fehérbort. Főzzük össze 5 percig. Míg főnek a zöldségek, egy zöldségpucolóval vágjuk vékony szeletekre a cukkinit, majd sós vízben két perc alatt főzzük meg, végül keverjük el a zöldségekkel. Fenyőmaggal tálaljuk.

EZ IS ÉRDEKELHETI:

• 7 GYÜMÖLCS, AMIBŐL SOKKAL TÖBBET KELLENE ENNED
• 4 FRISSÍTŐ GYÜMÖLCS, AMINEK MAGAS A VÍZTARTALMA
• SZÉPÍTŐ GYÜMÖLCSÖK