1. Több probiotikumot!
A probiotikus termékek, például a joghurtfélék aktívan segítik a súlyvesztést. A probiotikumok olyan aktív kultúrák, vagy ha úgy tetszik, egészséges baktériumok, amelyek segítenek megtisztítani a bélfalakat. Így megakadályozzák a felesleges zsírok lerakódását. Rendszeres fogyasztásukkal nem csak az éhségünket csillapíthatjuk, de csökkenthetjük a zsírok és a kalóriák bevitelét is. Ha a tejfölt vagy a tejszínt natúr görög joghurtra cseréljük, megerőltetés nélkül leadhatunk pár kilót.
Diéta-tipp: Habarja a főzelékeket, leveseket tej vagy tejföl, esetleg tejszín helyett joghurttal, a salátára készítsen joghurtos öntetet, sőt a rakott ételeket is bátran elkészítheti natúr joghurttal. Desszertként is jól működik, ha a hideg joghurtba finom gyümölcsöt kever.
2. Igyon tejsavót!
A tejsavó leucin nevű aminosavat tartalmaz, amely valóságos csodaszerként működik. Úgy épít izmot, hogy közben zsírt veszítünk, ráadásul a hasunkról. A zsírsejtekből származó energiát ugyanis segíti az izmokba építeni, így azok izomként jelennek meg, nem pedig lerakódott súlyfeleslegként. Így jelentősen támogatja a fogyást, hiszen a tejsavó segítségével elért súlyt könnyebb megtartani a felépült izmok miatt. Leucint ugyan még tartalmaz a tej, a tojásfehérje vagy a szójafehérje is, de nem akkora mértékben, mint a tejsavó.
Diéta-tipp: Készítsen turmixot 3-4 dl tejsavóból, banánból vagy egyéb gyümölcsből. Ihatja reggelire, de nagyon kellemes délutáni nassként is.
3. Aludjon rendesen!
A minőségi, mély alvás elengedhetetlen a fogyáshoz. Ugyanis az agyalapi mirigy ebben az állapotban képes a maximális szinten megdolgoztatni a növekedési hormonokat, amelyek regenerálják a szöveteket, újraépítik az izmokat, égetik a zsírt. Alváshiány esetében alacsony lesz a leptinszintje – azé a hormoné, amely képes jelezni az agynak a teltségérzetet, míg a ghrelin hormon szintje túl magas. A ghrelin pedig az éhséget generáló hormon. Ezért úgy eszünk többet, hogy nem vagyunk képesek elérni a tökéletes teltségérzetet, ilyenkor fordulnak elő falásrohamok vagy az összevissza evés.
Diéta-tipp: Számolja ki, mikor kell lefeküdnie ahhoz, hogy minimum 7 órát aludjon egy nap. Mindennap ugyanabban az időpontban feküdjön le. Ha felriadna az éjszaka közepén, ne kapcsoljon villanyt, ne kezdjen tévét nézni vagy olvasni. Inkább próbáljon relaxálni és visszaaludni.
Tudta? A Columbiai Egyetem tanulmánya szerint azok a nők, akik átlagosan csak 4 órát aludtak éjszaka, 329 kalóriával ettek többet másnap, mint azok, akik rendesen kialudták magukat 7-8 óra alatt.
4. Mozgás!
Minél többet és minél erőteljesebben dolgoztatjuk az izmokat, annál több energiára lesz szükségük, annál több kalóriát égetnek el. A mozgás ráadásul serkenti a vérkeringést. Segíti az anyagcsere-folyamatokat és nem utolsósorban boldogsághormonokat szabadít fel. Kombinálja a célirányos izommunkát, a súlyzós gyakorlatokat kardiojellegű sporttal.
Diéta-tipp: Mindennap szánjon 20-30 percet a mozgásra. Egyik nap sétáljon vagy kocogjon, másik nap végezzen alakformáló gyakorlatokat súlyzók segítségével.
5. Fehérjében gazdag reggeli
Aki fehérjében gazdag reggelivel kezdi a napot, számíthat arra, hogy akár 65 százalékkal kevesebb kalóriát vesz magához a nap folyamán, mint azok, akik szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztanak. Érdemes tehát a reggeli péksüteményeket, cukorban gazdag müzliket, pékárukat tojásra, teljes kiőrlésű kenyérre, joghurtra cserélni. A reggelre fogyasztott szénhidrát ugyanis hirtelen megemeli a vércukorszintet, amely épp olyan hirtelen le is zuhan. Így ebédig gyakorlatilag egyfolytában csipegetünk és éhesek leszünk. Ráadásul nagyobb adagot is fogyasztunk ebédre a megfelelőnél.
Diéta-tipp: Egyen meg reggelente egy-egy főtt tojást, sajtféleségeket, pirítson teljes kiőrlésű kenyeret vagy készítsen turmixot joghurtból, tejsavóból és gyümölcsökből.
6. Gyümölcslé helyett gyümölcs
A gyümölcslevek nagyon jó forrásai a rejtett kalóriáknak. Sajnos nagyon sok cukrot tartalmaznak, még akkor is, ha hozzáadott cukrot nem. Attól ugyanis még a természetes gyümölcscukor-tartalom alapvetően benne van az italokban. Fogyasszon inkább reggel vagy a délelőtti órákban friss gyümölcsöt. Így legalább a vitaminok, ásványi anyagok, rostok közvetlenül hasznosulnak, felszívódnak, mindenféle hozzáadott anyag vagy cukor nélkül.
Diéta-tipp: Facsarja ki egy nagyobb narancs levét és öntse fel ásványvízzel. Így biztos lehet abban, hogy természetes italt fogyaszt.
7. Fehérjét minden étkezéshez
A fehérje segít megfékezni az étvágyat, laktat, telít, segíti a zsírégetési folyamatokat, építi az izmokat, egyensúlyban tartja a hormonokat. A legjobb, ha minden étkezésünk tartalmaz valamilyen jó minőségű fehérjét. Így folyamatosan biztosított a teltségérzet. Igyekezzünk minden fogásunkhoz sovány húst, tojást, dióféleségeket, magvakat vagy hüvelyeseket társítani.
Diéta-tipp: Vacsorára már csak fehérjét fogyasszon. Így elősegítheti a zsírégetést, megelőzheti a folyadék-visszatartást. A fehérje kellemesen eltelít, biztosítja a jó alvást.
8. Felejtse el az esti iszogatást!
Ha esténként szívesen megiszik egy vagy akár két pohár bort, jó, ha tudja, hány pluszkalóriát jelent ez. Egy deciliter minőségi fehérbor kb. 85–95 kalóriát tartalmaz, tehát ha csak két decilitert iszik meg esténként, az máris kb. 180 kalória. Vörösbor esetében 1 deciliter kb. 70 kalória. Ha 30 napon keresztül este zöld teát iszik, nem csak a kalóriákat spórolhatja meg és adhat le egy-két kilót, de élvezheti a zöld teában rejlő antioxidánsok hatását, valamint a katekin előnyeit, amely természetes eredetű vegyület, felgyorsítják az anyagcserét és a zsírégetést.
Diéta-tipp: Ne csak este, napközben is kortyolgasson el egy csésze zöld teát, így a hatása erőteljesebb lesz.
9. Csomagoljon ebédet!
A munkahelyi stressz gyakran erőteljesen hat az ebédidőre is. A nagy rohanásban egyszerűen csak bekapunk egy pizzát vagy szerzünk egy kalóriákban gazdag szendvicset a büféből. Pedig az ilyen üres kalóriák csak súlygyarapodáshoz vezetnek. Gyors felszívódásuk miatt vacsoraidőre farkaséhesek lehetünk és kiraboljuk a hűtőt. Készítsünk inkább otthon egy szendvicset vagy egy salátát, így kényelmesen és egészségesen étkezhetünk.
Diéta-tipp: Az otthoni szendvics jobb a büfésnél. Készítsen szendvicset két szelet teljes kiőrlésű kenyérből, salátából, kenje meg dijoni mustárral, tegyen rá egy kis sovány csirkehúst, pár karika paradicsomot, és kész is az ebéd.
10. Igyon sok vizet!
A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása segíti a méregtelenítési folyamatokat, tisztítja a májat és a veséket. Sokszor nem is valódi éhséget érzünk, hanem a szervezetünk dehidratációját. Igyunk legalább 2-3 liter vizet naponta. 3 liter folyadék elfogyasztásával serkenthetjük az anyagcserénket is. Ennyi folyadékkal 50–75 extrakalóriát is elégethetünk naponta. Sőt ha minden főétkezés előtt megiszunk 2 pohár vizet, akkor kevesebb ételt fogunk kívánni.
Diéta-tipp: Ha nem kívánna napi 3 liter vizet, ízesítse citrommal, mentával, esetleg cserélje be cukormentes gyümölcsteákra.
11. Ügyeljen az adagokra!
Tudta, hogy a mai kávésbögrék majdnem 20 százalékkal nagyobbak, mint 15 évvel ezelőtt? Ugyanez igaz a tányérméretekre is, amelyeknek kerülete jelentős növekedésen ment keresztül az elmúlt években. A legtöbb étteremben is rászoktak a hatalmas adagokra, az óriási hússzeletekre vagy éppen a halomra rakott sült burgonyára. Ne púpozza meg a tányérját, ügyeljen az adagokra. Húsból elegendő egy tenyérnyi szelet, köretként egy csésze rizs is megteszi, a tányér többi részére inkább salátát vagy zöldségeket halmozzon. Éttermekben, kifőzdékben kérjen mindenből fél adagot. Meg fog lepődni, hogy nem marad éhes utána.
Diéta-tipp: Az óriási méretű lapos tányérok helyett egyen süteményestányérból.
12. Ne legyen érzelmi evő!
Egy hosszú, fárasztó nap után alig várja, hogy hazafelé beugorjon a kedvenc pékségébe és megjutalmazza magát valami finomsággal? Munkahelyi stressz, szerelmi bánat ellen nem tud elképzelni jobbat, mint a tömény csokoládé? Az érzelmi evés rengeteg plusz és felesleges kalóriának a generátora. Pedig az étel nem gyógyír, ettől az alapvető problémák nem oldódnak meg. Megoldásként vezessen étkezési naplót. Írja le, mikor mit és mennyit evett. Mielőtt érzelmektől vezérelve kezdene falatozni, hagyjon magának 15 percet, írja le a naplójába az aktuális problémát. Lehet, hogy már ennyitől megnyugszik, esetleg valamilyen választ is kap ezáltal a kérdéseire, és nem lesz szüksége az ételre.
Apró módosítások, a sikeres fogyásért
Fotó: Shutterstock
Diéta-tipp: Válasszon kisméretű füzetet, amely elfér a táskájában. Így bármikor előveheti.
13. Tegye magáévá a pisztáciaelvet
Mi is az? A pisztáciaelv szerint előnyben kell részesíteni a héjas ételeket. A héjak látványa ugyanis egyfajta önkontroll. Ha látjuk, hogy már mennyit megettünk, nem esszük túl magunkat. Ráadásul a héjas ételek általában kalóriában szegények.
Diéta-tipp: Például ha nassolni szeretne, rágcsáljon el egy maroknyi pisztáciát. Ha olasz étteremben vacsoráznak, paradicsomos tészta helyett rendeljen kagylót.
14. Óvatosan a diófélékkel!
A diófélék ugyan nagyon jó rost- és tápanyagforrások, de sajnos kalóriában igen gazdagok. Tudósok azt javasolják, hogy ha magféléket szeretnénk enni, akkor válasszuk a minél kisebb méretűeket. Egy felmérés során ugyanis az derült ki, hogy két csoport, melynek egyike diót, másik része pedig napraforgómagot kapott rágcsálni, darabszámra majdnem ugyanannyit fogyasztott. Csak épp a nagyméretű diónak lényegesen magasabb a kalóriatartalma, mint a miniatűr napraforgómagnak.
Diéta-tipp: Egy maroknyi dió kb. 200 kalória, míg ugyanennyi napraforgómag csak 100 körül van. Talán érdemes váltani.
15. Fotózzon!
Harminc napon keresztül készítsen akár a mobiljával akár fényképezőgéppel fotókat az elfogyasztott főételeiről. Így szembesülhet azzal, pontosan mit és mennyit eszik. Láthatja a helyes arányokat, és akár egy fekete filctollal meg is jelölheti az esetleges hibákat, amelyeket a valóságban kiküszöbölhet.
Diéta-tipp: Mindennap rakja egymás mellé az aznap elkészült fotókat, így összességében láthatja az elfogyasztott főételek mennyiségét.
16. Gyúrjon izomra!
Heti legalább 3 alkalommal 30 percen keresztül végezzen súlyzós edzést. Minél többet dolgoznak az izmok, minél jobb a test izomzatának a felépítése, annál hatékonyabban égetik a zsírt. Sőt izommunka után még legalább fél-egy órán keresztül fokozottabb a zsírégetés, mint alapállapotban. Nem biztos, hogy a súlyzós edzés hatása a mérlegen mutatkozik meg. Valószínűleg azt fogja észrevenni, hogy átalakul a teste, feszesebbek, tónusosabbak lesznek az izmai.
Diéta-tipp: Szerezzen be otthonra egy pár kézi súlyzót vagy egy jól alkalmazható fitnesz DVD-t.
17. Felezzen!
Szénhidrát- vagy keményítőtartalmú köretből csak fél adagot kérjen, a másik felét helyettesítse zöldségekkel. Kérjen fél adag rizst, burgonyát vagy tésztát, a tányérja többi részét töltse fel salátával, párolt vagy grillezett zöldséggel. Épp annyira jól fog lakni, mint egyébként, csak több rostot visz a szervezetébe, amellyel serkentheti az anyagcserét.
Diéta-tipp: Igyekezzen úgy táplálkozni, hogy minden étkezése tartalmazzon valamilyen zöldségféleséget, akár nyersen, akár feldolgozva.
18. Jég és fűszer
Több kutatás is igazolta, hogy az olyan fűszerek, mint a csili, a cayenne-i bors vagy a csípős mustármag, serkentik az anyagcserét, fokozzák a zsírégetést. Alkalmazza ezeket bátran, sőt próbálja ki a csípős dijoni mustárt is. Ha pedig úgy érezné, hogy egy-egy étel túl csípősre sikeredett, igyon meg egy nagy pohár jeges vizet. A szervezet 17,5 kalóriát használ fel ahhoz, hogy a jeges vizet a test hőmérsékletére melegítse. Tehát a jéggel is extrakalóriákat veszíthet.
Diéta-tipp: Szendvicseire vaj vagy margarin helyett kenjen dijoni mustárt, csilit vagy cayenne-i borsot pedig szórhat a reggeli rántottájába, adhat csilit a levesekhez, megborsozhatja a húsokat.
19. Készítsen vacsorát otthon!
Ha biztos akar lenni abban, hogy a vacsorája mentes az adalékanyagoktól, a túl sok sótól, a cukortól és a zsiradéktól, akkor nincs mese, otthon kell főzni. Ha idejében eltervezi a vacsorát – mondjuk reggel –, akkor célirányosan be tud vásárolni, és elkészítheti a menüt. Fontos, hogy megtervezze a menüjét, írjon bevásárlólistát, így kevesebb eséllyel csábul el egy gyorsétterem irányába.
Diéta-tipp: A sovány húsok villámgyorsan elkészülnek akár roston sütve, akár sütőzacskóban készítve. Ez utóbbi esetén bármilyen zöldséget is mellédobhat, így 15-20 perc alatt tálalhatja az egészséges vacsorát. Ne féljen a fagyasztott zöldségkeverékektől, a húsok mellé villámgyorsan elkészíthető köret!
20. Legyen stratégiája a bűnös ételekkel szemben
Meglátogatja anyukáját, aki nagy tál süteménnyel fogadja, és nem győzi kínálni? Kolléganőjének születésnapja van és tortát hozott az irodába? Barátjával ebédel, aki egy nagy adag tiramisut rendel magának és nem érti, ön miért nem kér édességet? Mindenre legyen felkészülve! Csak az, hogy más eszik, még nem ok arra, hogy ön is egyen. Ha a barátja tukmálja a desszertet, hárítsa el a kínálást azzal, hogy keményen megdolgozott az alakjáért, nem éri meg egy tiramisu. A születésnapi ünnepségre vagy érkezzen saját nassal, vagy a torta helyett rágcsáljon sós kekszet. A mamát sem kell megbántania, mondja el neki, hogy nem szeretné őt megsérteni, de sok időbe telt, míg leadta a túlsúlyt, és muszáj ellenállnia a finomságoknak.
Diéta-tipp: Ha végképp nem bír ellenállni a kísértésnek, tartsa magát a 3 falatos szabályhoz. Három falatot engedélyezzen magának a bűnös étekből, a maradékot pedig már ne egye meg.
21. Kávézzon!
Napi 1-2 csésze kávé serkenti az anyagcserét, segíti a zsírégetést és az emésztést is javítja. Ráadásul stimulálja az idegrendszert, segíti a koncentrációt. Igyon meg naponta egy-két csésze feketekávét. Csak egy kevés sovány tejjel ízesítse, mert a sok tej és a hozzáadott cukor bizony semlegesíti a koffeinos ital jótékony hatásait.
Diéta-tipp: Ízesítse kávéját kevés fahéjjal, amely tovább serkenti az emésztést és az anyagcserét.
22. Több rostot!
Minél több rostot fogyaszt, annál kevesebb zsír rakódik le a szervezetében, annál gyorsabb lesz az anyagcseréje, és annál intenzívebbek lesznek a zsírégető folyamatok is. Igyekezzen 34 grammra növelni a napi rostfogyasztását, ennyivel ugyanis kb. 120 kalóriát spórolhat meg.
Diéta-tipp:
Így növelje rostfogyasztását:
- Keverjen a reggeli joghurtba egy maréknyi fekete áfonyát.
- Salátához keverjen lencsét vagy babot.
- Szendvicshez fogyasszon nagy adag zöld salátát.
- Nassoljon pisztáciát, magvakat vagy articsókát.
23. Kezdjen levessel!
Úgy érzi, hajlamos túl sokat enni ebédre vagy vacsorára? Kezdje az étkezéseket húslevesalapú levessel. A meleg, ízes folyadék eltelíti a gyomrot, így kevesebbet fog kívánni a második fogásból. Ráadásul a leves belülről hidratálja a szervezetet, a benne lévő zöldségek pedig gazdag rostforrások.
Diéta-tipp: Egyen vacsorára lencse-, bab-, zöldbab-, brokkoli- vagy gombalevest, persze csak húslevesalappal. Ezek kellemesen eltelítik a gyomrot, rostban gazdag források, nem is lesz szüksége második fogásra. A húslevesalapú leveseket akár botmixer segítségével krémesítheti is, így olyan, mintha sűrű, gazdag, forró finomságot enne vacsorára. Ne feledkezzen meg az intenzív fűszerezésről sem, amely még laktatóbbá teszi az ételt, ráadásul az anyagcserére is jótékonyan hat.
24. Pattanjon!
Ha megteheti, ne az asztalánál ülve telefonáljon. Hála a mobiloknak, a telefonálás ma már nem helyhez kötött tevékenység. Pattanjon fel, ha csörög, sétálgasson, végezzen vállkörzést. Ezek az apró tevékenységek is kalóriaégetéssel járnak, miért ne használna ki minden percet?
Diéta-tipp: Ha irodaházban dolgozik, ne használja a liftet. A lépcsőzés szépen formálja a vádlit és a combokat.
25. Lassítson!
Egy főétkezés átlagosan 11 percig tart, míg egy reggelin vagy tízórain akár 2 perc alatt képesek vagyunk túlesni. Pedig a teltségérzet több tényezőből tevődik össze. Függ az elfogyasztott étel tényleges mennyiségétől, az evéssel töltött időtől és attól, hányszor rágtunk meg egy falatot. Éppen ezért együnk lassan, rágjuk meg az ételt alaposan, időnként tegyük le az evőeszközt, pihenjünk egy kicsit. Egy étkezésnek minimum 20 percig kellene tartania, de még jobb, ha fél órán át eszünk, rágunk, pihenünk és koncentrálunk az ételre. Ha kapkodunk, gyorsan rágunk és nyelünk, azzal csak azt érjük el, hogy sokkal több ételt veszünk magunkhoz, mint amennyire szükségünk lenne. Ráadásul, mivel nem rágtuk meg alaposan az ételt, még emésztési problémákat is okozhatunk magunknak.
Diéta-tipp: Este, vacsora előtt üljön le tíz percre, lélegezzen mélyeket, nyugodjon meg. Egyen úgy, hogy minden zavaró tényezőt kiiktat a tudatából. Kapcsolja ki a tévét, tegye el a telefont, ne olvasson, egyszerűen csak egyen, rágjon és üljön egyhelyben.
