A zsírokat a zsírsavak szerkezete alapján több csoportra oszthatjuk: a telített, az egyszeresen, illetve a többszörösen telítetlen zsírok a molekulákban található hidrogénmenynyiségben különböznek egymástól.
Amire szükség van
- Az egyszeresen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak. Jó energiaforrások, semlegesítik a savakat. Támogatják az idegműködést, hormonokat termelnek, fokozzák a zsíranyagcserét. Forrásuk: csonthéjasok, avokádó, mandulaolaj, olívaolaj, repceolaj.
- A mandulában sok a kalória és magas zsírtartalmú, mégis segít a fogyásban. Ez elsősorban egy speciális vegyületnek köszönhető, amely megakadályozza, hogy a zsír – bizonyos mennyiség felett persze – felszívódjon a szervezetbe.
- Az adiponektin egy adipokin hormon, amely fokozza az izmok szénhidrátot energiává alakító képességét, felpörgeti az anyagcserét, javítja a szervezet zsírlebontását és kordában tartja az étvágyat.
- A többszörösen telítetlen zsírok a legegészségesebb zsírok. Ebbe a csoportba tartoznak az ómega 3 és az ómega 6 esszenciális zsírsavak. A legjobb energiaforrások, kiválóan semlegesítik a savakat. Az ómega 6 zsírsavak fő forrása a napraforgó, a szezámmag, a szőlőmagolaj és a tökmag.
- A tökmag B vitaminokat tartalmaz, amelyek szerepet játszanak a fehérjék, szénhidrátok és zsírok lebontásában és felszívódásában. Folsavtartalma kiegyensúlyozottabbá teszi az emésztést, káliumtartalma révén vízhajtó hatású, így segít megszabadulni a felesleges sejtközti folyadékmennyiségtől.
- A hidegsajtolással nyert szőlőmagolaj gazdag antioxidáns anyagokban, erősíti a vér és a hajszálereket. Gyulladásgátló, védi a szervezetet a stressz káros hatásai ellen.
Tipp: Keverjen egy evőkanállal a salátához vagy adja natúr joghurthoz. A hidegsajtolással kinyert szőlőmagolaj gazdag bioaktív, antioxidáns anyagokban, bioflavonokban, telítetlen zsírsavakban, linolsavban (az Fvitamin egyik alkotója), klorofillban, könnyen emészthető és koleszterinmentes.
Tipp: Fogyasszon uzsonnára egy marék tökmagot – tápláló és egészséges délutáni éhségűző.
Tipp: Reggelizzen teljes kiőrlésű kenyeret házi készítésű mandulavajjal. A mandulavaj elkészítéséhez nem kell más, mint 2 csésze mandula és egy aprítógép. Őrölje egész finomra a mandulát, ízesítse sóval vagy egy kis mézzel és máris kész a tápláló, ízletes vaj.
Tipp: Kerülje a készen kapható salátaönteteket. Ízesítse a salátát citromlével, olívaolajjal.
A „káros” zsírok
A telített zsírok energiát adnak, de a savak ellen nem véd enek. Kis mennyiségben szükség van rájuk, hogy a szervezet koleszterint tudjon belőlük előállítani. A legtöbb állati eredetű zsír ebbe a kategóriába tartozik (tejtermékek, húsok, tojás), de néhány növényi eredetű zsiradék is telített zsír, pl. a kókuszolaj, a pálmaolaj. Bár a vörös húsok fogyasztását az elmúlt években nem ajánlották, a sok káros hatás elsősorban a nagyiparilag tenyésztett, hormonkezelt, állati fehérjékkel táplált állatok húsára vonatkozik.
Tipp: steaket elsősorban a férfiak választanak az éttermek kínálatából, pedig a nőknek is ajánlott a fogyasztása menstruáció, terhesség és szoptatás alatt. Időnként lepje meg magát egy finom steakkel, hiszen mérsékelt mennyiségben, kiváló alapanyagból egészséges étel.
A kókuszolaj
A kókuszzsír, bár telített zsírsavakat tartalmaz, mégis „jó”. Más étolajokkal ellentétben ugyanis a zsírsavak közepesen hosszúak. Ezek képesek a vékonybélből közvetlenül felszívódni, így a zsíranyagcserében nem vesznek részt, tehát nem alakulnak át zsírpárnává, hanem közvetlenül az izmokba jutnak. A kókuszolaj azonnali energiát ad, nem emeli meg a vércukorszintet és nem hizlal. Fokozza az anyagcserét.
