Az egyre növekvő adagok, az akciós ételek, az egyre nagyobb tányérok, valamint az előre csomagolt, félkész ételek, a magas kalóriatartalmú hozzávalók megjelenésének következtében egyre nő a túlsúlyos és elhízott emberek száma. De apró változtatásokkal akár fogyókúra nélkül is spórolhat több száz kalóriát hetente, így havonta leadhat egy-két kilót.

7 tipp kalória- és porciókontrollra

1. Egészséges köretek, belevalók

Adjon egészséges extrákat, feltéteket, hozzávalókat az ételeihez. Igyekezzen úgy étkezni, hogy minden egyes fogása tartalmazzon zöldséget vagy gyümölcsöt. Minden ételhez fogyasszon salátát, a rizottóba keverjen spárgát, gombát, a tésztafélékhez adjon spenótot, brokkolit (sőt, a tészta mennyiségéből vonjon le, és helyettesítse azt zöldségekkel). A szendvicsekbe is mindig helyezzen salátalevelet, fogyasszon mellé paprikát, paradicsomot, uborkát. Ha egy recept valamihez friss fűszernövényt ír elő, bátran használjon nagyobb mennyiséget, hogy még intenzívebb íze és színe legyen az ételnek. A zöldségek, az extra saláták elfoglalják a hizlaló élelmiszerek helyét.

2. Ínycsiklandó tálalás

Tálalásnál használjon színes salátákat, tálaljon színpompás menüket, és ügyeljen az ételek tányéron való elhelyezésére is. Az ízek mellett az ételek vizuális megjelenésének is nagy jelentősége van a táplálkozásban. Egy szépen elrendezett tányér máris megelőlegezi a jóllakottság érzését. A tálalást is gusztusosabbá teheti zöldségekkel, gyümölcsökkel. Minden ételtípust jól láthatóan különítsen el egymástól. A tányér felét zöldség- és gyümölcsfélék lepjék el, egynegyedét valamilyen fehérje, így sajt, hús, hal, a maradék negyedet pedig valamilyen teljes kiőrlésű gabonaféle. Ez jelenti a köretet, amely lehet teljes kiőrlésű rizs, tészta, bulgur, köles. Aki nem szereti a gabonaféléket, erre a területre helyezzen két kisebb szem főtt vagy zsiradék nélkül, tepsiben sült burgonyát. Az okostányér módszeréről itt írtunk részletesebben!

3. Keressen egészséges alternatívákat

Használjon például olajspray-t az üveges olaj helyett, hogy kontrollálni tudja a zsiradék mennyiségét. A tejfölt szinte minden esetben kiválthatja joghurttal. Az ételekhez adagolt sajt mennyiségét úgy csökkentheti, hogy erősebb aromájú fajtát választ, de feleannyit használ belőle. Az étel íze ugyanolyan lesz, viszont sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz. Bármilyen ételt készít, minimum két hozzávalóra keressen egészségesebb, kalóriaszegényebb alternatívát. Ezzel máris rengeteg kalóriát spórol meg, akár egy nap alatt is.

4. Bírálja felül egy recept mennyiségre vonatkozó állítását

Manapság a receptek hajlamosak túlzásokba esni a mennyiségeket illetően. Ha egy ételt 4 főre ajánlanak, feltehetően akkora mennyiség lesz az eredmény, hogy pluszban még 1-2 ember is jóllakhatna belőle. Ezért a 4 főre ajánlott mennyiségeket tervezze 6 főre. Praktikusan: a porciókat ossza többfelé, és mindegyiket egészítse ki még zöldség-, gyümölcs- és salátafélékkel. Másik megoldás: felezze el az ajánlott mennyiségeket és hozzávalókat, akkor biztosan nem esik a túlevés veszélyébe.

5. Ne rakja ki a tálalóedényt az asztalra

Akkor esünk a legbiztosabban a túlevés hibájába, ha az asztal közepén hagyjuk a leveses-, húsos-, ragusfazekat. Miután mindenki szedett a fogásból, fogja meg az edényeket, és vigye ki a konyhába. A lényeg, hogy ne legyen szem előtt. Ezt természetesen nem teheti meg, ha vendégeket hívott, de szűk családi körben úgy előzheti meg legkönnyebben a hízást, ha nincs szem előtt, hogy mennyit lehetne még enni. A salátát sose tegye külön tányérra. Még mielőtt kiszedné a főfogást, helyezze el a salátát a tányéron, amelyről enni fog. Így rengeteg helyet elvett a főfogástól, csak kevesebbet tud szedni és enni belőle.

6. Vásároljon kisebb tányérokat

Az elmúlt 5-10 évben alaposan megnőtt a tányérok mérete. A mélytányérokba akár 3-4 dl leves vagy ragu elfér, míg a lapostányérok átmérője 4-6 centiméterrel is nagyobb a korábbi darabokénál. Ez azt jelenti, hogy ma a rájuk kerülő ételmennyiség is jóval nagyobb. Vagy szerezzen be kisméretű tálalóeszközöket, vagy fogyassza ebédjét, vacsoráját süteményestányérról.

tányér, diéta, adag

Persze nem ekkorát, de a tányérok méretére érdemes figyelni!
Fotó: Shutterstock

7. Étteremben – csak egyszerűen

Egy felmérés szerint a fogyókúrázók hajlamosak egy-egy éttermi látogatás alatt akár 500 kalóriával is többet enni, mint egy átlagos vacsora alkalmával. Egyrészt a bőség zavara miatt mindenfélét összeesznek. Másrészt a hangzatos nevekkel ellátott ételeket részesítik előnyben, amelyek gyakran túl sok kalóriát tartalmaznak. Ezenkívül kihasználják a lehetőséget, és vegyes köretet rendelnek, pluszfeltétet kérnek a pizzára, desszertként is valamilyen különlegességet rendelnek. Nem csoda, ha a diéta során összeszűkült gyomruk majd kipukkad a vacsora végére. Étteremben alapszabály, hogy rögtön rendeljen egy adag salátát, mielőtt kiválasztaná a főételt. Lehetőség szerint már az elején szögezze le, hogy mindenből fél adagot kér. Az ételek közül pedig valami egyszerűt válasszon: grillezett, párolt vagy natúr húst. Semmi tejszínes öntet vagy mártás! Ha a desszertnek nem tud ellenállni, annál is ragaszkodjon a fél adaghoz.

 

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Több jó baci, kevesebb kiló – a bélflóra-barát diéta titkai
Nézd meg, hogyan támogathatod a jó baktériumokat az étrendeddel – és hogyan segíthetnek ők téged.
Kánikula diéta: így hűtsd le belülről a tested
Ha ezekből eszegetsz a nap folyamán többször, jobban fogod bírni a forróságot!
Ezeken az egészségügyi munkahelyeken helyezkedhetsz el a vidéki Magyarországon
Amikor valaki orvosnak tanul, egy idő után eljön a pillanat, amikor választania kell: marad a nagyvárosi nyüzsgésben vagy keres magának egy nyugodtabb, élhetőbb ritmust.
4 kiló mínusz 2 hét alatt? Igen, ezzel a trükkös, tojásos módszerrel!
Már nem kell sokat várnod, és végre megérkezik az igazi strandidő! Ha szeretnél fürdőruhában is magabiztosan tündökölni, akkor ez a kéthetes diéta segíthet abban, hogy akár 4 kilótól is megszabadulj – mindezt éhezés és bonyolult szabályok nélkül.
Ez lesz a kedvenc diétás, nyári sütid: barackos ropogós
Ezt a diétás édességet pillanatok alatt elkészítheted, hidegen és melegen is isteni.
Öt apró szokás, ami segít formában maradni nyáron is
Sokan hiszik, hogy az egészséges életmód csakis napi többórás edzéssel és szigorú diétával érhető el. Pedig a valóság sokkal árnyaltabb: már néhány egyszerű, tudatos szokással is rengeteget tehetünk azért, hogy fittebbnek és energikusabbnak érezzük magunkat.
Anyajegyek: Ártalmatlan bőrelváltozás vagy a bőrrák első jele?
Ha gyanús jeleket tapasztalunk, habozás nélkül forduljunk orvoshoz, mert az időben diagnosztizált elváltozások nagyon jól kezelhetőek. Figyeljünk oda magunkra!
Zsírégetés alvás közben? – 5 hormon, amitől valóban fogysz éjszaka

Ajánlataink