Az egyre növekvő adagok, az akciós ételek, az egyre nagyobb tányérok, valamint az előre csomagolt, félkész ételek, a magas kalóriatartalmú hozzávalók megjelenésének következtében egyre nő a túlsúlyos és elhízott emberek száma. De apró változtatásokkal akár fogyókúra nélkül is spórolhat több száz kalóriát hetente, így havonta leadhat egy-két kilót.

7 tipp kalória- és porciókontrollra

1. Egészséges köretek, belevalók

Adjon egészséges extrákat, feltéteket, hozzávalókat az ételeihez. Igyekezzen úgy étkezni, hogy minden egyes fogása tartalmazzon zöldséget vagy gyümölcsöt. Minden ételhez fogyasszon salátát, a rizottóba keverjen spárgát, gombát, a tésztafélékhez adjon spenótot, brokkolit (sőt, a tészta mennyiségéből vonjon le, és helyettesítse azt zöldségekkel). A szendvicsekbe is mindig helyezzen salátalevelet, fogyasszon mellé paprikát, paradicsomot, uborkát. Ha egy recept valamihez friss fűszernövényt ír elő, bátran használjon nagyobb mennyiséget, hogy még intenzívebb íze és színe legyen az ételnek. A zöldségek, az extra saláták elfoglalják a hizlaló élelmiszerek helyét.

2. Ínycsiklandó tálalás

Tálalásnál használjon színes salátákat, tálaljon színpompás menüket, és ügyeljen az ételek tányéron való elhelyezésére is. Az ízek mellett az ételek vizuális megjelenésének is nagy jelentősége van a táplálkozásban. Egy szépen elrendezett tányér máris megelőlegezi a jóllakottság érzését. A tálalást is gusztusosabbá teheti zöldségekkel, gyümölcsökkel. Minden ételtípust jól láthatóan különítsen el egymástól. A tányér felét zöldség- és gyümölcsfélék lepjék el, egynegyedét valamilyen fehérje, így sajt, hús, hal, a maradék negyedet pedig valamilyen teljes kiőrlésű gabonaféle. Ez jelenti a köretet, amely lehet teljes kiőrlésű rizs, tészta, bulgur, köles. Aki nem szereti a gabonaféléket, erre a területre helyezzen két kisebb szem főtt vagy zsiradék nélkül, tepsiben sült burgonyát. Az okostányér módszeréről itt írtunk részletesebben!

3. Keressen egészséges alternatívákat

Használjon például olajspray-t az üveges olaj helyett, hogy kontrollálni tudja a zsiradék mennyiségét. A tejfölt szinte minden esetben kiválthatja joghurttal. Az ételekhez adagolt sajt mennyiségét úgy csökkentheti, hogy erősebb aromájú fajtát választ, de feleannyit használ belőle. Az étel íze ugyanolyan lesz, viszont sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz. Bármilyen ételt készít, minimum két hozzávalóra keressen egészségesebb, kalóriaszegényebb alternatívát. Ezzel máris rengeteg kalóriát spórol meg, akár egy nap alatt is.

4. Bírálja felül egy recept mennyiségre vonatkozó állítását

Manapság a receptek hajlamosak túlzásokba esni a mennyiségeket illetően. Ha egy ételt 4 főre ajánlanak, feltehetően akkora mennyiség lesz az eredmény, hogy pluszban még 1-2 ember is jóllakhatna belőle. Ezért a 4 főre ajánlott mennyiségeket tervezze 6 főre. Praktikusan: a porciókat ossza többfelé, és mindegyiket egészítse ki még zöldség-, gyümölcs- és salátafélékkel. Másik megoldás: felezze el az ajánlott mennyiségeket és hozzávalókat, akkor biztosan nem esik a túlevés veszélyébe.

5. Ne rakja ki a tálalóedényt az asztalra

Akkor esünk a legbiztosabban a túlevés hibájába, ha az asztal közepén hagyjuk a leveses-, húsos-, ragusfazekat. Miután mindenki szedett a fogásból, fogja meg az edényeket, és vigye ki a konyhába. A lényeg, hogy ne legyen szem előtt. Ezt természetesen nem teheti meg, ha vendégeket hívott, de szűk családi körben úgy előzheti meg legkönnyebben a hízást, ha nincs szem előtt, hogy mennyit lehetne még enni. A salátát sose tegye külön tányérra. Még mielőtt kiszedné a főfogást, helyezze el a salátát a tányéron, amelyről enni fog. Így rengeteg helyet elvett a főfogástól, csak kevesebbet tud szedni és enni belőle.

6. Vásároljon kisebb tányérokat

Az elmúlt 5-10 évben alaposan megnőtt a tányérok mérete. A mélytányérokba akár 3-4 dl leves vagy ragu elfér, míg a lapostányérok átmérője 4-6 centiméterrel is nagyobb a korábbi darabokénál. Ez azt jelenti, hogy ma a rájuk kerülő ételmennyiség is jóval nagyobb. Vagy szerezzen be kisméretű tálalóeszközöket, vagy fogyassza ebédjét, vacsoráját süteményestányérról.

tányér, diéta, adag

Persze nem ekkorát, de a tányérok méretére érdemes figyelni!
Fotó: Shutterstock

7. Étteremben – csak egyszerűen

Egy felmérés szerint a fogyókúrázók hajlamosak egy-egy éttermi látogatás alatt akár 500 kalóriával is többet enni, mint egy átlagos vacsora alkalmával. Egyrészt a bőség zavara miatt mindenfélét összeesznek. Másrészt a hangzatos nevekkel ellátott ételeket részesítik előnyben, amelyek gyakran túl sok kalóriát tartalmaznak. Ezenkívül kihasználják a lehetőséget, és vegyes köretet rendelnek, pluszfeltétet kérnek a pizzára, desszertként is valamilyen különlegességet rendelnek. Nem csoda, ha a diéta során összeszűkült gyomruk majd kipukkad a vacsora végére. Étteremben alapszabály, hogy rögtön rendeljen egy adag salátát, mielőtt kiválasztaná a főételt. Lehetőség szerint már az elején szögezze le, hogy mindenből fél adagot kér. Az ételek közül pedig valami egyszerűt válasszon: grillezett, párolt vagy natúr húst. Semmi tejszínes öntet vagy mártás! Ha a desszertnek nem tud ellenállni, annál is ragaszkodjon a fél adaghoz.

 

Hozzászólások

Ez a tökéletes diétás nasi: sajt a sajtban
El sem hiszed, milyen egyszerű elkészíteni ezt a diétás nasit.
Spórolj duplán Black Friday idején: ints búcsút a drága és környezetszennyező PET-palackoknak
Nem csoda, hogy a Black Friday sokak fantáziáját izgatja. De mi lenne, ha Black Friday alkalmával most két legyet ütnénk egy csapásra, vagyis duplán spórolnánk? Hihetetlennek hangzik, pedig egyáltalán nem az.
Hangulatjavító tippek téli reggelekre
Mindenki átélte már a vigasztalanul sötét, téli reggelek hangulatát. De nem igaz, hogy minden életkedvünket vesztve, nyomott hangulatban kell indítanunk ezeket a napokat.
Ünnepi citromos sajttorta, cukor- és lisztmentesen
Íme, a csodasüti, ami  meghódította a világ diétázóit! Fantasztikus könnyen elkészíthető és és isteni finom! Nem kell hozzá se cukor, se liszt, tökéletes desszert, amit fogyókúra alatt is bátran ehetsz!
Ízlelgessük a karácsonyt – 3 adventi recept
Akár a karácsonyi menüt akarjuk tutira begyakorolni, akár csak téliesebb ízekre, fűszerekre vágyunk, érdemes elkészíteni ezeket a finomságokat.
Kényelem és csábítás, avagy az őszi-téli fehérnemű trendekről
Ki ne szeretné szexisnek érezni magát? Legalább néha... csak úgy, csak a jókedv miatt, függetlenül attól, hogy párkapcsolatban él vagy sem.
Biztonságos futás a sötét, őszi napokon!
Ha futócipőt húzunk, az előttünk lebegő célra gondolunk, nem arra, hogy valaki esetleg megtámad minket. Pedig sajnos gondolni kell erre is, főleg ősszel, mikor egyre rövidebbek a nappalok. Hogy mindig biztonságban legyünk, jó, ha betartjuk az alábbiakat.
Ez a tél kedvence: diétás lett a bögrés mákos
Nem csak íze miatt imádjuk a mákot. Számos jótékony hatása miatt is nagyon kedveli mindenki. Íme egy remek recept.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.