1. Egészséges köretek, belevalók
Adjon egészséges extrákat, feltéteket, hozzávalókat az ételeihez. Igyekezzen úgy étkezni, hogy minden egyes fogása tartalmazzon zöldséget vagy gyümölcsöt. Minden ételhez fogyasszon salátát, a rizottóba keverjen spárgát, gombát, a tésztafélékhez adjon spenótot, brokkolit (sőt, a tészta mennyiségéből vonjon le, és helyettesítse azt zöldségekkel). A szendvicsekbe is mindig helyezzen salátalevelet, fogyasszon mellé paprikát, paradicsomot, uborkát. Ha egy recept valamihez friss fűszernövényt ír elő, bátran használjon nagyobb mennyiséget, hogy még intenzívebb íze és színe legyen az ételnek. A zöldségek, az extra saláták elfoglalják a hizlaló élelmiszerek helyét.
2. Ínycsiklandó tálalás
Tálalásnál használjon színes salátákat, tálaljon színpompás menüket, és ügyeljen az ételek tányéron való elhelyezésére is. Az ízek mellett az ételek vizuális megjelenésének is nagy jelentősége van a táplálkozásban. Egy szépen elrendezett tányér máris megelőlegezi a jóllakottság érzését. A tálalást is gusztusosabbá teheti zöldségekkel, gyümölcsökkel. Minden ételtípust jól láthatóan különítsen el egymástól. A tányér felét zöldség- és gyümölcsfélék lepjék el, egynegyedét valamilyen fehérje, így sajt, hús, hal, a maradék negyedet pedig valamilyen teljes kiőrlésű gabonaféle. Ez jelenti a köretet, amely lehet teljes kiőrlésű rizs, tészta, bulgur, köles. Aki nem szereti a gabonaféléket, erre a területre helyezzen két kisebb szem főtt vagy zsiradék nélkül, tepsiben sült burgonyát. Az okostányér módszeréről itt írtunk részletesebben!
3. Keressen egészséges alternatívákat
Használjon például olajspray-t az üveges olaj helyett, hogy kontrollálni tudja a zsiradék mennyiségét. A tejfölt szinte minden esetben kiválthatja joghurttal. Az ételekhez adagolt sajt mennyiségét úgy csökkentheti, hogy erősebb aromájú fajtát választ, de feleannyit használ belőle. Az étel íze ugyanolyan lesz, viszont sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz. Bármilyen ételt készít, minimum két hozzávalóra keressen egészségesebb, kalóriaszegényebb alternatívát. Ezzel máris rengeteg kalóriát spórol meg, akár egy nap alatt is.
4. Bírálja felül egy recept mennyiségre vonatkozó állítását
Manapság a receptek hajlamosak túlzásokba esni a mennyiségeket illetően. Ha egy ételt 4 főre ajánlanak, feltehetően akkora mennyiség lesz az eredmény, hogy pluszban még 1-2 ember is jóllakhatna belőle. Ezért a 4 főre ajánlott mennyiségeket tervezze 6 főre. Praktikusan: a porciókat ossza többfelé, és mindegyiket egészítse ki még zöldség-, gyümölcs- és salátafélékkel. Másik megoldás: felezze el az ajánlott mennyiségeket és hozzávalókat, akkor biztosan nem esik a túlevés veszélyébe.
5. Ne rakja ki a tálalóedényt az asztalra
Akkor esünk a legbiztosabban a túlevés hibájába, ha az asztal közepén hagyjuk a leveses-, húsos-, ragusfazekat. Miután mindenki szedett a fogásból, fogja meg az edényeket, és vigye ki a konyhába. A lényeg, hogy ne legyen szem előtt. Ezt természetesen nem teheti meg, ha vendégeket hívott, de szűk családi körben úgy előzheti meg legkönnyebben a hízást, ha nincs szem előtt, hogy mennyit lehetne még enni. A salátát sose tegye külön tányérra. Még mielőtt kiszedné a főfogást, helyezze el a salátát a tányéron, amelyről enni fog. Így rengeteg helyet elvett a főfogástól, csak kevesebbet tud szedni és enni belőle.
6. Vásároljon kisebb tányérokat
Az elmúlt 5-10 évben alaposan megnőtt a tányérok mérete. A mélytányérokba akár 3-4 dl leves vagy ragu elfér, míg a lapostányérok átmérője 4-6 centiméterrel is nagyobb a korábbi darabokénál. Ez azt jelenti, hogy ma a rájuk kerülő ételmennyiség is jóval nagyobb. Vagy szerezzen be kisméretű tálalóeszközöket, vagy fogyassza ebédjét, vacsoráját süteményestányérról.
Persze nem ekkorát, de a tányérok méretére érdemes figyelni!
Fotó: Shutterstock
7. Étteremben – csak egyszerűen
Egy felmérés szerint a fogyókúrázók hajlamosak egy-egy éttermi látogatás alatt akár 500 kalóriával is többet enni, mint egy átlagos vacsora alkalmával. Egyrészt a bőség zavara miatt mindenfélét összeesznek. Másrészt a hangzatos nevekkel ellátott ételeket részesítik előnyben, amelyek gyakran túl sok kalóriát tartalmaznak. Ezenkívül kihasználják a lehetőséget, és vegyes köretet rendelnek, pluszfeltétet kérnek a pizzára, desszertként is valamilyen különlegességet rendelnek. Nem csoda, ha a diéta során összeszűkült gyomruk majd kipukkad a vacsora végére. Étteremben alapszabály, hogy rögtön rendeljen egy adag salátát, mielőtt kiválasztaná a főételt. Lehetőség szerint már az elején szögezze le, hogy mindenből fél adagot kér. Az ételek közül pedig valami egyszerűt válasszon: grillezett, párolt vagy natúr húst. Semmi tejszínes öntet vagy mártás! Ha a desszertnek nem tud ellenállni, annál is ragaszkodjon a fél adaghoz.
