Fotó: Shutterstock
1. Írd le, hogy miért szeretnél fogyni!
A fogyás fejben dől el, fontos tehát a „mentális ébredés”. Készíts listát, miért szeretnéd, hogy kevesebbet mutasson a mérleg nyelve! Leszoknál a nassolásról, mert rosszul érzed magad a bőrödben? Életmódváltást tervezel, mert szeretnél újra fitt lenni? Esetleg veszélyben az egészséged, ezért az orvos hívta fel a figyelmedet a túlsúlyodra? Az okok komoly motivációt biztosítanak – nemcsak 40 felett, de bármilyen életkorban!
Vesd papírra a céljait! Hogyan segít az edzésben a motivációs lista?
2. Ügyelj arra, hogy mi kerül a tányérodra!
A finomított szénhidrátok és a feldolgozott élelmiszerek korlátozása – esetleg teljes elhagyása az étrendből – megakadályozhatja az életkorral összefüggő inzulinrezisztencia kialakulását, stabilizálhatja a vércukorszintet. Ha több fehérjét fogyasztasz, biztosítod a teltségérzetet, így nem törnek rád falásrohamok. Nemcsak az életkorral összefüggő izomvesztést segítenek megállítani, hanem gyorsítják az anyagcserét is.
Egy tökéletes világban a fehérje mellett minden étkezés tartalmaz:
- zöldségféléket, amelyek magas rost- és víztartalmúak, tehát telítenek, megszüntetik az éhezést extra kalóriabevitel nélkül, ráadásul antioxidáns- és tápanyagtartalmuk révén csökkentik a betegségek kockázatát;
- komplex szénhidrátokat, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet energiaellátásához;
- egészséges zsírokat, amelyek szükségesek a szív- és érrendszer egészségéhez, az agyműködés zavartalan működéséhez és a bőr szépségének és egészségének megőrzéséhez.
Miért nehezebb a fogyás?
Az első számú ok, amiért nehezebben megy a testsúlycsökkentés 40 felett, az a lassuló anyagcsere. A másik komoly nehézség, hogy a perimenopauza és a menopauza ideje alatt csökkenő ösztrogénszint inzulinérzékenységet okozhat, ami megnehezíti az ideális testsúly megtartását vagy elérését.
3. Figyelj az adagok méretére!
Ha fogyásról van szó, kulcsszerepe van az elfogyasztott ételek mennyiségének is, 40 felett pedig erre még fókuszáltabban oda kell figyelni! Hiába eszel csak grillezett csirkét, barna rizst és brokkolit, ha az adag többszöröse az ajánlott szénhidrát- és kalóriabevitelnek.
7 tipp kalória- és porciókontrollra
4. Nem kell lemondanod az édességekről, csak…
Nem kell eltiltatnod magad a finomságoktól, csupán mérlegeld, hogy mit éri meg nassolni. Hatalmas szelet krémes tortát a közeli cukrászdából vagy egy egészséges alapanyagokból összeállított muffint? Ugye, nem nehéz a döntés?
5. Érdemes lehet kipróbálni az időszakos böjtöt
Az időszakos böjt (intermittent fasting) módszerében az evési és a böjtölési szakaszok meghatározott időtartamban váltják egymást. Az egyik legnépszerűbb fajtája a 16/8 módszer, amely a nap 24 óráját úgy osztja fel, hogy egy 8 órás időintervallum alatt kell sort keríteni a nap összes étkezésére, a fennmaradó órákban pedig marad a böjt. Természetesen abban a 8 órában sem szabad korlátlanul enni, ilyenkor is ügyelni kell az adagokra, valamint arra is, hogy mit eszel! Mielőtt belevágnál, feltétlenül konzultálj az orvosoddal, ugyanis többek között gyógyszert szedőknél, IR és cukorbetegség, valamint alacsony vérnyomás esetén például nem szabad az intermittent fasting egyik módszerével sem átgondolatlanul kísérletezni!
6. Ügyelj az alkoholfogyasztásra!
Az alkohol minden korban, így 40 felett is a káros élvezetek közé tartozik, ezért tartogasd különleges alkalmakra. Hetente átlagban maximum 2-3 pohár bor illeszthető be a fogyókúra, a sör, a röviditalok kerülendők. Ne feledd: ha a bort választod, aznap mondj le a vacsora/ebéd utáni pár kocka csokiról!
Fotó: Shutterstock
7. Mozogj tovább!
Fontos, hogy az erősítő és aerob jellegű edzésekkel ne érjen véget az egészséges életmódra való törekvésed: tartsd a szívedet, a tüdődet csúcsformában! Ezt úgy teheted meg, ha szabadidődben is aktív maradsz: táncolj, kirándulj, kerékpározz vagy egyszerűen csak gyalogolj sokat.
Hogyan sportolj, ha elmúltál 40? Az orvos válaszol!
8. Végezz izomerősítő gyakorlatokat!
40 felett a fogyás önmagában étkezés révén igen nehézkes, hiszen a hormonháztartás is megváltozik: például a tesztoszteronszint csökken, és ez izomvesztéssel jár. Hetente 2-3 edzés beiktatásával elősegítheted az izomtömeg fenntartását, és még több kalóriát égethetsz el. Nagy hiba azonban, ha minden fokozatosságot mellőzve, intenzív erősítésbe kezdesz, hiszen így komoly sérülés érhet. Beszélj szakemberrel, és kérj segítséget a megfelelő gyakorlatok kiválasztásához és kivitelezéséhez!
9. Kerülj el bizonyos ételeket!
Ha valaki 40 felett jár, az még nem jelenti azt, hogy minden kényeztető ételről le kell mondania az ideális testsúlya elérése érdekében – kivéve, ha valamiről bebizonyosodik, hogy valóban rosszat tesz neki. Van, aki például a csokoládénak int búcsút, más a banánról kénytelen lemondani. Ez először nehéznek tűnhet, de ahelyett, hogy veszteségnek élnéd meg, gondolj arra, milyen jó felismerni, mi az, ami megzavarja a fogyókúrádat. Legyél büszke arra, hogy ilyen jól ismered a szervezeted jelzéseit.
