A negyedik X után egyre nehezebb megőrizni a karcsúságot, a fogyás pedig szinte lehetetlennek tűnik. De ez nem jelenti azt, hogy ne lehetnél csúcsformában – adunk néhány hasznos tippet!

9 tanács, hogy 40 felett is karcsú és fitt maradj

 

40 felett fitt karcsú

Fotó: Shutterstock

1. Írd le, hogy miért szeretnél fogyni!

A fogyás fejben dől el, fontos tehát a „mentális ébredés”. Készíts listát, miért szeretnéd, hogy kevesebbet mutasson a mérleg nyelve! Leszoknál a nassolásról, mert rosszul érzed magad a bőrödben? Életmódváltást tervezel, mert szeretnél újra fitt lenni? Esetleg veszélyben az egészséged, ezért az orvos hívta fel a figyelmedet a túlsúlyodra? Az okok komoly motivációt biztosítanak – nemcsak 40 felett, de bármilyen életkorban!

 

Vesse papírra a céljait! Hogyan segít az edzésben a motivációs lista?

 

2. Ügyelj arra, hogy mi kerül a tányérodra!

A finomított szénhidrátok és a feldolgozott élelmiszerek korlátozása – esetleg teljes elhagyása az étrendből – megakadályozhatja az életkorral összefüggő inzulinrezisztencia kialakulását, stabilizálhatja a vércukorszintet. Ha több fehérjét fogyasztasz, biztosítod a teltségérzetet, így nem törnek rád falásrohamok. A makroelemek nemcsak az életkorral összefüggő izomvesztést segítenek megállítani, hanem gyorsítják az anyagcserét is.

Egy tökéletes világban ezeken kívül minden étkezés tartalmaz:

  • zöldségféléket, amelyek magas rost- és víztartalmúak, tehát telítenek, megszüntetik az éhezést extra kalóriabevitel nélkül, ráadásul antioxidáns- és tápanyagtartalmuk révén csökkentik a betegségek kockázatát;
  • komplex szénhidrátokat, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet energiaellátásához;
  • egészséges zsírokat, amelyek szükségesek a szív- és érrendszer egészségéhez, az agyműködés zavartalan működéséhez és a bőr szépségének és egészségének megőrzéséhez.

 

Miért nehezebb a fogyás?

Az első számú ok, amiért nehezebben megy a testsúlycsökkentés 40 felett, az a lassuló anyagcsere. A másik komoly nehézség, hogy a perimenopauza és a menopauza ideje alatt csökkenő ösztrogénszint inzulinérzékenységet okozhat, ami megnehezíti az ideális testsúly megtartását vagy elérését.

 

3. Figyelj az adagok méretére!

Ha fogyásról van szó, kulcsszerepe van az elfogyasztott ételek mennyiségének is, 40 felett pedig erre még fókuszáltabban oda kell figyelni! Hiába eszel csak grillezett csirkét, barna rizst és brokkolit, ha az adag többszöröse az ajánlott szénhidrát- és kalóriabevitelnek.

 

7 tipp kalória- és porciókontrollra

 

4. Nem kell lemondanod az édességekről, csak…

Nem kell eltiltatnod magad a finomságoktól, csupán mérlegeld, hogy mit éri meg nassolni. Hatalmas szelet krémes tortát a közeli cukrászdából vagy egy egészséges alapanyagokból összeállított muffint? Ugye, nem nehéz a döntés?

 

5. Érdemes lehet kipróbálni az időszakos böjtöt

Az időszakos böjt (intermittent fasting) módszerében az evési és a böjtölési szakaszok meghatározott időtartamban váltják egymást. Az egyik legnépszerűbb fajtája a 16/8 módszer, amely a nap 24 óráját úgy osztja fel, hogy egy 8 órás időintervallum alatt kell sort keríteni a nap összes étkezésére, a fennmaradó órákban pedig marad a böjt. Természetesen abban a 8 órában sem szabad korlátlanul enni, ilyenkor is ügyelni kell az adagokra, valamint arra is, hogy mit eszel! Mielőtt belevágnál, feltétlenül konzultálj az orvosoddal, ugyanis többek között gyógyszert szedőknél, IR és cukorbetegség, valamint alacsony vérnyomás esetén például nem szabad az intermittent fasting egyik módszerével sem átgondolatlanul kísérletezni!

 

6. Ügyelj az alkoholfogyasztásra!

Az alkohol minden korban, így 40 felett is a káros élvezetek közé tartozik, ezért tartogasd különleges alkalmakra. Hetente átlagban maximum 2-3 pohár bor illeszthető be a fogyókúra, a sör, a röviditalok kerülendők. Ne feledd: ha a bort választod, aznap mondj le a vacsora/ebéd utáni pár kocka csokiról!

 

40 felett fitt sport

Fotó: Shutterstock

7. Mozogj tovább!

Fontos, hogy az erősítő és aerob jellegű edzésekkel ne érjen véget az egészséges életmódra való törekvésed: tartsd a szívedet, a tüdődet csúcsformában! Ezt úgy teheted meg, ha szabadidődben is aktív maradsz: táncolj, kirándulj, kerékpározz vagy egyszerűen csak gyalogolj sokat.

 

Hogyan sportoljon, ha elmúlt 40? Az orvos válaszol!

 

8. Végezz izomerősítő gyakorlatokat!

40 felett a fogyás önmagában étkezés révén igen nehézkes, hiszen a hormonháztartás is megváltozik: például a tesztoszteronszint csökken, és ez izomvesztéssel jár. Hetente 2-3 edzés beiktatásával elősegítheted az izomtömeg fenntartását, és még több kalóriát égethetsz el. Nagy hiba azonban, ha minden fokozatosságot mellőzve, intenzív erősítésbe kezdesz, hiszen így komoly sérülés érhet. Beszélj szakemberrel, és kérj segítséget a megfelelő gyakorlatok kiválasztásához és kivitelezéséhez!

 

9. Kerülj el bizonyos ételeket!

Ha valaki 40 felett jár, az még nem jelenti azt, hogy minden kényeztető ételről le kell mondania az ideális testsúlya elérése érdekében – kivéve, ha valamiről bebizonyosodik, hogy valóban rosszat tesz neki. Van, aki például a csokoládénak int búcsút, más a banánról kénytelen lemondani. Ez először nehéznek tűnhet, de ahelyett, hogy veszteségnek élnéd meg, gondolj arra, milyen jó felismerni, mi az, ami megzavarja a fogyókúrádat. Legyél büszke arra, hogy ilyen jól ismered a szervezeted jelzéseit.

Hozzászólások

A ragyogó és egészséges bőr 9 életmódtitka
Bőrünk tükrözi általános egészségi állapotunkat, árulkodik, ha nem pihenünk eleget és nem gondoskodunk megfelelő tápanyagbevitelről. Íme 9 tipp, hogy bőrünk hosszú ideig ragyogó és élettel teli maradjon.
Sárgarépás zabkeksz, ha kell egy kis energia
A lassan felszívódó szénhidrátot tartalmazó édes falat lehet tápláló reggeli vagy könnyű tízórai, uzsonna egyaránt.
Arwen-torna: harmóniába kerül a női test
Az Arwen-torna kifejlesztője szerint a komplex mozgásterápia és a speciális étrend hatására a legtöbb nőgyógyászati betegség tünetei enyhülnek vagy akár el is tűnnek.
A nyári futás 10 fontos szabálya
A nyári hőség igencsak megnehezíti a futók dolgát, de aki komolyan veszi a futást, az ilyenkor sem áll le az edzésekkel. Ha megfogadod tanácsainkat, könnyebben fogsz megbirkózni a meleggel.
Így készül az egészséges házi csokoládés jégkrém!
Ha könnyű csokis édességre vágysz, ez lehet a legjobb és legegyszerűbb választás a meleg nyári napokon!
A mosoly – és ami mögötte van
Semmi sem megtévesztőbb, félrevezetőbb egy mosolynál. Ezt az tudja a legjobban, aki mögéje rejtőzik.
Hogyan táplálkozik egy élsportoló? Gurisatti Gréta válogatott vízilabdázó tippjei
Gréta elmeséli, mire figyel oda a táplálkozás terén, emellett néhány tippet is megoszt a nyári topforma titkával kapcsolatban.
Joghurtos süti őszibarackkal – egy könnyű nyári kedvenc
Egyszerűen elkészíthető, kevert tészta friss, zamatos őszibarackkal és némi áfonyával. Kell ennél több?
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.