„Úgy szeretlek, mint az emberek a sót!” – A mondat hallatán az öreg király haragra gerjedt és világgá kergette legkisebb leányát. Később jött csak rá, amikor só nélkül tálalták fel neki az ételeket, hogy mennyire fontos is a só. A só valóban nélkülözhetetlen, de túlzott használata károsan hat az egészségünkre, és számos problémát okozhat.

A sószegény diéta alapjai

A só és az emberiség

Az emberiség történelmében a só megismerése nagy jelentőséggel bírt, befolyásolta a civilizáció fejlődését. A sós íz után a kezdetektől fogva sóvárgunk. Már az ősember is megpróbálta sós ízzel élvezetesebbé tenni az ételeit, hamuval sózott, sós források vizét, márgából kivont sót használt. A só azonban ritka kincsnek számított nagyon sokáig, olyannyira, hogy gazdag embernek számított, aki ételeit sózhatta. Az ókorban és a középkorban fizetőeszközként is használták a sót, de számos történelmi eseményben is szerepe volt a sóból származó óriási haszonnak, vagy a magas sóadónak (pl. 1789-ben a francia forradalom kitörésében, vagy az indiai függetlenségi passzív harc elindításában stb.). A só a barátság és hűség jelképe is, ezt fejezi ki, amikor sóval és kenyérrel fogadják az idegent. Számos babona kötődik hozzá, a legismertebb „hatása”: a rossz szellemek elűzése, távol tartása.

A só hatása a szervezetre

A só nátriumból (40%) és kloridból (60%) áll – e két összetevő közül a nátriumion okozhat problémát. Bizonyos mennyiségre belőle szüksége van a szervezetünknek, például az elektromos impulzusok átviteléhez és a sejtek tápanyagfelvételéhez. A nátrium vízmegkötő képessége folytán a sejtek közötti folyadék mennyisége megnő. A vértérfogat is megnő, ami magas vérnyomáshoz vezethet, de akár vizenyősséget, szédülést, hányást, fokozott izomingerlékenységet is okozhat az elfogyasztott ételek túlzott sótartalma. A magas vérnyomás fokozza a szívkoszorúér-betegségek és az agyi katasztrófa (stroke) kockázatát. Ha a magas sóbevitel elégtelen magnézium- és kalciumellátással párosul, ez a hatás tovább fokozódik. Feltételezik, hogy a túlzott mértékű sófogyasztásnak a gyomorrák és a csontritkulás kialakulásában is szerepe van.

A csecsemők, kisgyermekek szervezete kevésbé hatékonyan választja ki a nátriumot, ezért az ételek túlsózása veszélyes lehet számukra. Az első életévben nincs is szükség az ételek sózására, később is csak mértékletes, enyhe ízesítésre való használata javasolt. Sós ropogtatni valót (chips, ropi, sós magvak stb.) lehetőleg ne adjunk a kisgyermekeknek, helyette zöldséggel, friss és aszalt gyümölccsel, natúr magvakkal kínálhatjuk őket.

Mennyi az annyi?

A táplálkozási ajánlások maximum napi 5 g (nem nátrium!) fogyasztását javasolják, ami nem csak az általunk „elsózott” mennyiséget jelenti, hanem már tartalmazza az élelmiszerekben lévő sót is. A veséink – ha egészségesek működnek – 24 óra alatt legfeljebb 5-7 g sót képesek kiválasztani, egy átlagos magyar ember mégis 12-20 grammal terheli őket naponta. Az élelmiszeripar nem csak ízesítésre, de tartósításra is használja a sót, így nem meglepő az a tény, hogy a túlzott sóbevitel kétharmada az élelmiszerekből származik. Az elfogyasztott só 75%-át tehát az élelmiszerekkel vesszük magunkhoz, 10%-a természetes alkotója a nyersanyagoknak, 9%-át az ételkészítés során, 6%-át utósózással adjuk az ételekhez. A só mennyisége a feldolgozás során jelentősen növekszik, pl. a sajt 12-26-szor sósabb mint a tej.

Sóban gazdag

A sok sót tartalmazó ételeket nem kell végleg száműzni az életünkből, de lehetőleg ritkán, kis mennyiségben szerepeljenek az étrendünkben. Magas sótartalmúak a konzervek, a savanyúságok, a füstölt és pácolt élelmiszerek, a húskészítmények, a sajtok és a juhtúró. A különböző ízesítők is sok sót tartalmaznak (pl. ketchup, mustár, szójaszósz stb). A sózott nassolnivalók és olajos magvak, chipsek, sós péksütemények, a gyorséttermi és készételek is magas nátriumtartalmúak. A leveskocka 60% sót tartalmaz, egy zacskó sós chips pedig majdnem 2 grammot (ne feledjük, a napi ajánlott mennyiség 5 gramm!). Nem közismert, hogy a kenyér konyhasótartalma is jelentős. Ha az asztalnál is nagyvonalúan bánunk a sóval, egy ördögi kört indítunk be, ízérzetünk nemkívánatos irányba tolódik el és a már kellően sós ételt is íztelennek érezzük és megsózzuk.

Betegségek és a só

A túl kevés és a túl sok konyhasó egyaránt károsítja a szervezetet. Mint annyi minden másban, itt is meg kell találni az arany középutat. Vannak azonban olyan betegségek, amelyek gyógyításában a nátriumszegénység a diéta fontos elemét képezi, de annak meghatározását bízzuk szakemberre. A valóban sószegény étrend összeállítása nem könnyű feladat, ráadásul a korlátozás mértéke mindig a betegséghez és a beteg állapotához alkalmazkodik, tehát egyénre szabott.

 

Vesebetegségek esetén a nátriumbevitelt csökkenteni kell, egyrészt a kialakult ödéma, másrészt az esetleges magas vérnyomás miatt. Ez nemcsak konkrétan az asztali sózásra vonatkozik, hanem kerülni kell a magas sótartalmú alapélelmiszereket is. A boltokban kapható csökkentett nátriumtartalmú só használata vesebetegség esetén tilos, magas káliumtartalma miatt (a diétában a káliumbevitelt is érinti a megszorítás).

Magas vérnyomás dietoterápiájának is egyik fő eleme a nátriumszegénység, ami hozzájárulhat az értágítók, béta-receptor-blokkolók, ACE-gátlók kedvező hatásához. A már kialakult érelmeszesedés, infarktus és a májzsugor étrendjére is a nátriumszegénység jellemező. Egyes vízhajtók többek között a nátrium kiürülését is fokozzák, de a nátriumbevitel meghatározása szakember feladata, a laborértékek alapján.

Bizonyos esetekben szükség lehet a só pótlására. Tartós hányással, hasmenéssel járó állapotokban folyadékot, elektrolitokat vesztünk, így nátriumot is, de ilyenkor sem kell kiskanállal enni a sót. Fogyasszunk sós vízben főtt burgonyát, répát, rizst, sóval ízesített szűrt hús- vagy csontlevest, zöldség- és gyümölcsleveket, rágcsáljunk ropit, de a patikákban is kapható már olyan por, ami vízben feloldva segít az elvesztett folyadék- és elektrolitpótlásban.

Fokozott izzadással is veszítünk nátriumot, de csak tartós, nagy mennyiségű verejtékezés esetén kell külön sópótlásról gondoskodni, például sportolás, kohók melletti munka, tartós láz esetén.

 

Jó tudni!

  • A tengeri só csak 10%-kal tartalmaz kevesebb nátriumot, bár ásványi anyagokban gazdagabb (kálium, magnézium, jód), mint az asztali só, de annak helyettesítésére nem alkalmas a nátriumszegény diétában.
  • Magyarországon a lakosság 80%-a jódszegény területen él, ezért (egészségeseknek) érdemes jódozott sót használni.
  • Pár hét „sótlanság” után megszokjuk a kevésbé sós ízeket, érdemes hát megpróbálni kevesebb sót használni. Az asztalra ne tegyünk ki sótartót, sokszor ugyanis automatikusan nyúlunk utána.
  • A sótlanabb ízt leplezhetjük megfelelő fűszerezéssel és bizonyos konyhatechnológiai eljárásokkal is. A tűzdelés, aromás párolás, pirítás mind kellemest ízt ad az ételnek és segít a sótlanabb íz elfedésében. Fűszerek, aromás zöldségek használatával szintén ezt érhetjük el. A gomba, paradicsom, zeller, paprika, vöröshagyma, petrezselyemzöld, kakukkfű, metélőhagyma, majoránna, bazsalikom, babér, szerecsendió, citrom stb. erre kiváló.

 

Hozzászólások

Top 5 őszi szépségtipp, hogy ne csak nyáron ragyogj
A hűvösebb, hidegebb időben már nehezebb megőrizni a nyáron „megszerzett” tündöklő külsőt – ha csak nem követünk néhány alapvető bőrápolási tanácsot.
Gyógyító kedvenceink – Így segít az állatasszisztált terápia
A jelenlétük, a látványuk már önmagában kedvező hatással van a kedélyállapotunkra, és a segítségükkel könnyebben átvészelhetjük életünk válságos időszakait. A szakértő elmondja, miként működik az állatasszisztált terápia.
Te is összevissza eszel, ha zsúfolt és nehéz napod van? Szakértőnk tippjei segíthetnek
A pörgős, terhelt, rohanós napokon bizony nehéz odafigyelni a kiegyensúlyozott táplálkozásra – ez pedig pluszkilókat eredményezhet. Ennek elkerüléséhez adunk néhány tanácsot.
Keresztirányú gyakorlatok Béres Alexandrával (videó)
A keresztirányú mozgásmintákat már korán elsajátítjuk a kúszással és a mászással. Ezek a mozdulatok segítik a jobb és a bal agyfélteke összehangolt működését, az idegrendszer megfelelő munkáját!
Megjelent a Diéta és Fitnesz legújabb lapszáma!
Hogyan készülj fel a hidegebb őszi időszakra? Valóban csodaszer a kollagén? Többek között erről is olvashatsz a legfrissebb Diéta és Fitnesz magazinban.
„Borzasztó érzés” – Csalók élnek vissza Makány Márta nevével és fogyásával
A divattervező fantasztikus fogyásának történetét az egész ország megismerhette, de Márta öröme mostanában nem felhőtlen: csalók áldozatává vált.
Laktató főétel fogyni vágyóknak: kölessel rakott kelkáposzta (videó)
Hosszú ideig eltelít, egészséges, nagyon finom, belefér a testsúlycsökkentő étrendbe is, és alig több mint 440 kalóriát tartalmaz. Érdemes kipróbálni!
Hogy működik? Energiafelhasználás sport közben
Honnan nyerjük az energiát a testmozgás során, és mire van szüksége a szervezetünknek a különböző típusú edzések alatt? Szakértőnk válaszol.
Kövess minket a legfrissebb sportos trendekért és inspirációkért a Facebookon is.