Nem mindegy, mit sportol
– Nem vehetjük egy kalap alá a különböző jellegű sporttevékenységeket – mondja Shenker-Horváth Kinga, dietetikus. – A rekreációs sport a heti négy-öt alkalommal végzett, legalább 30 perces, mérsékelt intenzitású mozgást jelenti, amely fenntartja az egészséget, sőt, betegségmegelőző hatású és segíti a kikapcsolódást, a stressz levezetését. Az egészségsportba tartozik például az orvosi javallatra végzett fizikai aktivitás is, viszont nem sorolható ide olyan küzdő- vagy extrém sport, amely a testi épséget veszélyezteti. A szabadidősport nehezebben definiálható, a köznyelvben ezt használjuk azokra, akik versenyzési szándék nélkül, egyéni célokkal sportolnak, de nem kizárólag az egészségmegőrzés miatt. A teljesítmény-, vagyis professzionális sport pedig teljesen már kategóriába tartozik.
Sport és táplálkozás
– Az egészséget és a szervezetet nem különösebben megterhelő, nem teljesítményközpontú szabadidősport melletti táplálkozás alapvetően nem különbözik a kiegyensúlyozott étkezéstől. A rendszeres kakaóscsiga-fogyasztás nem indokolt, és a hűtőt sem foszthatjuk ki azzal az indokkal, hogy edzettünk, vagy esetleg másnap fogunk! – hangsúlyozza Shenker-Horváth Kinga. – A legfontosabb, hogy amit megeszünk, az legyen arányos a leadott energiával. Egy 30-40 perces mozgás energiaigénye mindössze 200–500 kalória/alkalom, ami nagyjából egy darab banán kevés dióval vagy mandulával kiegészítve. A kiegyensúlyozott étrend összeállításában segít a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által kidolgozott OKOSTÁNYÉR®, amely a legfontosabb táplálkozási ajánlásokat tartalmazza az egészséges felnőtt emberek számára. Az iránymutatás szerint egy nap legalább négy adag zöldség- és gyümölcsfélére van szükségünk. Naponta többször együnk gabonaféléket, egyszer teljes kiőrlésűt, például durumlisztből készült tésztát, barna rizst. Fogyasszunk mindennap tejtermékeket, válasszunk változatosan a fehérjeforrásokból, gyakrabban részesítsük előnyben a zsírszegény változatokat, a sovány húsokat. Hetente egyszer pedig jó lenne beiktatni az étrendbe a tengeri halat vagy busát, pisztrángot is.
Időzítés
– Ha aktívak vagyunk, fontos az étkezések időzítése is. Ha valaki nem tud szilárdat enni például egy hajnali edzés előtt, jó ötlet lehet a sportital vagy egy gyümölcsös joghurt. Ezáltal nem kiürült raktárakkal kezdődik a mozgás, így javíthatjuk aktivitásunk minőségét, és a fáradást is késleltethetjük. Azonban az is fontos, hogy amikor mozogni kezdünk, a gyomorban ne legyen emésztetlen étel. Azt, hogy miből milyen mennyiséget és mennyivel az edzés előtt együnk, számos tényező befolyásolja. Nem vagyunk egyformák, az emésztési és az anyagcsere-folyamatok ideje is egyénenként változik. Általánosságban célszerű, ha körülbelül két órával edzés előtt magas szénhidrát-, közepes fehérje-, alacsony zsír-, valamint rosttartalmú ételt fogyasztunk. Roston sült sovány hús, bőrén sült lazac, zöldség, saláta, rizs, jó választás. Ha fogyni akarunk, a rizs helyett is zöldséget együnk. Az edzést követő étkezésünk tápanyagokban és vitaminokban gazdag legyen, ilyenkor a szervezetnek nemcsak szénhidrátra, hanem teljes értékű fehérjére és némi jó minőségű zsírra, például hidegen sajtolt növényi olajra is szüksége van – hangsúlyozza Shenker-Horváth Kinga.
