Amikor valaki diétázni kezd, az első teendői között van a szénhidrátbevitel minimalizálása. Vagyis, villámgyorsan kizárja étrendjéből a magas szénhidráttartalmú vagy annak vélt ételeket. Ez egyrészt helyes, hiszen például a finomított cukor vagy a fehér kenyér valóban nem segítenek egy diétában. Másrészt, valamennyi szénhidrátra a szervezetnek szüksége van, annak hiányában ugyanis súlyos tünetekkel, problémákkal kell szembenéznünk.

Egészséges fogyás szénhidráttal

Az optimális étrendben az alábbiak szerint alakulna a tápanyagok eloszlása

Az összes bevitt kalória:

  • 45–65%-a szénhidrátokból,
  • 20–35%-a zsírból,
  • 10–35%-a fehérjéből állna.

Ez pedig grammban számolva az alábbiak szerint alakulna, különböző kalóriamennyiségű étrendek esetén.

Napi bevitt kalória Szénhidrát Zsír Fehérje
Egészséges mennyiség 45–65% 20–35% 10–35%
1200 kcal 135–195 g 27–47 g 60–105 g
1500 kcal 169–244 g 33–58 g 60–131 g
1800 kcal 203–293 g 40–70 g 60–158 g
2100 kcal 236–341 g 47–82 g 60–184 g
2400 kcal 270–390 g 53–93 g 60–210 g

Sok alacsony szénhidráttartalmú diéta alig 20 vagy 50 grammnyi szénhidrátbevitelt engedélyez, amely a táblázathoz viszonyítva nagyon kevés. Ha a szénhidrátbevitelt ilyen drasztikusan csökkentjük, akkor az agy egyszerűen nem jut elegendő üzemanyaghoz. Ilyen kis mennyiség nem elegendő az agy működéséhez szükséges mennyiségű glükóz biztosításához. A szénhidrát tulajdonképpen az egész szervezet motorja. Ha ebből nincs elegendő mennyiség, akkor a szervezet a zsírtartalékaihoz nyúl és azokat fogja felhasználni arra, hogy energiát nyerjen. Ezt nevezik lipolízisnek, vagyis erőfeszítés nélküli zsírégetésnek. Ez akár még jól is hangzana, ám ennek súlyos egészségügyi következményei lehetnek, bár a fogyás gyorsan beindul. A lipolízis során ugyanis, amikor a máj lebontja a zsírokat, hogy abból energiát nyerjen, a folyamat során zsírsavak, vagyis ketonok keletkeznek. Ha azonban ezek a ketonok elszaporodnak a vérben, az zavart gondolkodást, dekoncentrációt, fáradékonyságot, indokolatlan álmosságot, teljesítménycsökkenést eredményez. Ezek mellett pedig súlyos vesekárosodást és csontbetegséget okozhat.

Fogyni szénhidráttal is lehet

Fogyókúra esetén a gyorsabb eredmény érdekében lehet csökkenteni a bevitt szénhidrátmennyiséget, de csak ésszerűen. Jól látható, hogy még egy 1200 kalóriás étrend esetén is legalább 135 gramm szénhidrátra lenne szükség. Ezt a mennyiséget a diéta során maximum 100-ig lehet csökkenteni, de 70 gramm alá a legszigorúbb diéta során se menjünk. Ebbe a 70 grammos mennyiségbe belefér 2 adag gyümölcs, egy kevés teljes kiőrlésű kenyér vagy barna rizs, valamint 1-2 adag zöldség. Érdemes a 70 helyett a napi 100 grammot megcélozni, mert az érzékenyebb szervezetet már 70 grammnál is fenyegeti a ketózisos állapot veszélye.

Mit tehetünk a helyes mennyiségű szénhidrátfogyasztás érdekében?

– Válassza a hosszú felszívódású teljes kiőrlésű kenyeret, lehetőleg pirítva, a jobb emészthetőség érdekében.
– Fehér rizs és fehér lisztből készült tészta helyett válassza a barna rizst és a teljes kiőrlésű vagy legalábbis durumlisztből készült termékeket. Ezeknek magasabb a rosttartalmuk és lassabban is szívódnak fel.
– Naponta maximum 2 darab vagy két adag gyümölcsöt fogyasszon, érdemes reggelre vagy délelőttre időzíteni a gyümölcsfogyasztást. Így ugyanis sokkal hatékonyabban hasznosul a gyümölcscukor.
– Kerülje a transzzsírokat tartalmazó ételeket, válassza az egészséges, növényi alapú zsiradékokat az ételek elkészítése során.
– Fogyasszon minél több zöldséget! Ebéd előtt, előételként egyen meg egy nagy adag nyers salátát, este pedig fogyasszon párolt zöldségféleségeket. A zöldségeknek nagyon magas a rosttartalmuk, laktatnak, telítenek és rengeteg vitamint is tartalmaznak.

Hozzászólások

Ezek is érdekelhetnek

Ezeken az egészségügyi munkahelyeken helyezkedhetsz el a vidéki Magyarországon
Amikor valaki orvosnak tanul, egy idő után eljön a pillanat, amikor választania kell: marad a nagyvárosi nyüzsgésben vagy keres magának egy nyugodtabb, élhetőbb ritmust.
4 kiló mínusz 2 hét alatt? Igen, ezzel a trükkös, tojásos módszerrel!
Már nem kell sokat várnod, és végre megérkezik az igazi strandidő! Ha szeretnél fürdőruhában is magabiztosan tündökölni, akkor ez a kéthetes diéta segíthet abban, hogy akár 4 kilótól is megszabadulj – mindezt éhezés és bonyolult szabályok nélkül.
Ez lesz a kedvenc diétás, nyári sütid: barackos ropogós
Ezt a diétás édességet pillanatok alatt elkészítheted, hidegen és melegen is isteni.
Öt apró szokás, ami segít formában maradni nyáron is
Sokan hiszik, hogy az egészséges életmód csakis napi többórás edzéssel és szigorú diétával érhető el. Pedig a valóság sokkal árnyaltabb: már néhány egyszerű, tudatos szokással is rengeteget tehetünk azért, hogy fittebbnek és energikusabbnak érezzük magunkat.
Anyajegyek: Ártalmatlan bőrelváltozás vagy a bőrrák első jele?
Ha gyanús jeleket tapasztalunk, habozás nélkül forduljunk orvoshoz, mert az időben diagnosztizált elváltozások nagyon jól kezelhetőek. Figyeljünk oda magunkra!
Zsírégetés alvás közben? – 5 hormon, amitől valóban fogysz éjszaka
Kata története: áldozatokkal járt, hogy lefogytam
Előfordul, hogy az elszántság és a belefektetett munka egyszerűen nem elég. Ilyenkor hiába minden diéta, edzés és változtatás, egyszerűen nem mennek le a kilók. Kata esetében a fogyási kudarc egyik oka, a betegségei mellett a sporttal kapcsolatos pszichés gát is volt, így utolsó kísérletként választotta a gyomorkisebbítő műtétet, ami végül hozzájárult testsúlycsökkenéséhez.
Zsírégető saláta? Csak a megfelelő öntet kell hozzá, mutatjuk a receptet
Könnyű, természetes, és pár perc alatt elkészül – próbáld ki, és szeretni fogod!

Ajánlataink