1. Csak hosszú edzések, moderált intenzitással
Két órán keresztül izzadsz a konditeremben egy alacsony vagy közepes intenzitású edzés során, sok pihenőidővel? Klasszikus edzéshiba. Használd az idődet jobban! Tarts rövidebb pihenőket, dolgozz nagyobb súlyokkal, alkalmazz szuper- vagy triszetteket. Próbálj ki egy intenzív 30 perces köredzést pihenőidő nélkül. Ez lehet osztott edzés, hogy csak az alsó- vagy a felsőtest izmaira koncentrálsz, de teljes testes edzést is végezhetsz.
Utózsírégetés
A hatékony időkihasználás mellett egy-egy magas intenzitású intervall edzéssel nemcsak mozgás közben, de sportolás után is jelentős kalóriafelhasználást érsz el – ez az úgynevezett utóégetés. Monoton, moderált intenzitású edzések után ez nagyjából 10-15 percig, de egy erős HIIT-edzést (magas intenzitású intervall tréning) követően hosszú órákig is eltarthat.
2. Ami nincs megörökítve, az meg sem történt?
Biztosan ismered azt a lányt a teremből, aki állandóan a tükör előtt pózolva ellenőrzi az aktuális formáját, és lehetőleg mindent meg is örökít. Lehet, hogy te is ilyen vagy? Ne legyél! Érkezz mindig konkrét edzéstervvel a konditerembe, ami legyen leírva papírra vagy telefonba, és csak azt nézegesd. Tartsd magad a leírtakhoz, így nem lesz felesleges lézengés, chatelgetés, netezgetés edzés előtt és a pihenőidőben. Két sorozat között szorítkozz legfeljebb a vízivásra.
5+1 fitneszmítosz, aminek ne dőlj be, ha fejlődni akarsz
3. Az idő jelentős részében az ellipszis tréneren edzel
Amennyiben valamilyen sérülésed van, például térd- vagy gerincprobléma, akkor az ellipszis tréner tökéletes választás, mert kíméletes, az ilyen gépen végzett gyakorlatokkal védheted az érzékeny testrészeit. Ám ha teljesen egészséges vagy, akkor nem ez a legjobb választás. Nemcsak az egyik legkevésbé „színes” gép, de előfordul, hogy teljesen hatástalan is a rajta végzett mozgás. (Természetesen ez is egyénfüggő, lehet hatékonyan is csinálni, és biztosan van olyan is, akinek ez a kedvence!) Az ellipszisen nagyon könnyű elkezdeni lazsálni, akár öntudatlanul is. Míg például a futópadon tartani kell a tempót, ha nem akarsz leesni, addig a tréneren csak ellenállást kell állítani, és lehet, hogy versenytempóval kezdesz dolgozni, de 10 perc után el fog fogyni a lendületed, és egyszer csak észreveszed, hogy csigatempóban mozgatod a gépet. Tipikus edzéshiba!
Hasonlóan alacsony hatásfokú kalóriaégetés szempontjából az evezőpad, ha nem tudod, hogyan kell szabályosan dolgozni rajta, és nem figyelsz, hogy tartsd a tempót.
4. Túl sok kardió, túl kevés (vagy semmi) erősítés
De a kardióval több kalóriát lehet elégetni, nem? Ne olyan sietősen, tipikus edzéshiba! Az lehet, hogy egyórányi futópadon való futással elégetsz 400 kalóriát, legalábbis a gép kijelzője szerint. És ezzel pillanatnyilag jól is érezheti magát az ember lánya, azt gondolva, hogy áldozott az alakformálás oltárán. Ám egy erősítő edzés nemcsak a pulzusodat emeli meg és kalóriát égethetsz vele, hanem növelheti a sovány izomtömegét is, amivel pedig hosszú távon magasabb lesz az alapanyagcseréd. Így végül is több zsírt fogsz elégetni – és a tested is feszesebb lesz.
Ha fogyni szeretnél, nem elég csak kardiózni
5. Mindig sportitalt iszol
Meglehet, hogy különféle sportitalok fogyasztása után úgy érzed, sokkal energikusabb vagy, és jobb edzést tudsz végezni, de ez nem meglepő, hiszen általában cukrot tartalmaznak. Egy átlagos konditermi edzés során sokkal jobban jársz, ha sima vizet iszol sportolás közben. Ha pedig fáradtnak érzed magad, inkább próbálj edzés előtt töltekezni. Nagyjából 45 perccel sportolás előtt egyen valamilyen összetett szénhidrátot tartalmazó kis snacket, és esetleg igyál meg egy csésze kávét egy jó nagy pohár víz kíséretében.
A sportitalok fogyasztása általánosságban az egy órát meghaladó, jellemzően állóképességi edzéshez javallott, illetve ennél rövidebb időtartamnál például abban az esetben, amikor mondjuk nagy melegben való futás során, a fokozott izzadás miatt ásványi sókat veszítünk.
Víz vagy izotóniás ital – Melyiket fogyaszd edzéshez?
6. Állandóan ugyanaz a koreográfia és gyakorlatok
Szintén tipikus edzéshiba, amikor edzésről edzésre ugyanazokat a gyakorlatokat végzed: a tested szépen lassan hozzászokik, nem jelent már kihívást, így egyáltalán nem fogsz fejlődni tőle. Például a lépcsőzőgép lehet, hogy az elején még alaposan megdolgoztatja a farizmaidat, de hosszú távon alkalmazva nem fog eredményt hozni. Rövid időn belül feleannyi energiafelhasználással fogsz tudni dolgozni rajta, mint az elején.
Fő a változatosság!
Sokféle gép van egy edzőteremben, sokféle lehetőség van a változatos szabadtéri és otthoni mozgásra is, és rengeteg gyakorlatot lehet kitalálni, de a neten is utánanézhetsz. A legjobb mégis, ha kikéred egy személyi edző tanácsát! Kombináld és variálgasd a gyakorlatokat, gépeket, az intenzitás tekintetében is legyen változatos az edzésterved, hogy a mozgás ne váljon monotonná és megszokottá.
