Égessen több kalóriát!
Amennyiben csak kardió edzést végez, és az erősítést állandóan kihagyja, az nemcsak egysíkú sportprogram, de így jelentősen kevesebb kalóriát is éget el. Csakis erősítéssel tud izmot építeni, ezáltal ráadásul magasabb lesz az alapanyagcseréje, több kalóriát használ fel a nap során, és a fogyás is beindul.
Ötvözze a kardiót és az erősítést!
Ha hosszasan, akár 60 vagy 90 percen keresztül csak kardiózik, utána nem marad ereje érdemi súlyzós edzésre. Ráadásul a monoton, aerob zónában végzett sportolás messze nem éget el olyan sok zsírt, mint ahogy azt sokan gondolják. Sokkal jobban jár, ha erőedzéssel indít, ami szabályos és koncentrált végrehajtást igényel, és csak utána kardiózik. Akkor is bőven elég 30 percnyi intervall kardio. Sőt, nem is muszáj a hét minden edzésnapján kardiomozgást végeznie, heti egy-két alkalommal is elég lehet, főleg akkor, ha az ektomorf (alapvetően vékony) vagy mezomorf (könnyen hízik, és könnyen is fogy) testalkatúak közé tartozik. Endomorf testalkat esetén elmehet akár heti három alkalomig is.
Utózsírégetés intervallal
Ha csak azt figyeli, hogy minél több kalóriát égessen el, akkor kardiózás közben akár órákig állhat a futópadon vagy a taposógépen. Ha végigcsinál egy kemény, váltakozó intenzitású kardioedzést nagyjából fél óra alatt, némi alakformáló kondizás után, lehet, hogy az óráján feleannyi elégetett kalóriát fog látni. Ám a „csoda” az utóégetés során történik! Hiszen az intervall edzést követően az anyagcseréje még jó ideig pörgésben lesz.
A tónust az izmok adják
Amikor valaki fogyás céljából edz, gyakran abból a téves elképzelésből indul ki, hogy zsírégető zónában kell dolgoznia. Ez a hosszú, monoton aerobedzést jelenti. Ám ettől nem fog izom épülni! Persze ha alapvetően a napi kalóriabevitele mínuszos, akkor valóban fogyni fog, csak épp izmok fejlesztése nélkül, így pedig a végeredmény nem lesz tetszetős. Az angol erre használja a „skinny fat” kifejezést: vékonyabb lesz ugyan, de nem feszes, nem formás, inkább kicsit „plötty”, bőrből kifogyott hatású.
Kell az erő!
Amennyiben azért szeretne fogyni, hogy jobb formába kerüljön esetleg egy sporteseményre, például teljesítménytúrára készül, akkor is rossz úton jár a kizárólagos kardiózással. Ha nem végez semmilyen erősítő edzést, akkor leépíti az izmait. Ennek következtében, amikor teljesítésre kerülne a sor, hiába lesz kilogrammban könnyebb, nem lesz ereje odatenni magát.
Duplán jó
A power kardió módszerével két legyet üthet egy csapásra. Jóval több kalóriát égethet el, mint egy sima aerobedzéssel, ugyanakkor az izmait is erősítheti. Ragadjon meg egy pár kisebb kézi súlyzót, esetleg gumiszalagot, és irány a futópad! Végezzen karhajlításokat bicepszre, tricepszre. Végezzen nyakból nyomásokat, vagy oldalra emelésekkel dolgozza meg vállizmait. Ha szalaggal végez széthúzásokat mellső középtartásban, a hátizmait is erősítheti. Az alsótest izmait is formálhatja: séta közben végezzen guggolásokat vagy előre kitöréseket. Az edzés során a pad dőlésszögével is bátran játszhat! A power kardióból bőven elég lehet akár már 30 perc is.
EZ IS ÉRDEKELHETI:
- Hogyan sportoljon, ha elmúlt 40? Az orvos válaszol
- 5+1 fitneszmítosz, amiknek ne dőljön be, ha fejlődni akar
- Sportsérülések: ezek a gyógyulás legfontosabb lépései
- Fit percek: Full body workout
