Kiemelten fontos különbséget tenni az egyszerű és az összetett szénhidrát között. Az egyszerű szénhidrátok kategóriájába tartozik a cukor, valamint azok az élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségben tartalmazzák azt (például üdítők, gyümölcslevek, kész sütemények, kekszek, gabonapelyhek stb.). Ezzel szemben az összetett szénhidrátok a természetes forrásokból, például gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból származnak. Bár ezek is tartalmaznak cukrot, az természetes formában van jelen, nem pedig hozzáadottként. Ezek fogyasztását kizárólag egészségügyi okok miatt érdemes korlátozni, de általánosságban bátran lehetnek a kiegyensúlyozott étrend részei.
A túl alacsony szénhidrátbevitel következményei
Ha nem viszünk be elegendő szénhidrátot, az egyik legkomolyabb probléma a rosthiány lehet. Rost nélkül emésztési zavarok, puffadás és állandó éhségérzet alakulhat ki, hiszen a rost fő forrásai az összetett szénhidrátok. A rosthiány előtt azonban számos jel utalhat arra, hogy több szénhidrátra van szükségünk:
1. Gyakori fejfájás
A komplex szénhidrátok segítenek a vércukorszint egyensúlyban tartásában. Ha azonban ezek fogyasztása csökken, a vércukorszint leeshet, ami fejfájást okozhat. A napi gyümölcs- és zöldségbevitel növelésével javíthatunk ezen.
2. Állandó fázás
Ha a testünk hőmérsékletét nehezen tartja, és indokolatlanul fázunk, annak oka lehet az elégtelen szénhidrátbevitel. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkenthetik a pajzsmirigy működését, ami a belső hőháztartás zavarát idézheti elő.
3. Rossz lehelet
Ha a szénhidrátbevitel drasztikusan csökken, a szervezet zsírokat kezd el energiaforrásként használni. Ennek következményeként kellemetlen szájszag alakulhat ki, amit a vízfogyasztás növelésével és a szénhidrátok étrendbe való visszavezetésével lehet enyhíteni.
4. Emésztési gondok
A gabonafélék kihagyása miatt a rostbevitel is csökkenhet, ami székrekedést és puffadást okozhat. Egy felnőtt ember számára napi körülbelül 30 gramm rost fogyasztása javasolt.
5. Alacsony energiaszint
Mivel a szénhidrátok az elsődleges energiaforrásaink, hiányuk csökkenti az energiaszintet. Ez nemcsak az edzéseken, hanem a mindennapi tevékenységek során is érezhető.
6. Megrekedt fogyás
Fotó: Shutterstock
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kezdetben eredményes lehet, de hosszú távon hormonális változásokat okozhat, amelyek inkább a zsír raktározását segítik elő, mintsem a fogyást.
7. Állandó éhség
Ha a teltségérzetet biztosító szénhidrát hiányzik az étrendből, állandósulhat az éhségérzet. Ezt egészséges zsírok, gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával lehet enyhíteni.
8. Mentális köd
Az agy működéséhez is szükség van szénhidrátokra. Hiányuk koncentrációs nehézségeket, memóriagondokat és csökkent kognitív teljesítményt eredményezhet. Az étrend helyreállításával ezek a problémák megszüntethetők.
9. Rossz hangulat
Az elégtelen szénhidrátbevitel hatással lehet a szerotoninszintre, ami ingerlékenységet és rosszkedvet okozhat. A kiegyensúlyozott étrend összetett szénhidrátokkal is segíthet a jó közérzet visszanyerésében.
