Teljes kiőrlésű tészta
Legjobb, ha a barnát választja (az összetevőket mindenképpen nézze át vásárlás előtt, hogy még véletlenül se olyat vegyen, amely a színezék m iatt barna!). Rostban gazdag, lassan felszívódó szénhidrát, hosszabb, keményebb edzések előtt kifejezetten javallott a fogyasztása.
Tök
Isteni, egészséges élelmiszer, amelynek nem csak a szénhidráttartalma magas: egy csészényiben a napi C-vitaminszükségletünk 30 százaléka is megtalálható. Rostban, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag, segíti az emésztést, és a fogyasztása hosszú időre eltelít – tökéletes kiegészítője lehet a diétának.
Hüvelyesek
Lencse, borsó, bab, csicseriborsó – szénhidrátban gazdag zöldségek, amiket érdemes minél gyakrabban fogyasztani, ha szeretne búcsút inteni a hasi zsírpárnáknak. Egy spanyol kutatás szerint, ha hetente négyszer eszik hüvelyeseket, hatásosabb lehet a diétája, mintha nem kerülnének ezek a zöldségek a tányérjára. Csökkentik a koleszterinszintet és nem emelik meg hirtelen a vércukrot sem – így elkerülheti a falásrohamokat. Eheti magában, főzelékként, saláta-alapanyagként, nyersen, főve – bárhogy, csak fogyasszon minél több hüvelyest.
Édesburgonya
Ha a kamut a gabonafélék fáraója, az édesburgonya a lassan felszívódó szénhidrátok királya. Elhúzódó jóllakottság érzés és még órákig tartó energia – ezt köszönhetjük ennek a narancssárga zöldségnek. Az antioxidánsokról, az A-, C- és B6-vitaminról már nem is beszélve. Rendkívül sokféleképpen elkészíthető, lehet belőle köret, saláta, de ha csak rágcsálnivalót szeretne az esti filmhez, akkor is tökéletes: vékonyra szelve, sózva, borsozva, kis olívaolajjal meghintve tegye 180 fokra melegített sütőbe, 10-15 percre.
Fekete bab
Ha izmot szeretne építeni, mindenképpen válasszon gyakrabban fekete babot tartalmazó ebédet. Remek fehérje- és rostforrás (egy csészényiben 12 g fehérje, 9 g rost található), edzés után tökéletes. Szabályozza az étvágyat, kevés zsírt tartalmaz, tele van antioxidánsokkal. Folsavban, rézben, B6-vitaminban is gazdag.
Teljes kiőrlésű kenyér
Ha nem is mindennap, de időnként nyugodtan ehet kenyeret – főleg, ha teljes kiőrlésű gabonából készültet választ. Ahogyan a teljes kiőrlésű tészta, úgy a pékáru is rostban gazdag, hosszan eltelít, így jobban bírja majd az edzést is. A vásárlásakor azonban alaposan böngéssze át az összetevőket, a legtöbb termékben indokolatlanul sok a cukor.
Kamut
A gabonafélék fáraójának nevezett növény Egyiptomból származik, a Közép-Keleten máig rendkívül népszerű. Nem véletlenül, ómega 3 zsírsavban, fehérjében gazdag, kalóriaszáma alacsony: egy csészényiben mindössze 140 kcal, és 30 százalékkal több fehérje található benne, mint más gabonában. Csökkenti a koleszterinszintet, glikémiás indexe alacsony. Tartalmaz ugyan glutént, de ritkábban vált ki allergiás reakciót, mint a többi gabonaféle. Keverje el zöldségekkel vagy fogyassza önmagában, köretként.
Teff
Újabb gluténmentes, fehérjében gazdag növény, amit indokolatlanul hanyagolunk, ha a gabonafélék közül kell választani. Az Etiópiából származó, apró szemű növény tele van vitaminokkal és rosttal, emellett kalcium- és vastartalma is magas: az előbbiből közel négyszer, az utóbbiból kétszer többet tartalmaz, mint a quinoa. Főzze meg, keverje össze zöldségekkel, vagy készítsen belőle levest.
